Ir al gimnasio para levantar pesas proporciona resultados visibles: bíceps más grandes, glúteos más firmes y abdominales más definidos. Sin embargo, los científicos han confirmado que los beneficios del entrenamiento de resistencia van mucho más allá de simplemente verse musculoso. Un informe completo de la Asociación Estadounidense del Corazón revela que los entrenamientos regulares basados en la fuerza reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar algo más que la masa muscular.
Los amplios efectos del levantamiento de pesas podrían ayudar a personas de todas las edades y niveles de condición física, incluso a aquellas que padecen enfermedades crónicas. Comprender por qué el entrenamiento de resistencia tiene un efecto protector podría motivar a más personas a incorporar el entrenamiento de fuerza en sus rutinas semanales y tomar el control de la salud de su corazón.
Movimientos musculares para la salud del corazón
Muchos estudios han rastreado los resultados de salud en personas que entrenan fuerza en comparación con aquellas que no lo hacen. Los investigadores han llegado a la conclusión de que comprometerse a realizar incluso de 30 a 60 minutos de ejercicios de resistencia por semana podría reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 46%. El entrenamiento de fuerza constante también está relacionado con una menor probabilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca o sufrir un derrame cerebral.
Pero, ¿cómo exactamente ejercicios como levantar pesas o bandas de resistencia mejoran los marcadores de bienestar cardiovascular como la presión arterial, el colesterol y la sensibilidad a la insulina? Parte de esto se relaciona con cambios en la composición corporal: ganar masa muscular haciendo ejercicio mientras se pierden kilos de grasa. Este beneficio del entrenamiento de resistencia ayuda a controlar el peso y previene la obesidad.
Además, los científicos creen que el entrenamiento de fuerza afecta la función de los vasos sanguíneos. El esfuerzo de los músculos que se sobrecargan progresivamente hace que las arterias y venas se expandan y se endurezcan menos. Esto puede permitir que la sangre fluya libremente por todo el cuerpo y hacia las áreas de trabajo complejas que lo necesitan.
Infografía adaptada de la Declaración científica de la Asociación Estadounidense del Corazón de 2023 sobre el entrenamiento de resistencia
Un enfoque para todas las edades
Los niños de hasta seis años pueden realizar de forma segura programas de ejercicios de resistencia personalizados bajo supervisión. Pero, en particular, las personas mayores pueden tener más que ganar al incorporar el entrenamiento de fuerza en sus años dorados.
Si bien el envejecimiento tiende a debilitar la masa y la fuerza muscular, las personas mayores que entrenan con resistencia pueden frenar este deterioro. Y los beneficios del fitness funcional van más allá de simplemente verse tonificado. Una mayor potencia de las piernas mantiene a los adultos mayores más estables, lo que ayuda a prevenir caídas y fracturas óseas graves que requieren hospitalización. El entrenamiento con pesas también ayuda a contrarrestar la fragilidad relacionada con la edad que, de otro modo, podría provocar discapacidad.
Para los adultos de mediana edad con riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que el entrenamiento de resistencia forme parte del manejo de salud de rutina. El aumento de fuerza puede ayudar a controlar la presión arterial elevada y el azúcar en sangre, especialmente en personas con sobrepeso o diabetes.
Dónde empezar el entrenamiento de fuerza
Si bien las pesas libres y las máquinas de pesas del gimnasio ofrecen opciones versátiles para el entrenamiento de resistencia, no es necesario que obtengan beneficios. Levantar productos enlatados, estirar bandas de resistencia y realizar calistenia con el peso corporal también desafían los músculos de manera efectiva. Esto hace que el trabajo de resistencia sea conveniente para incorporar en casa para personas con poco tiempo o movilidad limitada.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda de 8 a 10 ejercicios de fortalecimiento que involucren a los principales grupos de músculos, completados en 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones realizadas hasta la fatiga. Realice al menos 2 sesiones por semana, espaciando los días entre ellas para la recuperación muscular. Con el tiempo, aumente progresivamente la resistencia a medida que los entrenamientos se vuelvan menos desafiantes.
