La avena es una gran fuente de fibra, que puede ayudarte a mantenerte lleno después de comer. Vladislav Noseek/Shutterstock
La avena tiene desde hace mucho tiempo la reputación de ser uno de los alimentos más saludables que puedes elegir para el desayuno. Pero algunas personas en las redes sociales han cuestionado esta afirmación, sugiriendo que, en lugar de ser un alimento básico saludable, la avena (y las gachas, que a menudo se elaboran con avena) podrían en realidad tener sin valor nutricional .
Sin embargo, si bien estas afirmaciones han atraído mucha atención de los medios, hay poca evidencia que las respalde. Más bien, la ciencia muestra de manera abrumadora que la avena puede ser beneficiosa para la salud de muchas maneras.
Una línea de razonamiento utilizada para argumentar que la avena no es saludable es que comerla puede provocar picos de azúcar en la sangre (glucosa). Esto parece estar relacionado con la aumento del uso de monitores de glucosa por personas que no tienen diabetes. Estos monitores pueden representar cambios normales en la glucosa en sangre, que ocurren después de comer, como un "espiga”en el nivel de azúcar en la sangre.
Los alimentos que contienen carbohidratos (incluidos los alimentos ricos en almidón como la avena y otros cereales) se descomponen durante la digestión en azúcar (principalmente glucosa, pero también fructosa y galactosa). A medida que los alimentos se descomponen, los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo comienzan a aumentar. Este es un proceso normal pero importante: el azúcar nos proporciona energía inmediata o los músculos y las células del hígado lo almacenan para obtener energía más adelante.
Algunos alimentos tardan más en digerirse, lo que significa que pasan más tiempo en el estómago antes de llegar a los intestinos. Como tales, provocarán un aumento menor pero más sostenido del azúcar en sangre. Esto se puede entender mejor observando el índice glucémico, que clasifica los alimentos en función de la rapidez con la que afectan los niveles de azúcar en sangre.
El índice glucémico muestra que la Azúcares en avena y gachas. se absorben en aproximadamente dos tercios de la tasa de azúcar del pan blanco. Esto significa que la avena se considera un índice glucémico medio alimento, similar a la pasta pero que se absorbe más lentamente que muchos otros cereales para el desayuno.
Generalmente, es bueno que los alimentos se absorban más lentamente, ya que se cree que esto ayuda a controlar el apetito. Entonces, si bien el nivel de azúcar en sangre puede aumentar después de comer avena, este aumento es una parte normal del proceso digestivo.
Pero si bien el índice glucémico nos dice qué tan rápido el cuerpo absorbe los azúcares, en realidad no analiza el tamaño de las porciones de los alimentos. El más carbohidratos comes De una sola vez, más aumentará tus niveles de glucosa en sangre. despues de una comida – incluso si son normales en general.
Beneficios para reducir el colesterol
La avena también es una gran fuente de fibra, que no sólo nos ayuda a mantenernos llenos después de comer sino que también mantiene nuestras deposiciones regular y saludable.
La avena contiene tipos específicos de fibra llamados beta-glucanos. Estos se han relacionado con un menor riesgo de resistencia a la insulina (asociada con la diabetes tipo 2), aumento de peso, presión arterial alta y colesterol. Los betaglucanos también están relacionados con un menor riesgo de enfermedades del corazón.
Este efecto reductor del colesterol es el resultado de la forma en que El betaglucano se une a la bilis., un líquido que ayuda con la digestión, en nuestros intestinos. Este proceso reduce la cantidad de bilis que el cuerpo puede reabsorber en forma de colesterol.
Pero para obtener estos beneficios de los betaglucanos, es necesario consumir al menos 3 g al día. dado un promedio Una porción de 30 g de avena contiene 1 g. de betaglucanos, combinar un plato de avena con otros alimentos ricos en betaglucanos (como pasteles de avena y cebada perlada) puede ayudarle a obtener suficiente cantidad de estas importantes fibras en su dieta todos los días.
La avena y la salud intestinal
La avena es una fuente de fibra soluble, lo que significa que puede ser fermentada por las bacterias de nuestro tracto digestivo. Esto ha llevado a sugerir que la avena podría ser beneficiosa para nuestro microbioma intestinal.
La evidencia emergente sugiere que, además del creciente número de bacterias relacionadas con un intestino sano, la avena también puede ayudar con producción de ácidos grasos de cadena corta.
Estos son producidos por bacterias y ayudan a nutrir las células del colon. Incluso pueden ayudarnos a regular nuestro apetito Y control grasas en sangre y glucosa, que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
¿Toda la avena es saludable?
Aunque toda la avena contiene fibra, la forma en que se muele puede afectar la rapidez con la que se digiere. La avena instantánea se digiere más rápidamente en comparación con los copos de avena debido a la forma en que se muele.
A diferencia de otros cereales, la avena necesita ser cocida al vapor y calentada antes de poder cortarla o enrollarla. Esto es para detener las enzimas descomponer las grasas de la avena, lo que provocaría un rápido deterioro.
La avena se puede enrollar para hacer copos de avena más grandes, o córtelos primero antes de enrollarlos para hacer avena rápida o instantánea. La avena más grande (arrollada) se digiere más lentamente que la avena cortada.
Hacer avena con leche puede agregar nutrientes adicionales como calcio, vitamina B12 y proteínas. Pero incluso si su papilla está hecha con agua, la avena es una buena fuente de manganeso, fósforo y zinc. Estos son esencial para la producción de hormonas, la salud ósea y la cicatrización de heridas. Entonces, aunque la avena no esté fortificada de la misma manera que otros cereales, contiene nutrientes valiosos y fibra, y están lejos de estar libres de nutrientes.
La avena claramente tiene beneficios. Pero lo que destaca este debate es que ningún alimento es perfecto –o completamente inútil– para nuestra salud. Necesitamos mirar más allá de los aspectos positivos y negativos de los alimentos individuales, incluso la avena, y observar cómo todos los alimentos de nuestra dieta interactúan en lo que respecta a nuestra salud.
duane mellor, Líder de Medicina y Nutrición Basadas en Evidencia, Facultad de Medicina de Aston, Universidad de Aston
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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