Puedes encontrar grasas insaturadas en alimentos como el aceite de oliva y el aguacate. Shutterstock
Su médico de cabecera dice que tiene el colesterol alto. Tienes seis meses para trabajar en tu dieta y ver si eso reduce tus niveles, luego revisarás tus opciones.
¿Podría ayudar tomar suplementos durante este tiempo?
No puede confiar únicamente en los suplementos para controlar el colesterol. Pero existe buena evidencia de que tomar determinados suplementos, junto con una dieta saludable, puede marcar la diferencia.
¿Por qué estamos tan preocupados por el colesterol?
Hay dos tipos principales de colesterol y ambos afectan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Ambos tipos se transportan en el torrente sanguíneo dentro de moléculas llamadas lipoproteínas.
Lipoproteínas de baja densidad o colesterol LDL
A esto se le suele llamar colesterol “malo”. Esta lipoproteína transporta el colesterol desde el hígado a las células de todo el cuerpo. Los niveles altos de colesterol LDL en la sangre pueden provocar la acumulación de placa en las arterias, lo que conduce a una aumentado riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Lipoproteína de alta densidad o colesterol HDL
A esto se le suele llamar colesterol “bueno”. Esta lipoproteína ayuda a eliminar el exceso de colesterol del torrente sanguíneo y lo transporta de regreso al hígado para su procesamiento y excreción. Los niveles más altos de colesterol HDL son vinculado a a reducido riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La dieta puede desempeñar un papel clave en la reducción de los niveles de colesterol en sangre, especialmente el colesterol LDL (“malo”). Las opciones dietéticas saludables son bien reconocido. Estas incluyen centrarse en comer más grasas insaturadas (“saludables”) (como las del aceite de oliva o el aguacate) y comer menos grasas saturadas (“no saludables”) (como las grasas animales) y grasas trans (que se encuentran en algunos productos comprados en las tiendas). galletas, tartas y bases para pizza).
La fibra es tu amiga.
Una forma adicional de reducir significativamente sus niveles de colesterol total y colesterol LDL a través de la dieta es comiendo más fibra soluble.
Este es un tipo de fibra que se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel en el intestino. El gel puede unirse a las moléculas de colesterol impidiendo que sean absorbidas en el torrente sanguíneo y permite que se eliminen del cuerpo a través de las heces.
Puedes encontrar fibra soluble en alimentos integrales como frutas, verduras, avena, cebada, frijoles y lentejas.
Suplementos de fibra, como psyllium
También existen en el mercado muchos suplementos de fibra y productos alimenticios que pueden ayudar a reducir el colesterol. Éstas incluyen:
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fibras solubles naturales, como inulina (por ejemplo, Benefiber) o psyllium (por ejemplo, Metamucil) o betaglucano (por ejemplo, en la avena molida)
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fibras sintéticas solubles, como polidextrosa (por ejemplo, STA-LITE), dextrina de trigo (que también se encuentra en Benefiber) o metilcelulosa (como Citrucel)
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fibras naturales insolubles, que aumentan el volumen de las heces, como las semillas de lino.
La mayoría de estos suplementos vienen en forma de fibras que se agregan a los alimentos o se disuelven en agua o bebidas.
Psyllium es el suplemento de fibra con la evidencia más sólida que respalda su uso para mejorar los niveles de colesterol. Ha sido estudiado en al menos 24 ensayos controlados aleatorios de alta calidad.
Estos ensayos muestran que consumir alrededor de 10 g de psyllium al día (1 cucharada), como parte de una dieta saludable, puede reducir significativamente los niveles de colesterol total en un 4% y los niveles de colesterol LDL en un 7%.
Los probióticos
Otros suplementos para reducir el colesterol, como los probióticos, no contienen fibra. Se cree que los probióticos ayudan a reducir los niveles de colesterol a través de un número de mecanismos. Estos incluyen ayudar a incorporar el colesterol a las células y ajustar el microbioma del intestino para favorecer la eliminación del colesterol a través de las heces.
El uso de probióticos para reducir el colesterol es un área de interés próxima y la la investigación es prometedor.
En un estudio del 2018, los investigadores combinaron los resultados de 32 estudios y los analizaron en conjunto en un tipo de estudio conocido como metanálisis. Las personas que tomaron probióticos redujeron su nivel de colesterol total en un 13%.
Otro revisiones sistemáticas respaldan estos hallazgos.
La mayoría de estos estudios utilizan probióticos que contienen Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium lactis, que vienen en cápsulas o polvos y se consumen a diario.
En última instancia, podría valer la pena probar los probióticos. Sin embargo, es probable que los efectos varíen según las cepas de probióticos utilizadas, si toma el probiótico todos los días como se indica, así como su estado de salud y su dieta.
arroz de levadura roja
arroz de levadura roja es otro suplemento sin fibra que ha llamado la atención por reducir el colesterol. Se utiliza a menudo en Asia y algunos países europeos como terapia complementaria. Viene en forma de cápsulas y se cree que imita el papel de los medicamentos para reducir el colesterol conocidos como estatinas.
A Revisión sistemática de 2022 analizó datos de 15 ensayos controlados aleatorios. Descubrió que tomar suplementos de arroz de levadura roja (200-4,800 mg al día) era más eficaz para reducir las grasas en la sangre conocidas como triglicéridos, pero menos eficaz para reducir el colesterol total en comparación con las estatinas.
Sin embargo, estos ensayos no nos dicen si el arroz de levadura roja funciona y es seguro a largo plazo. Los autores también dijeron que sólo un estudio de la revisión se registró en un importante base de datos de ensayos clínicos. Por lo tanto, no sabemos si la base de evidencia era completa o estaba sesgada para publicar solo estudios con resultados positivos.
La dieta y los suplementos pueden no ser suficientes
Hable siempre con su médico de cabecera y dietista sobre su plan de tomar suplementos para reducir el colesterol.
Pero recuerde, los cambios en la dieta por sí solos (con o sin suplementos) podrían no ser suficientes para reducir sus niveles de colesterol lo suficiente. Aún necesita dejar de fumar, reducir el estrés, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente. La genética también puede influir.
Incluso entonces, dependiendo de sus niveles de colesterol y otros factores de riesgo, es posible que le recomienden medicamentos para reducir el colesterol, como estatinas. Su médico de cabecera discutirá sus opciones en su revisión de seis meses.
lauren bola, Profesor de Salud y Bienestar Comunitario, La Universidad de Queensland y emily burch, Dietista, Investigadora y Docente, Universidad de Southern Cross
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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