Hoy es el día en que puede aliviar su alarma sobre lagunas repentinas en la memoria y calmar su temor de que esté en la cúspide de la demencia. Los cambios en la memoria y la concentración en la mediana edad son muy comunes, pero no tiene que vivir con ellos. Puede mejorar su memoria y nitidez mental con actividades simples y rutinas que disfrutará. También puede elegir alimentos para apoyar su memoria.

Recuerde que ciertos cambios de memoria relacionados con la edad son normales. Si no puede encontrar sus llaves o anteojos, dibuja un espacio en blanco completo en el nombre de alguien, o vagabundea en una habitación y luego no tiene idea de por qué fue allí o de lo que estaba buscando, no necesita preocuparse. Estos cambios de memoria pueden ser irritantes, pero no indican la aparición de una pérdida de memoria progresiva y que empeora.

Si los lapsos en la memoria o la cognición comienzan a interferir con su capacidad de funcionar, es hora de ver a su médico. Ejemplos de esto incluirían no poder seguir una receta o balancear un talonario de cheques; sentirse desorientado sobre la fecha, hora o estación; o que muestre un juicio deteriorado al dar dinero a alguien que no conoce o al aparecer en público en pijama.

Aquí hay algunos consejos sencillos que puede utilizar para ayudarlo a sacar su memoria de la jubilación de ese pequeño pueblo de pescadores.

Descanse su cerebro con un sueño adecuado

Mejore su sueño y asegúrese de asignar el tiempo suficiente para descansar. Si intentas hacer lo último que puedas por la noche, ese logro en realidad puede hacerte cambiar de opinión al día siguiente.

Cuando duerme, no solo está descansando sus músculos y huesos: su cerebro sigue clasificando y almacenando información. La falta de sueño hace que le resulte más difícil realizar tareas relacionadas con la memoria: todo, desde recordar palabras o nombres hasta estar encima de lo que aparece en ese informe trimestral que ha preparado docenas de veces antes.

Planifica revisar tus medicamentos en tu próxima visita al médico

Su medicamento recetado o de venta libre puede jugar un papel en difuminar los bordes de su memoria. Si toma regularmente un antihistamínico para controlar los estófagos relacionados con la alergia o un antiácido para calmar el estómago, tenga en cuenta que algunos de estos medicamentos interfieren con la actividad de la acetilcolina en el cerebro. Ciertos antidepresivos y medicamentos antiespasmódicos también pueden alterar la función cognitiva.

Si se encuentra entre los aproximadamente 20 millones de estadounidenses que toman una droga estatina para reducir el colesterol, los cambios en su memoria podrían estar relacionados con la medicación, según evidencia anecdótica. Los cambios en la memoria o la cognición relacionados con los medicamentos a menudo son lo suficientemente leves como para que no se le haya ocurrido asociar una memoria difusa con cualquier medicamento que esté tomando.

Es por eso que es una buena idea consultar con su médico para revisar sus medicamentos. Puede analizar si es posible descontinuar tomando cualquiera de sus medicamentos o si un cambio en otro medicamento o dosis disminuirá los efectos secundarios relacionados con la memoria.

Saborea un poco de chocolate oscuro todos los días

Un estudio publicado en Physiology y Bcomportamiento muestra que los flavonoides en el chocolate negro aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, mejorando el recuerdo y el rendimiento visual. Tómese su dosis de medicina de memoria de chocolate de la manera que desee: haga chocolate o chocolate con chocolate negro, disfrute de una bola de helado de chocolate o deje que se le derrita un trozo de chocolate negro en la lengua. Si prefieres salado o dulce, prepara o compra salsa de mole hecha con chocolate negro y ponla sobre pollo, arroz o vegetales.

Si disfruta diariamente de una onza de chocolate negro, obtendrá los beneficios sin acumular exceso de azúcar, calorías o grasa. Si prefiere evitar el chocolate, los suplementos de cacao ofrecen los flavonoides sin la grasa o el azúcar, pero también sin la diversión.

Caminata para reforzar el hipocampo

Una nueva investigación muestra que la porción del cerebro del hipocampo, el almacén de memoria, aumenta de tamaño con el ejercicio aeróbico regular, incluso entre personas que previamente habían sido sedentarias. Las imágenes cerebrales de MRI de los participantes del estudio mostraron un aumento del volumen en el hipocampo en el grupo de ejercicio aeróbico.

Puede cumplir los objetivos gemelos de aumentar la memoria y mantenerse en forma en la menopausia con treinta minutos de caminata diaria. Incluso las mujeres que insisten en que no tienen tiempo para caminar pueden encontrar tres bloques de tiempo de diez minutos para caminar.

También puede hacer que su caminata sea una meditación en movimiento al decidir que mantendrá un ritmo deliberado y usará el tiempo para pensar en una simple afirmación u oración, como "Me siento realmente bien hoy" o "Gracias por mi salud, "O" Todo está mejorando ".

Dígase a sí mismo: "No voy a pensar en nada negativo mientras estoy caminando", y resista el impulso de reflexionar sobre el trabajo, la familia o las finanzas mientras camina. Todas esas cosas esperarán mientras pasas unos minutos construyendo tu hipocampo, fortaleciendo tus huesos y compartiendo tu estado de ánimo.

