Las variaciones con mancuernas nos permiten ajustar un ejercicio para que se adapte mejor a nuestro cuerpo. Max kegfire/Shutterstock
If fuerte es el nuevo sexy, no es de extrañar que más personas que nunca quieran comenzar a levantar pesas. Hashtags de Instagram como “inflamación” (inspiración de fitness) y #gimnasio contienen millones de publicaciones, típicamente de músculos flexionados, citas inspiradoras y consejos de ejercicio.
Si bien el entrenamiento con pesas puede ser una excelente manera de perder peso y desarrollar músculo, puede ser confuso y incluso intimidante saber por dónde empezar, especialmente cuando hay tantos consejos de fitness contradictorios disponibles en línea. Otro problema es que la mayoría de los consejos de acondicionamiento físico que encuentra en línea le dirán que hay ciertos ejercicios "imprescindibles" que debe incluir en su régimen de acondicionamiento físico, o de lo contrario no verá ningún progreso.
Suelen ser ejercicios con barra, como sentadillas con barra (equilibrar una barra en la parte superior de la espalda mientras se bajan las caderas a unos 90 grados antes de empujar hacia arriba), peso muerto (levantar una barra del suelo hasta el nivel de la cadera) o empujes de cadera (descansar la parte superior de la espalda sobre un banco u objeto plano y usando las caderas para empujar una barra hacia arriba).
Pero, ¿son estos ejercicios realmente esenciales? Bueno, la respuesta es un poco más matizada que un simple sí o no.
Si bien los ejercicios con barra le permiten cargar pesos pesados, requieren que realice patrones de movimientos muy específicos. Ya se trate de ejercicios para la parte superior del cuerpo, como el press de banca (tumbado en un banco y empujando una barra hacia el cielo) o press por encima de la cabeza (de pie o de rodillas y empujando la barra desde el nivel del pecho hasta por encima de la cabeza), o ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas o peso muerto , los ejercicios con barra son ejercicios bilaterales – lo que significa que dos extremidades trabajan juntas al mismo tiempo para levantar el peso.
Pero es posible que los ejercicios con pesas no funcionen para todos. Debido a la naturaleza de la barra, significa que la anatomía individual de una persona puede hacer que estos movimientos se sientan incómodos dependiendo de varios factores diferentes, como longitudes de las extremidades or lesiones pasadas. Esto significa que los movimientos con barra en realidad podrían poner a algunas personas en mayor riesgo de lesiones si realizado incorrectamente.
Por ejemplo, las personas con piernas largas pueden encontrar Sentadillas con barra más desafiantes debido al rango adicional de movimiento que se necesita para mover la barra. Los desequilibrios musculares (que pueden cambiar los patrones de movimiento natural y el rango de movimiento) también pueden causar dolor de hombro o incluso lesión durante los press por encima de la cabeza o press de banca con barra.
Saltar la barra
Las variaciones con mancuernas y pesas rusas (pesas de mano más pequeñas) pueden ser mucho más indulgentes, especialmente para los ejercicios de presión de la parte superior del cuerpo, como la presión sobre la cabeza, y los ejercicios de una sola pierna. Esto se debe a que los ejercicios con mancuernas y pesas rusas suelen ser ejercicios unilaterales, lo que significa que cada extremidad se mueve de forma independiente para realizar el ejercicio. Esto significa que podemos ajustar un ejercicio moverse de manera que refleje nuestras anatomías únicas.
Si bien todavía hay mucho debate en la comunidad científica sobre si los ejercicios bilaterales o unilaterales son mejores, algunas pruebas indican que la forma única en que los ejercicios unilaterales reclutan músculos durante un ejercicio puede ayudarnos levantar más peso a la larga. Esto puede deberse a la déficit bilateral, que es un fenómeno en el que la fuerza producida al usar dos extremidades a la vez es menor que la fuerza combinada producida cuando se usan de forma independiente.
Pero mientras que el ejercicio unilateral es una gran manera de construir el equilibrio y la fuerza, el ejercicio bilateral sigue siendo útil si tiene poco tiempo. También se pueden ajustar para hacerlos más seguros y cómodos, como usar una barra trampa (una gran barra hexagonal en la que se pisa) para los pesos muertos, ya que esto coloca menos carga en la parte inferior de la espalda y puede ser particularmente útil para personas con problemas de espalda o piernas más largas.
Si tus objetivos son construir músculo y ser más fuerte, lo más importante que debe hacer es colocar el músculo bajo carga (peso) y hacer más progresivamente con el tiempo. Esto puede tomar la forma de levantar pesas más pesadas, aumentar la cantidad de series y repeticiones realizadas o ajustar los tiempos de descanso para hacer más trabajo en menos tiempo. Esto se conoce como “sobrecarga progresiva”.
Pero la sobrecarga progresiva se puede hacer con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, no solo con ejercicios con barra. Si podemos eliminar nuestro apego a un ejercicio en particular y verlos solo como herramientas para hacer un trabajo, esto abre nuevas posibilidades para hacer que el ejercicio sea más variado, individualizado y quizás incluso más agradable, lo que también podría significar que es más probable que lo hagamos. apegarte a ello a largo plazo.
Incluso se podría argumentar que cualquier ejercicio que disfrutes y hagas constantemente es la mejor forma de ejercicio para ti. Y la consistencia, no los ejercicios que hacemos, es el factor más importante para lograr el beneficios a largo plazo de ejercicio
El entrenamiento con pesas tiene muchos beneficios, como ayudarnos a perder peso y desarrollar músculo. Incluso puede reducir los síntomas de enfermedades crónicas como enfermedad cardíaca y diabetesy menor riesgo de muerte en un 15% por todas las causas. Por lo tanto, es importante recordar que puede lograr estos beneficios con cualquier ejercicio basado en el peso, ya sea que use una barra o no.
Sobre el Autor
david rogersson, Profesor Titular de Nutrición Deportiva y Fuerza y Acondicionamiento, Sheffield Hallam University
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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