La investigación muestra que tan solo 20 minutos de caminata rápida por día pueden dar como resultado una reducción del 20 por ciento en la muerte prematura durante siete años. (Shutterstock)
Está bien documentado que el ejercicio regular es bueno para nosotros. Estar activo puede reducir el riesgo de una variedad de enfermedades como enfermedad del corazón y células cancerosas, así como mejorando el bienestar psicológico.
Pautas actuales de la Organización Mundial de la Salud Recomendamos obtener 150 minutos de actividad moderada a vigorosa por semana. Esto equivale a aproximadamente 20 a 30 minutos por día de actividad como caminar a paso ligero, nadar o jugar tenis.
No es un gran compromiso de tiempo, pero la mayoría de las personas no lo logran. Apenas 20 por ciento de los canadienses se consideran físicamente activos de acuerdo con las pautas nacionales. Y si las cosas en Canadá son las mismas que en los Estados Unidos, esto el número probablemente no ha cambiado en los últimos años de 15.
La buena noticia es que el mejor momento para comenzar a hacer ejercicio es ahora. La investigación de los Estados Unidos y el Reino Unido revela que los adultos de mediana edad y mayores pueden reducir su riesgo de muerte al volverse más activos físicamente, independientemente de los niveles de actividad física pasados.
¿Por qué hacemos menos ejercicio a medida que envejecemos?
Oculto entre estas estadísticas sobre la actividad física está cuánto disminuye con la edad. Como adultos, nuestra actividad generalmente alcanza su punto máximo en nuestros 20. Después de eso, hay un constante disminución de la actividad vigorosa (ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca) durante toda la vida, mientras que la actividad física ligera (como caminar fácilmente) se mantiene relativamente constante hasta alrededor de 60 años y luego disminuye. Además, aumenta el tiempo sedentario.
Muchos argumentarán que esto es parte del proceso de envejecimiento: nos debilitamos a medida que envejecemos y, por lo tanto, no podemos hacer tanta actividad vigorosa.
Sin embargo, los cambios fisiológicos en nuestro cuerpo con la edad probablemente solo representan una pequeña porción en la disminución de la actividad. Gente que mantenerse activo, ver solo una fracción de la disminución de la condición física en comparación con sus homólogos inactivos.
Gran parte de esta disminución en la actividad se debe a cambios conscientes e inconscientes en las circunstancias de la vida. En nuestros 20, es más probable que nos hayamos involucrado en deportes competitivos y recreativos, dependemos más del tránsito y el transporte activo, ya que no podemos pagar nuestro propio automóvil. Nuestros trabajos de nivel de entrada son más activos, pero a medida que avanzamos en la escala profesional, es probable que pasemos más tiempo sentados en un escritorio.
¿Reducción a una muerte prematura?
La jubilación también es otra etapa importante en la cual la mayoría de las personas experimentan una disminución adicional de la actividad. Incluso si el trabajo de uno fuera sedentario, generalmente proporciona una pequeña cantidad de actividad y, a menos que se haga un esfuerzo consciente para recuperar esa actividad en la jubilación, se perderá.
Muchas personas también reducen el tamaño de su hogar al jubilarse, tal vez mudarse a un apartamento de un piso y perder su patio. Si bien puede haber buenas razones para la reducción de personal, también se traduce en una mayor disminución de la actividad, ya que no hay escaleras para subir o patio para administrar. Algunas personas reducen su tamaño a propósito pensando que deberían estar haciendo menos actividad.
A medida que disminuye la actividad, también lo hace nuestro estado físico y nuestros niveles de fuerza. Debido a esos cambios, nos volvemos aún menos capaces de realizar actividades que realizamos cuando éramos más jóvenes, por lo que disminuimos aún más nuestra actividad y el ciclo continúa.
Como resultado, pueden aparecer factores de riesgo como presión arterial alta, obesidad y niveles altos de azúcar en la sangre, lo que aumenta nuestro riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Muestra mucho más haces ejercicio ahora que importa
Sin embargo, no todo es malo. Nuestro cuerpo también puede adaptarse a una actividad creciente. Y cuando se trata de ejercicio y salud, lo que has hecho últimamente es más importante que lo que hiciste hace años o décadas.
A estudio de más de 300,000 hombres y mujeres de 50 a 71 viviendo en los Estados Unidos dividió a los participantes en mantenedores (alto nivel de actividad de ocio durante toda la vida), reductores (alta actividad en adolescentes y baja en la edad adulta) y incrementadores (baja actividad en la adolescencia y alta en la edad adulta).
De los tres grupos, los mantenedores tenían el menor riesgo de muerte prematura, pero los incrementadores tenían un beneficio similar. A los reductores no les fue mucho mejor que a las personas que estuvieron inactivas toda su vida.
Lo que importa es cuánta actividad haces ahora. (Shutterstock)
Al observar la actividad física total (actividad de ocio combinada con actividad ocupacional), se informaron resultados similares entre 15,000 personas en el Reino Unido
Una vez más, lo que más importaba era cuánta actividad realizaban las personas más recientemente, no 25 años antes. Aquellos que aumentaron su actividad tenían el menor riesgo de muerte prematura, incluso si sus niveles de actividad anteriores eran altos para empezar. Además, las personas con enfermedad cardíaca o cáncer también se beneficiaron en la misma medida que las que no.
Camine por 20 minutos al día
Comenzar, o incluso reiniciar, un programa de ejercicios en la mediana edad o más tarde puede ser desalentador. De vez en cuando escucharemos historias inspiradoras de personas que comienzan su primer maratón en sus 70 pero estas personas son la excepción y no todos necesitan (o quieren) ejercitarse tanto.
Demostramos que tan poco como Los minutos 20 de caminata rápida por día pueden dar como resultado una reducción del 20 por ciento en la muerte prematura más de siete años Si aumenta a 90 minutos de caminata o 25 minutos de carrera, obtendrá una reducción del 35 por ciento.
Sin embargo, las mayores ganancias provienen de no hacer nada para hacer algo. Y cada poquito ayuda durante todo el día, no solo el tiempo que vas al gimnasio o corres. Subir las escaleras, salir a caminar en su almuerzo o estacionar más lejos, todo suma.
Sobre la autora
Scott Lear, Profesor de Ciencias de la Salud, Universidad Simon Fraser. Scott Lear escribe el blog semanal Sentirse saludable con el Dr. Scott Lear.
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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