Si ha encontrado que la depresión ha venido junto con la menopausia, tiene mucha compañía. Las estimaciones sobre el número de mujeres que reportan sentirse deprimidas en los años de la menopausia van desde 11 a 33 por ciento, pero las cifras pueden ser incluso mayores. Es posible que muchas mujeres no informen sobre su depresión o busquen ayuda, sino que intenten resistirla. Pueden sentirse avergonzados o incluso avergonzados de estar deprimidos, pensando que no tienen problemas de vida reales o crisis que merecen depresión y que, por lo tanto, no tienen derecho a sentirse de la manera en que lo hacen. Pueden regañar o criticar a sí mismos al mismo tiempo que ocultan su vaga tristeza general.

Otras mujeres pueden gradualmente renunciar a sentirse plana o indiferente, pero no tiene que adaptarse a un estado de tedio.

Las hormonas influyen fuertemente en estos sentimientos durante la depresión. Pero puede ser difícil determinar cuánto del blues se debe a la disminución de estrógenos y los bajos niveles de serotonina, y los resultados de los cambios de vida que tienden a ser rápidos y difíciles durante la menopausia.

PUEDES hacer frente

Hay muchas tonterías por ahí que sugieren que nosotros, los pobres de la menopausia, no podemos lidiar con la pérdida de nuestra juventud y fertilidad o que nuestros hijos se vayan de casa, no lo creas por un minuto. No has llegado tan lejos en la vida sin poder manejar lo que sea que la vida haya puesto delante de ti, y esa capacidad no desaparece durante la menopausia.

Recuerde que la tristeza es una respuesta normal a algo de lo que enfrentamos en la menopausia. Nuestros roles como hijas y madres pueden cambiar profundamente. A veces, las mujeres en la mediana edad se convierten en madres de sus madres, debido a la fragilidad, la demencia o la soledad después de la muerte de sus padres. Esta posición revisada en la familia puede contribuir a la tristeza, la fatiga y la ansiedad. Si esta etapa de su vida incluye nuevas responsabilidades para su madre u otros parientes mayores, la atención y el apoyo que se brinde aumentarán en gran medida su capacidad para ayudarlos.

Y la mitad de la vida es el período en que muchas mujeres pierden a sus madres. Si la relación fue ideal o estuvo plagada de problemas, la pérdida cambia la vida.

Si eres madre, los cambios que acompañan a la menopausia con frecuencia coinciden y, en algunos casos, chocan con una transformación en la relación con tus hijos. Tal vez sus hijos sean adolescentes, por lo que hay días en que la irritabilidad de la menopausia y el mal humor adolescente forman una mezcla particularmente inflamable en el hogar. Si sus hijos son mayores, es posible que tenga una mezcla de melancolía y deleite mientras los ve salir al mundo por su cuenta. O puede sentirse agobiado por niños que son un poco más lentos de lo que le gustaría al abandonar el nido, o que continúan confiando en usted financieramente cuando desea que ellos estuvieran pagando a su manera ahora.

Recuérdate a ti mismo que todavía tienes la capacidad de adaptarte a los cambios de la vida, tal como lo has hecho en el pasado. Lo has hecho antes, y puedes hacerlo de nuevo. Estar triste no significa que no estés siendo valiente o que no puedes manejar la vida, puedes hacerlo. Analice detenidamente hasta qué punto la tristeza o la depresión están interfiriendo con su vida, y luego pruebe estas estrategias para enfrentarla.

No seas triste solo

Este consejo significa diferentes cosas para diferentes mujeres, dependiendo de su personalidad. Las mujeres que se consuelan en la oración u otra práctica espiritual a menudo encuentran consuelo en pedir la presencia de Dios en su lucha, con una oración que puede ser tan simple como: "Dios, por favor, acompáñame en mi tristeza, preocupación, temor o enojo". "Otras mujeres se benefician al resolverse a contestar el teléfono cuando la depresión amenaza con sacar lo mejor de ellas. Llama a alguien a quien extrañas, con quien no has hablado en un momento, y ponte al día. Póngase en contacto con un amigo cuya compañía disfrute. Haga un plan para hacer algo que haga que sea imposible sentirse triste mientras lo hace y eso le brindará algo divertido para anticipar: ver una película o un juego divertido, asistir a una noche de comedia stand-up, asistir a un concierto juntos, o elija un lugar hermoso para reunirse a caminar.

