Una dieta saludable, con muchas frutas, verduras y granos integrales, es la clave para un cuerpo saludable. Oscar Wong/Momento vía Getty Images
Las dietas de desintoxicación a menudo se promocionan como una forma de limpiar el cuerpo después del exceso de alimentos y bebidas que vienen con las vacaciones. Estas dietas prometen resultados rápidos y pueden atraer especialmente a las personas alrededor del nuevo año, cuando tiende a haber un enfoque renovado en la salud y los hábitos de estilo de vida.
Existen algunos tipos diferentes de dietas de desintoxicación: ayuno, limpiezas con jugos, comer solo ciertos alimentos, usar suplementos dietéticos comerciales de desintoxicación o “limpiar” el colon con enemas o laxantes.
La mayoría de estas dietas tienen algunas cosas en común: son a corto plazo y tienen como objetivo eliminar sustancias supuestamente tóxicas del cuerpo. Por lo general, estas dietas incluyen un período de ayuno seguido de una dieta extremadamente restrictiva durante varios días.
Como dietista registrado, he visto a clientes intentar dietas de desintoxicación y experimentar una gran cantidad de efectos secundarios negativos, incluido el desarrollo de una relación negativa con la comida.
La investigación muestra que hay poca evidencia para apoyar el uso de dietas detox y que no son necesarios de todos modos. El cuerpo está bien equipado para eliminar sustancias no deseadas por sí mismo, sin suplementos costosos y potencialmente dañinos vendidos por la industria de la nutrición y el bienestar.
Hacer una limpieza no “limpia las tuberías” y puede causar daño.
Acerca de las toxinas
¿Qué son las toxinas y, en primer lugar, cómo entran en el cuerpo?
toxinas internas incluir subproductos naturales creados por el cuerpo durante el metabolismo, como el ácido láctico, la urea y los desechos de los microbios intestinales.
Exposiciones tóxicas externas ingresan al cuerpo al comer, beber, respirar o penetrar la piel. Estos pueden venir en forma de contaminantes del aire, alimentos o agua contaminados con productos químicos o metales pesados, productos para el hogar como detergente para ropa e incluso productos de belleza como limpiadores faciales, gel de baño y maquillaje.
El sistema de desintoxicación integrado en el cuerpo incluye el hígado y los riñones, con la ayuda de los pulmones, el sistema linfático, el tracto digestivo y la piel. Brevemente, el hígado descompone las sustancias nocivas, que luego se filtran a través de los riñones. El tracto digestivo también los expulsa a través de las deposiciones.
Pero nuestros cuerpos no siempre funcionan de manera óptima. Es por eso que una dieta adecuada y mejores conductas de estilo de vida, como más ejercicio y sueño, pueden tener un impacto significativo y positivo en el sistema de desintoxicación del cuerpo.
Tener un microbioma diverso y un abundancia de bacterias intestinales saludables también ayuda a librar el cuerpo de sustancias nocivas. Los alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut y los productos lácteos cultivados pueden beneficiar la salud intestinal. Estos alimentos contienen los probióticos, que son las bacterias beneficiosas que viven en el intestino.
Otra categoría, llamada alimentos prebióticos, también son beneficiosos para la salud intestinal. Proporcionan nutrición y energía para los probióticos saludables en el intestino y tienen un alto contenido de fibra. Ejemplos de alimentos prebióticos son los cereales integrales y las frutas y verduras, en particular los plátanos, las verduras, las cebollas y el ajo.
Los daños potenciales de las dietas de desintoxicación
A través de la publicidad brillante y omnipresente, las dietas de desintoxicación perpetúan una mentalidad de solución rápida sobre el peso y la imagen corporal en lugar de promover cambios en el estilo de vida que sean sostenibles para toda la vida.