Aproveche el poder de la memoria usando los cinco sentidos

Puede aumentar la efectividad de sus listas de tareas y recordatorios de teléfonos inteligentes utilizando la potencia total de los cinco sentidos. Si encuentras que estás acostado en la cama noche tras noche pensando, I abstenerse det to caballol so and so, concéntrate por un momento en el sonido de la voz de esa persona. Ese detalle sensorial adicional puede evitar que deje que esa llamada vuelva a perder su mente.

Cuando necesite recoger algo de la tienda -su chocolate negro, tal vez- imagine el sabor o el olor de lo que sea que necesite comprar. Puede usar una imagen visual de color para refrescar su memoria, como imaginar el color del logotipo de su banco para recordarle que debe conectarse en línea y pagar su factura de tarjeta de crédito o enviar el cheque por correo electrónico para el regalo de cumpleaños de su ahijado.

Si nota que está perdiendo tiempo y se estresa al buscar archivos, papeles u otros objetos una y otra vez, active su sentido del tacto para ayudarlo a recordar dónde están las cosas. Además de decirse a sí mismo: "Estoy poniendo este formulario en el archivo del seguro médico" o "Estoy escondiendo las tijeras en el cajón de herramientas", tómese un segundo extra para pasar la mano por la carpeta de archivos o la superficie del cajón, dando a su mente una huella adicional de dónde está colocando el objeto. Esta experiencia sensorial adicional lo ayudará a recordar más adelante cuando necesite encontrar ese papel, accesorio, gafas, juego de llaves, chaqueta o bolso.

Mantenga el estrés bajo control para aumentar la memoria y la concentración

Todos conocemos la sensación de estar tan confundidos que apenas podemos recordar nuestro propio nombre, y mucho menos los detalles importantes que necesitamos para estar presentes en el trabajo o en casa. El estrés es un ofensor principal en problemas de memoria.

No deje que el pánico o la frustración crezcan cuando no puede recordar algo. Da un paso atrás, sal afuera, si puedes, y practica tus ejercicios de respiración. Dígase a sí mismo: "Me llegará en un minuto".

Imagine que está aclarando su mente, vaciándola de las cosas en las que no necesita pensar y dejando espacio para lo que desea recordar. Su capacidad para relajarse le permite disfrutar de un estado de ánimo estable y tranquilo, y también agudiza su capacidad de recordar.

Reduzca la sobrecarga para ayudar a su memoria

Algunas investigaciones sugieren que la sensación de niebla que muchas mujeres experimentan en la menopausia no es una cuestión de no poder recordar, sino que refleja dificultad para aprender nueva información o codificarla en su cerebro. Las mujeres que lamentan sentirse menos agudas o alertas cuando llegan a la menopausia no se han vuelto menos inteligentes o menos capaces de aprender, pero asimilar nueva información puede llevar un poco más de tiempo porque simplemente es más difícil hacer un seguimiento de todo.

El exceso de recuerdos que has almacenado comienza a interferir entre sí. ¿Es usted el depositario de información sobre las fechas límite, las citas, la atención médica, los horarios de las comidas, el transporte, el cuidado de niños, la ropa, el paradero, los cumpleaños, los aniversarios y mucho más de todos los demás? ¿Estás haciendo malabarismos con las necesidades de los padres, pareja, mascotas, niños, jefe, colegas y vecinos?

Piense en lo que puede apartar y decida de lo que ya no necesita hacer un seguimiento en el trabajo y en casa. ¿Llama a los miembros de la familia para recordarles que llamen a otros miembros de la familia el día de su cumpleaños? No necesita asumir la responsabilidad del banco de memoria de los demás.

Confíe en que recordará lo que necesita recordar

Seguir estos consejos te ayudará a recordar lo que es importante y te ayudará a aliviar tu ansiedad acerca de esos tambaleos momentáneos en tu memoria. Confíe en que recordará lo que necesita recordar, incluso si lleva unos segundos más. Y tenga en cuenta que cuando algo se le pase por la cabeza, es posible que no sea necesario que esté a cargo de cada detalle.

© 2013 por Stephanie Bender y Treacy Colbert. Todos los derechos reservados.
Reproducido con permiso del editor, Conari Press,
una huella de la rueda roja / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Fuente del artículo:

Termine su miseria menopáusica: el plan de autocuidado 10-Day
por Stephanie Bender y Treacy Colbert.

Haga clic aquí para más información o para pedir este libro en Amazon

Acerca de los autores

Stephanie Bender es la fundadora de Full Circle Women's Health, una clínica de salud femenina en Boulder, CO. Ha llevado a cabo investigaciones pioneras sobre la salud hormonal femenina, y es una oradora reconocida a nivel nacional en temas de salud de la mujer. Ella es la autora de The Power of Perimenopause. (Foto de Green Earth Photography)

Ver un vídeo: Buenas noticias sobre el envejecimiento (con Stephanie Bender)

Treacy Colbert es escritora médica y ha escrito para Health, Clinical Advisor, Women's Health Access, International Journal of Integrative Medicine y Nutrition in Complementary Care. También escribe un blog, "The Green Side of the Grass", que trata de todo tipo de cosas, incluido el matrimonio, la muerte y 3-in-1 Oil.