Decida qué dejar ir de

Es muy poderoso decidir limitar nuestro sufrimiento sobre las cosas que no podemos cambiar. ¿Cuáles son esas cosas en tu vida? Escríbelos. Mire sobre la lista, y rompa en pedazos si quiere. A continuación, elija el ritual que prefiera para simbolizar el abandono de estas fuentes de tristeza o estrés.

Cada vez que encuentre que su mente está volviendo a estas causas de estrés o tristeza, recuérdese a sí mismo diciendo en voz alta: "Me quemé eso" o "lo enterré". Visualícelo como ido, terminado, hecho, sin más poder sobre su vida . Estás a cargo.

Darse prisa

haz un inventario de tus relaciones personales y profesionales. ¿Cuáles apoyan tu felicidad y cuál la impide? Decidir seguir o limitar tu interacción con personas que no traen nada positivo a tu vida no tiene que implicar confrontación o acritud: significa que tomas la decisión de enfatizar a las personas y las cosas que te animan y te hacen sentir mejor. bueno. Escriba los nombres de las personas que son bienvenidas en su vida.

Work It Out

Reflexione sobre su trabajo y su papel en su satisfacción o, por el contrario, en su estrés o depresión. Muchos de nosotros quizás no tengamos la opción de dejar un trabajo ahora, pero podemos remodelar el trabajo que estamos haciendo. Tome una clase para aumentar su conocimiento y hable con su supervisor acerca de cómo ajustar su rol. Si actualmente enfrenta el estrés de buscar trabajo, considere ofrecerse como voluntario para una organización que puede beneficiarse de sus habilidades profesionales.

Enfrentar la tristeza y el miedo

Aceptar un sentimiento no significa que estés atrapado con él. Pero puede haber ocasiones en que el antídoto para el estrés o el abatimiento es decirte a ti mismo que vas a vivir con él durante un período de tiempo específico. Usted decide cuánto tiempo será, la próxima hora, la tarde o el día, y luego lo dejará a un lado como algo que no se puede arreglar o como algo que enfrentará de nuevo cuando esté listo.

Cuente sus bendiciones, establezca sus cargas

Muchas mujeres afirman que hacen una nota diaria de tres cosas que agradecen ese día. Mantenga un cuaderno junto a su cama solo para este propósito. Hacer esto cada noche y hojear este cuaderno en momentos en que la vida parece triste puede aumentar su optimismo, lo que impacta positivamente en su salud. La investigación muestra que tomarse el tiempo para colocarse en un estado de gratitud reduce los niveles de estrés y puede aumentar la función inmune.

Acércate para ayudar a alguien y ayúdate a ti mismo

A veces, la mejor manera de sacudir una nube persistente de infelicidad es darle una mano a alguien más. En su vecindario, entre sus colegas o en su círculo de amigos, siempre hay una cantidad de personas cuyo día puede alegrar enormemente, ya sea un padre soltero que lucha por hacerlo todo, alguien que simplemente necesita un amigo, un vecino que vive. tratamiento contra el cáncer, o un amigo que perdió recientemente a un miembro de la familia. Descubrirá que centrar su atención en alguien que necesita ayuda cambiará sus sentimientos de tristeza o ansiedad por un sentimiento de satisfacción por haber hecho la diferencia.

Respirarlo

Muchas mujeres menopáusicas describen un cambio de humor inquietante que parece activarse sin previo aviso, en el automóvil, en el escritorio, o quedarse despierto por la noche: una oleada repentina de ansiedad o desesperación a menudo acompañada de un ritmo cardíaco acelerado o sudoroso, liviano sensación de cabeza. Ese es un buen momento para hacer un ejercicio de respiración.