Incluso después de una sola sesión de fuerza, al principio tómatelo con más calma cuando te recuperes de una lesión o manejes condiciones de salud complejas. Aligera la resistencia mientras mantienes repeticiones más altas para evitar tensión. Y, por supuesto, consulte a un proveedor de atención médica sobre las modificaciones apropiadas dada la salud individual.
Al incorporar la resistencia en los regímenes de acondicionamiento físico, personas de todos los ámbitos de la vida pueden reforzar las defensas musculares y cardiovasculares para un futuro más fuerte. Así que aproveche los amplios beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza más allá de simplemente lucir musculoso. Empodérate para desarrollar un cuerpo resistente a cualquier edad.
Sobre la autora
Robert Jennings es coeditor de InnerSelf.com con su esposa Marie T Russell. Asistió a la Universidad de Florida, al Instituto Técnico del Sur ya la Universidad de Florida Central con estudios en bienes raíces, desarrollo urbano, finanzas, ingeniería arquitectónica y educación primaria. Fue miembro del Cuerpo de Marines de los EE. UU. y del Ejército de los EE. UU. y estuvo al mando de una batería de artillería de campaña en Alemania. Trabajó en finanzas, construcción y desarrollo inmobiliario durante 25 años antes de fundar InnerSelf.com en 1996.
InnerSelf se dedica a compartir información que permita a las personas tomar decisiones informadas y perspicaces en su vida personal, por el bien de los comunes y por el bienestar del planeta. InnerSelf Magazine tiene más de 30 años de publicación impresa (1984-1995) o en línea como InnerSelf.com. Por favor apoye nuestro trabajo.
Creative Commons 4.0
Este artículo está licenciado bajo una licencia Creative Commons Reconocimiento-Compartir Igual 4.0. Atribuir al autor Robert Jennings, InnerSelf.com. Enlace de regreso al artículo Este artículo apareció originalmente en InnerSelf.com
Libros sobre el ejercicio de la lista de los más vendidos de Amazon
La revolución del paquete de cuatro: cómo puede apuntar más bajo, hacer trampa en su dieta y aun así perder peso y no recuperarlo
por Chael Sonnen y Ryan Parsons
The Four-Pack Revolution presenta un enfoque de vida total para lograr objetivos de salud y estado físico sin el trabajo duro y el sufrimiento.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
Más grande, más fuerte, más fuerte: la ciencia simple de construir el último cuerpo masculino
por Michael Matthews
Si quieres desarrollar músculo, perder grasa y lucir genial lo más rápido posible sin esteroides, buena genética o perder cantidades ridículas de tiempo en el gimnasio y dinero en suplementos, entonces debes leer este libro.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
El gran libro de ejercicios de la salud de la mujer: ¡Cuatro semanas para una persona más delgada, sexy y saludable!
por Adam Campbell
El Libro grande de ejercicios de la salud de la mujer es la guía de ejercicios esencial para cualquier persona que quiera tener un mejor cuerpo. Como la colección de ejercicios más completa jamás creada, este libro es una herramienta poderosa para moldear el cuerpo tanto para principiantes como para aficionados al fitness desde hace mucho tiempo.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
Anatomía del entrenamiento de fuerza con el peso corporal
por Bret Contreras
En Bodyweight Strength Training Anatomy, el autor y renombrado entrenador Bret Contreras ha creado el recurso autorizado para aumentar la fuerza de todo el cuerpo sin necesidad de pesas libres, máquinas de ejercicios o incluso un gimnasio.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
El gran libro de ejercicios de Men's Health: ¡Cuatro semanas para ser más delgado, más fuerte y más musculoso!
por Adam Campbell
El Libro grande de ejercicios de Men's Health es la guía de ejercicios esencial para cualquier persona que quiera tener un mejor cuerpo. Como la colección de ejercicios más completa jamás creada, este libro es una herramienta poderosa para moldear el cuerpo tanto para principiantes como para aficionados al fitness desde hace mucho tiempo.
