¿Los atletas realmente necesitan suplementos de proteína?

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¿Los atletas realmente necesitan suplementos de proteína?
Los suplementos de proteína son caros y podrían no estar haciendo mucho por usted.
Foto de www.shutterstock.com

Los suplementos de proteínas para los atletas son literalmente vendidos por el cubo. El marketing que los acompaña persistentemente promueve el logro de los bíceps buff y abs de seis paquetes.

En 2014, el mercado de suplementos proteicos en Australia fue valorado en A $ 545 millones de dólares, y se predice que seguirá creciendo alrededor de 10% por año. Pero, ¿los atletas realmente los necesitan?

Primero, consideremos qué es la proteína y por qué la necesitamos. La proteína es un macronutriente esencial en la dieta. Esto significa que proporciona energía para alimentar el cuerpo pero también tiene propiedades estructurales.

La proteína está formada por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos son utilizados por el cuerpo para fabricar los músculos y otras proteínas esenciales del cuerpo que se utilizan en el sistema inmune, y también para regular muchos de los procesos en el cuerpo.

Las proteínas y los aminoácidos afectan indirectamente el rendimiento al construir músculo para mejorar el rendimiento. Ahi esta poca evidencia sugerir que consumir proteínas adicionales ayuda directamente al rendimiento físico en ejercicios de resistencia o resistencia.

La proteína es bastante omnipresente en la dieta: puede provenir de fuentes animales (pescado, carne, despojos, huevos y productos lácteos) y en cantidades más pequeñas de fuentes vegetales (cereales y legumbres).

¿Cuánta proteína necesitamos?

Necesidades de proteínas para los australianos se basan en nuestra etapa de vida y género. El requisito promedio estimado para un adulto de edad 19-70 es 0.68g por kilo de peso corporal para mujeres y 0.75g por kilo de peso corporal para hombres. Esto significa que una mujer 65kg necesitará alrededor de 45g de proteína por día. Un hombre 80kg necesitará alrededor de 60g por día.

Los atletas necesitan más proteínas a medida que construyen y / o reparan los músculos y el tejido conectivo. Sus requisitos son dos o tres veces la cantidad de proteína que las personas normales, o entre 1.4-2g por kilo de peso corporal por día.

Este es un rango amplio, que permite variaciones para el tipo de deporte que juegan. Un macho de resistencia de élite puede estar en el rango inferior, ya que tienen un cuerpo más pequeño y menos musculatura. Un deportista de poder, como un jugador AFL, requeriría más.

¿Estamos recibiendo suficiente?

A Encuesta 2011-12 descubrieron que la mayoría de los australianos consumían aproximadamente el doble de la ingesta recomendada de proteína por día. Casi todos los australianos (99%) cumplieron o superaron la ingesta requerida.

La evidencia también indica la mayoría de los atletas consumen suficiente, y con frecuencia más, proteínas de las que requieren.

Pero en realidad es el momento de consumir la proteína lo más importante para desarrollar músculo. Después de cualquier tipo de ejercicio o actividad de rendimiento que resulta en resistencia muscular, el músculo debe ser reconstruido. Para que se produzca la síntesis máxima, es necesario que haya niveles adecuados de aminoácidos circulando en la sangre. Se ha determinado que, para lograr esto, alrededor de 20-30g de proteína debe consumirse dentro de las horas de 1-4 después del ejercicio.

Esto no significa que deba bajar un batido de proteínas tan pronto como salga del gimnasio. Si tiene una comida dentro de este marco de tiempo, puede consumir el 20-30g en esa comida (que la mayoría de la gente haría de todos modos). Esta cantidad de proteína de fuentes animales incluye suficiente del aminoácido crítico, leucina, que se necesita para la resíntesis muscular.

Esto es el equivalente de 120g de carne de res o pollo, tres huevos enteros, 70g de queso cheddar con bajo contenido de grasa o 600ml de leche descremada. Sin embargo, si miramos los alimentos de origen vegetal, necesitaríamos el equivalente a siete rebanadas de pan, 350g de frijoles o lentejas, o 900ml de leche de soja.

Entonces, ¿alguien necesita suplementos de proteína?

Puede haber situaciones en las que un atleta viaje o no pueda acceder a una comida dentro de unas pocas horas de su sesión de entrenamiento. Para que puedan comer uno de los alimentos mencionados anteriormente, o tomar un suplemento de proteína. Los suplementos de proteína generalmente serán más bajos en kilojulios, por lo que si un atleta sigue una dieta restringida en kilojulios, obtendrán más por su dinero de un suplemento de proteína.

Pero, por supuesto, los suplementos de proteínas no tienen los otros nutrientes que contienen los alimentos naturales, como el hierro y el zinc de la carne roja, el calcio de los productos lácteos o los ácidos grasos omega-3 del pescado.

Además, es necesario sopesar el riesgo de contaminación potencial con sustancias prohibidas como agentes anabólicos, estimulantes y diuréticos. Esto puede ser intencionado por el productor (ya que su producto parecerá ser más efectivo en la construcción muscular) o accidental debido a un error en el proceso de fabricación o al uso de ingredientes que pueden haber sido contaminados.

Los estudios analíticos también han demostrado que puede haber contaminación con el metales pesados plomo, mercurio y arsénico. La otra consideración para el atleta es el impacto en el bolsillo de la cadera y el medio ambiente.

¿Hay algún daño en tomar proteína extra?

La cuestión de la "sobredosis de proteínas" depende parcialmente de la cantidad exacta de proteína que se consume. Podemos tener niveles razonablemente seguros hasta 2-3g por kilo de peso corporal por día (por lo que alrededor de 200g para una persona de 75kg) tienen sin riesgo para la salud. Pero siempre ha habido preocupación de que niveles más altos de proteína puedan acelerar la enfermedad renal subyacente (particularmente si hay antecedentes familiares) que conducen a una pérdida progresiva de la capacidad renal.

La conversaciónLos atletas y los guerreros de fin de semana deben tener precaución si están considerando la ingesta de proteínas más allá de 2-3g por kilo de peso corporal por día. En estas situaciones, los atletas deben buscar el consejo de un dietista deportivo acreditado.

Sobre el Autor

Evangeline Mantzioris, Profesor de Nutrición, Director de Programas de Nutrición y Ciencias de los Alimentos, Universidad de Australia del Sur

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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