Puede hacer este simple ejercicio de respiración en cualquier momento y en cualquier lugar para reducir la velocidad de su ritmo cardíaco y profundizar su respiración hasta que la sensación incómoda se eleve. Respire profundamente y, mientras lo hace, diga o piense: "Respire en paz", "Respire en la relajación" o "Respire en la serenidad". Inspire lentamente a través de sus fosas nasales hasta contar cuatro, y luego lentamente exhale por un conteo de cuatro. Al exhalar, diga o piense: "exhale el nerviosismo" o "exhale la penumbra" o "alivie la preocupación". Imagine la ansiedad o el descontento que deja su cuerpo con cada exhalación prolongada y lenta, reemplazado por la paz. y calma con cada inhalación.

Hay una cierta ironía en el hecho de que el Centro Nacional de Telesalud y Tecnología, una división del Departamento de Defensa de EE. UU., Tenga una aplicación para teléfonos inteligentes que lo guíe a través de la respiración de relajación. Lo puedes encontrar en www.t2health.org/apps/breathe2relax. Es efectivo, y puedes personalizarlo para adaptarlo a tu ritmo.

Pedir ayuda

Entregar algunos de sus deberes puede marcar la diferencia entre sentirse agotado y estresado, y tener un momento para usted mismo. Decide lo que necesitas y haz que tus solicitudes sean directas y específicas. No vago, "No sé qué cenar", "La casa está hecha un desastre". Cambielas por solicitudes claras de ayuda: "¿Podrían traer a casa comida para llevar o pasar por la leche en el mercado?" por favor (complete lo que necesita aquí - vacío, doble la ropa, cambie las sábanas, levante la sala, haga la mitad de esta pila de facturas)? "

Descubrirá que pedir ayuda no es tan difícil después de haberlo hecho varias veces, y cuando le hace saber a su familia, amigos o colegas lo mucho que aprecia su ayuda, también les da un regalo.

Cambiar el lugar

Salga a levantar sus espíritus. En lugar de una fecha de café o almuerzo, haga una cita y elija un nuevo lugar, un parque diferente, un lago, una playa o un sendero donde pueda caminar y hablar. Ve afuera y repone tu pozo mientras escuchas el canto de los pájaros, sientes el sol entrar, escuchas el crujido del viento o la lluvia si te gusta, y respiras el aroma del agua o las flores.

Confía en tu sabiduría

Pero no todos los cambios de humor en la mediana edad necesitan inquietarnos. También podemos sentirnos agradecidos de que la incertidumbre y la inseguridad que podemos haber sentido como mujeres más jóvenes ahora da paso a una forma más reflexiva y perspicaz de ver el mundo, y una cierta astucia al vernos a nosotros mismos. Podemos confiar en que nuestra sabiduría -algunos de los que hemos obtenido con tanto esfuerzo, adquiridos con suavidad y lentitud con el tiempo- nos servirá a medida que experimentamos la menopausia.

© 2013 por Stephanie Bender y Treacy Colbert. Todos los derechos reservados.
Reproducido con permiso del editor, Conari Press,
una huella de la rueda roja / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Este artículo fue adaptado con permiso del libro:

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por Stephanie Bender y Treacy Colbert.

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Acerca de los autores

Stephanie Bender es la fundadora de Full Circle Women's Health, una clínica de salud femenina en Boulder, CO. Ha llevado a cabo investigaciones pioneras sobre la salud hormonal femenina, y es una oradora reconocida a nivel nacional en temas de salud de la mujer. Ella es la autora de The Power of Perimenopause. (Foto de Green Earth Photography)

Treacy Colbert es escritora médica y ha escrito para Health, Clinical Advisor, Women's Health Access, International Journal of Integrative Medicine y Nutrition in Complementary Care. También escribe un blog, "The Green Side of the Grass", que trata de todo tipo de cosas, incluido el matrimonio, la muerte y 3-in-1 Oil.

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