Las proteínas pueden provenir de fuentes animales y no animales. ShutterstockShutterstock
Si eres una mujer de alrededor de 50 años, es posible que hayas visto consejos en las redes sociales o de influencers diciéndole que los requerimientos de proteínas aumentan dramáticamente en la mediana edad. Estas recomendaciones sugieren que una mujer de 70 kilogramos necesita alrededor de 150 gramos de proteína al día. Eso es el equivalente a 25 huevos duros con 6 gramos de proteína cada uno.
¿Puede ser eso correcto? En primer lugar, echemos un vistazo a qué es la proteína y dónde se obtiene.
Proteínas Es un macronutriente esencial en nuestra dieta. Nos proporciona energía y se utiliza para reparar y producir músculos, huesos, tejidos blandos y hormonas y enzimas. Generalmente asociamos los alimentos de origen animal (lácteos, carne y huevos) como ricos en proteínas. Los alimentos vegetales como el pan, los cereales y las legumbres también proporcionan valiosas fuentes de proteínas.
Pero, ¿qué sucede con nuestras necesidades a medida que envejecemos?
Edades y etapas
Los requerimientos de proteínas cambian a través de diferentes etapas de la vida. Esto refleja cambios en el crecimiento, especialmente desde los bebés hasta la edad adulta temprana. Los requerimientos promedio estimados por edad son:
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1.43 g de proteína por kg de peso corporal al nacer
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1.6 g por kg de peso corporal entre los 6 y 12 meses (cuando los requerimientos de proteínas están en su punto más alto)
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Las necesidades de proteínas disminuyen de 0.92 g a 0.62 g por kg de peso corporal entre los 6 y los 18 años.
Cuando llegamos a la edad adulta, los requerimientos de proteínas difieren para hombres y mujeres, lo que refleja la mayor masa muscular en los hombres en comparación con las mujeres:
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0.68 g por kg de peso corporal para hombres
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0.6 g por kg de peso corporal para mujeres.
Las recomendaciones australianas para personas mayores de 70 años reflejan la mayor necesidad de reparación de tejidos y mantenimiento de los músculos:
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0.86 g por kg de peso corporal para hombres
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0.75 g por kg de peso corporal para mujeres.
Para un hombre de 70 kg, esta diferencia es de 12.6 g/proteína al día. Para una mujer de 70 kg, esto supone un aumento de 10.5 g al día. Puede agregar 10 g de proteína consumiendo 300 ml adicionales de leche, 60 g de queso, 35 g de pollo, 140 g de lentejas o 3 a 4 rebanadas de pan.
Hay evidencia emergente ingestas más altas para personas mayores de 70 años (hasta 0.94-1.3 g por kg de peso corporal por día) podría reducir la disminución de la masa muscular relacionada con la edad (conocida como sarcopenia). Pero esto debe ir acompañado de un mayor ejercicio de resistencia, como el uso de pesas o bandas elásticas. Hasta el momento, estos no se han incluido en ninguna guía nacional de nutrientes.
Pero ¿qué pasa en la mediana edad?
Por lo tanto, parte del impulso por un mayor consumo de proteínas en la mediana edad podría deberse al deseo de prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Y también podría ser parte de un deseo común de prevenir el aumento de peso que puede venir con los cambios hormonales.
Ha habido relativamente pocos estudios que analicen específicamente la ingesta de proteínas en mujeres de mediana edad. Un gran estudio observacional de 2017 (en el que los investigadores buscan patrones en una muestra de población) de más de 85,000 enfermeras de mediana edad encontró que una mayor ingesta de proteína vegetal, pero no de proteína animal o proteína total, estaba relacionada con un menor incidencia de menopausia precoz.
En el mismo grupo de mujeres, otro estudio encontró que una mayor ingesta de proteína vegetal estaba relacionada con un menor riesgo de fragilidad (lo que significa un menor riesgo de caídas, discapacidad, hospitalización y muerte). Una mayor ingesta de proteína animal se relacionó con un mayor riesgo de fragilidad, pero la ingesta total de proteína no tuvo ningún impacto.
Otra estudio observacional más pequeño de 103 mujeres posmenopáusicas encontraron una mayor masa muscular magra en mujeres de mediana edad con una mayor ingesta de proteínas. Sin embargo, un estudio de intervención (donde los investigadores prueban un cambio específico) no mostró ningún efecto de una mayor ingesta de proteínas sobre la masa corporal magra en mujeres posmenopáusicas tardías.
Algunos investigadores están teorizando que una mayor ingesta de proteínas en la dieta, junto con una reducción de kilojulios, podría reducir el aumento de peso en la menopausia. Pero esto no se ha probado en ensayos clínicos.
Creciente ingesta proteica, mejora la saciedad (sensación de plenitud), que puede ser responsable de reducir el peso corporal y mantener la masa muscular. La ingesta de proteínas para mejorar la saciedad en los estudios ha sido de aproximadamente 1.0 a 1.6 g por kg de peso corporal por día. Sin embargo, estos estudios no han sido específicos de mujeres de mediana edad, sino de todas las edades y tanto en hombres como en mujeres.
¿Qué estamos comiendo realmente?
Si miramos lo que La ingesta diaria promedio de proteínas es, podemos ver que el 99% de los australianos menores de 70 años satisfacen sus necesidades de proteínas a través de los alimentos. Por tanto, la mayoría de los adultos no necesitarán suplementos.
Sólo el 14% de los hombres mayores de 70 años y el 4% de las mujeres mayores de 70 años no cumplen con sus requerimientos promedio estimados de proteínas. Esto podría deberse a muchas razones, incluido un deterioro de la salud general o una enfermedad o lesión que conduce a una reducción del apetito, una reducción de la capacidad para preparar los alimentos por sí mismos y también el costo de las fuentes animales de proteínas.
Si bien pueden beneficiarse del aumento de proteínas proveniente de los suplementos, es preferible optar por un enfoque que priorice los alimentos. Además de ser más familiar y delicioso, viene con otros nutrientes esenciales. Por ejemplo, la carne roja también contiene hierro y zinc, el pescado tiene grasas omega-3 y los huevos tienen vitamina A y D, algo de hierro y grasas omega-3 y los lácteos tienen calcio.
¿Entonces qué debo hacer?
Los síntomas de la deficiencia proteica incluyen atrofia muscular, mala cicatrización de heridas, edema (acumulación de líquido) y anemia (cuando la sangre no proporciona suficiente oxígeno a las células). Pero la cantidad de proteína en la dieta australiana promedio significa que la deficiencia es rara. El Pautas dietéticas australianas proporcione información sobre la cantidad de porciones que necesita de cada grupo de alimentos para lograr una dieta equilibrada que satisfaga sus necesidades de nutrientes.
Si te preocupa tu ingesta de proteínas debido a problemas de salud, aumento de la demanda debido a los deportes que practicas o porque eres vegano o vegetariano, habla con tu médico de cabecera o con un dietista practicante acreditado.
Evangelina Mantzioris, directora del programa de nutrición y ciencias de la alimentación, dietista en ejercicio acreditada, Universidad de Australia del Sur
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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