El agua antes de las comidas solo conduce a la pérdida de peso en algunos grupos. theshots.co/Shutterstock
A menudo se afirma que si está tratando de perder peso, una de las cosas que debe hacer todos los días es beber mucha agua; algunos consejos de Internet incluso sugieren que debe ser tanto como un galón (alrededor de 4.5 litros). La afirmación es que el agua ayuda a quemar calorías y reducir el apetito, lo que a su vez conduce a la pérdida de peso.
Pero aunque todos desearíamos que fuera tan fácil perder peso, desafortunadamente hay poca evidencia que respalde estas afirmaciones.
Mito 1: el agua ayuda a quemar calorías
Un pequeño estudio, de 14 adultos jóvenes, descubrió que beber 500 ml de agua aumentaba el gasto energético en reposo (la cantidad de calorías que nuestro cuerpo quema antes del ejercicio) en aproximadamente un 24 %.
Si bien esto puede sonar genial, este efecto solo duró una hora. Y esto no se traduciría en una gran diferencia en absoluto. Para un adulto promedio de 70 kg, solo usaría 20 calorías adicionales, una cuarta parte de una galleta, por cada 500 ml de agua que bebía.
Otro estudio de ocho adultos jóvenes solo vieron un aumento en el gasto de energía cuando el agua estaba fría como un refrigerador, informando un aumento muy modesto del 4% en las calorías quemadas. Esto puede deberse a que el cuerpo necesita usar más energía para que el agua alcance la temperatura corporal, o porque requiere más energía para que el cuerpo filtre el mayor volumen de líquido a través de los riñones. Y nuevamente, este efecto solo se vio durante aproximadamente una hora.
Entonces, aunque científicamente podría ser posible, el aumento neto real de calorías quemadas es pequeño. Por ejemplo, incluso si bebiera 1.5 l de agua extra al día, ahorraría menos calorías de las que obtendría con una rebanada de pan.
También vale la pena señalar que toda esta investigación se realizó en adultos jóvenes sanos. Se necesita más investigación para ver si este efecto también se observa en otros grupos (como adultos de mediana edad y mayores).
Mito 2: el agua con las comidas reduce el apetito
Esta afirmación nuevamente parece sensata, ya que si tu estómago está parcialmente lleno de agua, hay menos espacio para la comida, por lo que terminas comiendo menos.
De hecho, varios estudios respaldan esto, en particular los realizados en adultos de mediana edad y mayores. También es una razón por la que se aconseja a las personas que no se encuentran bien o que tienen poco apetito no beber antes de comer ya que puede llevar a comer de menos.
Pero para las personas que buscan perder peso, la ciencia es un poco menos sencilla.
Un estudio mostró que los adultos de mediana edad y mayores perdieron 2 kg durante un período de 12 semanas cuando bebieron agua antes de las comidas en comparación con las personas que no bebieron agua con la comida. Los participantes más jóvenes (de 21 a 35 años), por otro lado, no perdieron peso, independientemente de si bebieron agua antes de la comida o no.
Pero dado que el estudio no usó cegamiento (donde la información que puede influir en los participantes se retiene hasta después de que finaliza el experimento), significa que los participantes pueden haberse dado cuenta de por qué estaban bebiendo agua antes de la comida. Esto puede haber llevado a algunos participantes a cambiar deliberadamente la cantidad que comían con la esperanza de que pudiera aumentar sus cambios en la pérdida de peso. Sin embargo, esto no explica por qué no se observó el efecto en adultos jóvenes, por lo que será importante que los estudios futuros investiguen por qué ocurre esto.
El otro desafío con gran parte de este tipo de investigación es que solo se enfoca en si los participantes comen menos durante solo una de las comidas del día después de beber agua. Aunque esto podría sugerir el potencial para perder peso, hay muy poca evidencia de buena calidad mostrando que la reducción del apetito en general conduce a la pérdida de peso con el tiempo.
Quizás esto se deba al impulso biológico de nuestro cuerpo para mantener su tamaño. Por esta razón, en Europa no se pueden hacer afirmaciones legales sobre alimentos que ayuden a que usted sentirse más lleno por más tiempo referencia a la pérdida de peso.
Por lo tanto, aunque puede haber algunos efectos del agua que reducen el apetito, parece que podría no resultar en un cambio de peso a largo plazo, y posiblemente se deba a cambios conscientes en su dieta.
Solo el agua no es suficiente
Hay una muy buena razón por la que el agua por sí sola no es muy eficaz en regular el apetito. Si lo hiciera, los humanos prehistóricos podrían haber muerto de hambre.
Pero aunque el apetito y la saciedad (sentirse lleno y no querer volver a comer) no están perfectamente alineados con la capacidad de perder peso, podría ser un punto de partida útil.
Parte de lo que nos ayuda a sentirnos llenos es nuestro estómago. Cuando la comida ingresa al estómago, activa los receptores de estiramiento que a su vez conducen a la liberación de hormonas que nos dicen que estamos llenos.
Pero dado que el agua es un líquido, se vacía rápidamente de nuestro estómago, lo que significa que en realidad no nos llena. Aún más interesante, debido a la forma del estomago, los líquidos pueden pasar por alto cualquier contenido de alimentos semisólidos que se digieran en la parte inferior del estómago. Esto significa que el agua todavía se puede vaciar rápidamente del estómago. Entonces, incluso si se consume al final de una comida, es posible que no aumente necesariamente la sensación de saciedad.
Si está tratando de comer menos y perder peso, beber cantidades excesivas de agua puede no ser una gran solución. Pero hay evidencia que muestra que cuando el agua se mezcla con otras sustancias (como fibra, sopas o salsas de verduras), esto puede retrasar la rapidez con la que el estómago vacía su contenido, lo que significa que te sentirás lleno por más tiempo.
Pero si bien es posible que el agua no lo ayude a perder peso directamente, aún puede ayudar a perder peso dado que es la bebida más saludable que podemos elegir. Cambiar las bebidas ricas en calorías, como las gaseosas y el alcohol, por agua puede ser una manera fácil de reducir las calorías que consume diariamente, lo que puede ayudar a perder peso.
Sobre el Autor
duane mellor, Líder de Medicina y Nutrición Basadas en Evidencia, Facultad de Medicina de Aston, Universidad de Aston
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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