Aunque los defensores afirman que las dietas de desintoxicación y las limpiezas con jugos conducen a la pérdida de peso, mejoran la función hepática y mejoran la salud en general, las investigaciones muestran tienen poco o ningún efecto. Es más, pueden provocar efectos secundarios, incluidos dolores de cabeza, fatiga, debilidad, desmayos e irritabilidad. Sin embargo, los estudios muestran que hay alguna evidencia de que ciertos alimentos y especias, como el cilantro, pueden mejorar las vías naturales de desintoxicación del cuerpo.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, otros alimentos que pueden estimular el sistema de desintoxicación del cuerpo son las verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas, las bayas, las alcachofas, el ajo, las cebollas, los puerros y el té verde. Comer cantidades adecuadas de proteína magra también puede beneficiar el sistema natural del cuerpo al mantener niveles adecuados de glutatión, la enzima maestra de desintoxicación del cuerpo, o catalizador. El glutatión es una enzima producida por el hígado que es involucrados en numerosos procesos dentro del cuerpo, incluida la construcción y reparación de tejidos, ayudando en el proceso de desintoxicación natural y mejorando la función del sistema inmunológico.
Un puñado de estudios clínicos han demostrado una mayor desintoxicación del hígado con una dieta o suplementos comerciales de desintoxicación, pero estos estudios han metodologías defectuosas y tamaños de muestra pequeños y, a menudo, se realizan en animales. Además, los suplementos son no regulado por la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. como lo son los alimentos y las drogas. Se pueden poner en el estante sin una evaluación completa de los ingredientes o eficacia comprobada, excepto en casos raros en los que un tercero prueba los suplementos.
De hecho, algunos suplementos comerciales han planteado tantos problemas de salud y seguridad que la FDA y la Comisión Federal de Comercio han emprendido acciones legales contra las empresas que los fabrican retirar sus productos del mercado.
Algunas dietas y programas de desintoxicación pueden tener efectos secundarios graves, en particular los que incluyen laxantes o enemas, o los que restringen la ingesta de alimentos sólidos. Estos enfoques pueden conducir a deshidratación, deficiencias de nutrientes y desequilibrios electrolíticos.
Además, las dietas que restringen severamente ciertos alimentos o grupos de alimentos por lo general no conducen a una pérdida de peso duradera.
En cambio, este tipo de dietas a menudo ponen al cuerpo en “modo de hambre.” Eso significa que en lugar de quemar calorías, su cuerpo las retiene para usarlas como energía.
Hacer eso repetidamente durante un largo período puede conducir a una disminución crónica en el metabolismo, lo que significa que la cantidad de calorías que quema en reposo puede disminuir lentamente con el tiempo. Esto puede hacer que sea más difícil perder peso y equilibrar el azúcar en la sangre. También puede dejar a las personas más susceptibles a enfermedades metabólicas crónicas, como enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Hay muy poca evidencia de que las dietas de desintoxicación eliminen las sustancias dañinas de su cuerpo.
Un estilo de vida saludable, sin la dieta detox
Centrarse en cambios de estilo de vida sostenibles puede marcar una gran diferencia y, a diferencia de una dieta de desintoxicación, realmente funciona.
Número uno, come una dieta balanceada. Trate de comer principalmente granos integrales, opciones de proteínas magras, frutas y verduras de muchos colores, lácteos bajos en grasa, nueces y semillas. De esta manera, obtendrá una variedad de nutrientes, antioxidantes y una buena cantidad de fibra.
Número dos, hidrata. Para las mujeres, el ingesta diaria de agua recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética es 11½ tazas; para los hombres, son 15½ tazas. Sin embargo, obtienes alrededor del 20 % de ese total de los alimentos, lo que deja nueve tazas para las mujeres y 13 tazas para los hombres como la ingesta diaria recomendada de agua. Esto es comparable a 4½ botellas de agua de 16 onzas para mujeres y 6½ botellas de agua de 16 onzas para hombres.
Por último, mueve tu cuerpo de una manera que disfrutes. Cuanto más disfrute estar activo, más probable es que se convierta en una rutina. Trate de por lo menos 150 minutos, o 2½ horas de actividad física de intensidad moderada todas las semanas.
Centrarse en este tipo de hábitos saludables sostenibles a largo plazo es la clave para la pérdida de peso y la salud y el bienestar en general.
Sobre el Autor
taylor grasso, Dietista registrado, Universidad de Colorado Anschutz Medical Campus
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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