Nuestra capacidad para producir vitamina D disminuye en el invierno. Anetlanda/Shutterstock
La mayoría de nosotros no nos preocupamos por obtener vitamina D cuando el clima es cálido y brilla el sol. Pero a medida que se acerca el invierno, acompañado de días nublados y largas noches, quizás te preguntes si podría ser útil tomar un suplemento de vitamina D y qué beneficios podría tener.
Durante el verano, la mejor manera de obtener vitamina D es tomando un poco de sol. Los rayos ultravioleta (específicamente los UVB, que tienen una longitud de onda más corta) interactúan con una forma de colesterol llamada 7-deshidrocolesterol en la piel, que luego se convierte en vitamina D.
Debido a que la producción de vitamina D depende de los rayos UVB, esto significa que nuestra capacidad para producirla disminuye en los meses de invierno. La producción de vitamina D también depende de donde vives, y las personas que viven más cerca del ecuador producen más vitamina D que las que viven más cerca de los polos.
La deficiencia de vitamina D es una problema en el reino unido durante los meses de invierno. Esto se debe a su posición norte, al clima nublado y a la falta de tiempo para pasar al aire libre.
Un estudio de más de 440,000 personas en el Reino Unido encontró que El 18% tenía deficiencia de vitamina D. durante los meses de invierno. La deficiencia de vitamina D fue aún mayor en ciertos grupos étnicos: los datos mostraron que el 57% de los participantes asiáticos y el 38% de los participantes negros tenían deficiencia de vitamina D. Esto se debe a que el contenido de melanina de la piel determina la capacidad de una persona para convertir los rayos UVB en vitamina D.
Dada la prevalencia de la deficiencia de vitamina D en el Reino Unido y la importancia que tiene para nuestra salud, en 2016 el Consejo Asesor Científico sobre Nutrición del Reino Unido esbozó recomendaciones para la cantidad de vitamina D la gente debería intentar llegar en invierno.
Recomiendan que las personas intenten consumir diez microgramos (o 400 UI, unidades internacionales) de vitamina D por día. Esto ayudaría a las personas a evitar una deficiencia grave. Esto se puede lograr tomando un suplemento o comiendo ciertos alimentos que son ricos en vitamina D, incluidos los pescados grasos como el arenque, la caballa y el salmón salvaje. Una ración de 100 gramos de arenque fresco, por ejemplo, tendría aproximadamente cinco microgramos de vitamina D.
El beneficio más claro de tomar un suplemento de vitamina D es la salud ósea. De hecho, la vitamina D fue primero descubierto Hace 100 años por su capacidad para prevenir la enfermedad del raquitismo, que provoca que los huesos se debiliten y se doblen.
Aunque el raquitismo no es muy común Hoy en día en el Reino Unido, todavía puede ocurrir en niños si carecen de vitamina D. En los adultos, la deficiencia de vitamina D puede causar dolor en los huesos, sensibilidad y debilidad muscular, así como un mayor riesgo de osteomalacia, a menudo llamada "enfermedad de los huesos blandos", que conduce al debilitamiento o ablandamiento de los huesos.
La razón por la que la falta de vitamina D puede tener tal efecto en la salud ósea se debe a la relación de la vitamina con calcio y fosfato. Ambos minerales ayudan a mantener nuestros huesos fuertes, pero requieren vitamina D para poder reforzarlos y fortalecerlos.
Otros beneficios de salud
Además de sus efectos sobre el esqueleto, un creciente número de investigaciones está empezando a indicar que los suplementos de vitamina D pueden tener beneficios adicionales para nuestra salud.
Por ejemplo, investigación muestra Existe un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y un mayor riesgo de contraer ciertas enfermedades virales, incluida la resfriado comun, gripe y COVID.
Del mismo modo, varios estudios – incluido el mío – han demostrado en modelos celulares que la vitamina D promueve la inmunidad contra microbios, como la bacteria que causa la tuberculosis. Esto significa que la vitamina D puede potencialmente prevenir algunos tipos de infecciones.
La vitamina D también puede amortiguar las respuestas inmunitarias inflamatorias, lo que potencialmente podría proteger contra enfermedades autoinmunes, como esclerosis múltiple y artritis reumatoide.
Un ensayo de 2022, que analizó a más de 25,000 personas mayores de 50 años, encontró que tomar un suplemento de vitamina D de 2,000 UI (50 microgramos) cada día se asociaba con un 18% menos de riesgo de enfermedades autoinmunes, en particular la artritis reumatoide.
Los suplementos de vitamina D también pueden estar relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. A importante estudio australiano, que analizó a más de 21,000 personas de entre 60 y 84 años, encontró que los participantes que tomaron un suplemento de vitamina D de 2,000 UI al día durante cinco años tenían un menor riesgo de sufrir un evento cardiovascular importante (como un derrame cerebral o un ataque cardíaco) en comparación con aquellos que no tomó ningún suplemento.
Actualmente no se sabe por qué la vitamina D puede tener estos beneficios en otras áreas de nuestra salud. También vale la pena señalar que en muchos de estos ensayos, muy pocos de los participantes tenían realmente deficiencia de vitamina D. Si bien podríamos especular que los beneficios para la salud observados pueden ser incluso mayores en personas con deficiencia de vitamina D, será importante que futuras investigaciones estudien estos factores.
Si bien es demasiado pronto para decir si los suplementos de vitamina D tienen amplios beneficios para la salud, está claro que son beneficiosos para la salud ósea. Puede que valga la pena tomar un suplemento en los meses de invierno, especialmente si tiene más de 65 años, tiene la piel más oscura o pasa mucho tiempo en interiores, ya que estos factores pueden ponerlo en riesgo. mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.
La investigación también nos muestra que deberíamos repensar los consejos sobre la suplementación con vitamina D. Mientras que en el Reino Unido se recomienda que las personas consuman 400 UI de vitamina D al día, muchos ensayos han demostrado que 2,000 UI al día se asocian con beneficios para la salud.
Martín Hewison, Profesor de Endocrinología Molecular, Universidad de Birmingham
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