Prioriza el desayuno sobre la cena. Shutterstock
Benjamín Franklin, uno de los padres fundadores de los Estados Unidos, dijo la famosa frase: nada es seguro excepto la muerte y los impuestos. Pero creo que podemos incluir “sentirás hambre cuando intentes perder peso” como otra certeza.
La razón es la biología básica. Entonces, ¿cómo funciona esto y qué se puede hacer al respecto?
Las hormonas controlan nuestra sensación de hambre.
Varias hormonas desempeñan un papel esencial en la regulación de nuestra sensación de hambre y saciedad. Las más importantes son la grelina, a menudo llamada hormona del hambre, y la leptina.
Cuando tenemos hambre, ghrelin es liberado por nuestro estómago, iluminando una parte de nuestro cerebro llamada hipotálamo para indicarnos que comamos.
Cuando llega el momento de dejar de comer, las hormonas, incluidas leptina, se liberan desde diferentes órganos, como el intestino y el tejido graso, para indicarle al cerebro que estamos llenos.
Hacer dieta interrumpe el proceso
Pero cuando cambiamos nuestra dieta y comenzamos a perder peso, alteramos la forma en que estos Función de las hormonas del apetito..
Esto desencadena un proceso que proviene de nuestros ancestros cazadores-recolectores. Sus cuerpos desarrollaron este mecanismo como respuesta de supervivencia para adaptarse a períodos de privación y protegerse contra el hambre.
Los niveles de hormonas. gestionar nuestro aumento del hambre, haciéndonos sentir más hambre para decirnos que comamos más, mientras que los responsables de indicar que estamos llenos disminuyen sus niveles, intensificando nuestra sensación de hambre.
Terminamos aumentando nuestro consumo de calorías por lo que comemos más para recuperar el peso perdido.
Pero lo que es peor, incluso después de que los kilos vuelvan a aumentar, nuestras hormonas del apetito no se restauran a sus niveles normales: siguen diciéndonos que comamos más para que engordemos un poco más. Esta es la forma en que nuestro cuerpo se prepara para el próximo ataque de inanición que impondremos mediante la dieta.
Afortunadamente, hay cosas que podemos hacer para controlar nuestro apetito, entre ellas:
1. Tomar un desayuno abundante y saludable todos los días
Una de las formas más fáciles de controlar nuestra sensación de hambre a lo largo del día es comer la mayor parte de los alimentos más temprano en el día y reducir el tamaño de las comidas para que la cena sea la comida más pequeña.
Investigación muestra que un desayuno pequeño o bajo en calorías aumenta la sensación de hambre, específicamente el apetito por los dulces, a lo largo del día.
Otro estudio encontró el mismo efecto. Los participantes siguieron una dieta de control de calorías durante dos meses, en la que comieron el 45% de sus calorías en el desayuno, el 35% en el almuerzo y el 20% en la cena durante el primer mes, antes de pasar a comer la comida más abundante por la noche y la más pequeña. por la mañana. Comer la comida más abundante en el desayuno resultó en una disminución del hambre a lo largo del día.
Investigación También muestra que quemamos las calorías de una comida 2.5 veces más eficientemente por la mañana que por la noche. Por lo tanto, hacer hincapié en el desayuno en lugar de la cena es bueno no sólo para controlar el hambre, sino también para controlar el peso.
2. Priorizar las proteínas
La proteína ayuda a contener la sensación de hambre. Esto se debe a que los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, el tofu y los frijoles, suprimen la grelina, que estimula el apetito, y estimulan otra hormona llamada péptido YY eso te hace sentir lleno.
Y así como desayunar es vital para controlar el hambre, lo que comemos también es importante, con la investigación Confirmar un desayuno que contenga alimentos ricos en proteínas, como los huevos, nos hará sentir llenos por más tiempo.
Pero esto no significa sólo comer alimentos con proteínas. Las comidas deben ser equilibradas e incluir una fuente de proteínas, carbohidratos integrales y grasas saludables para satisfacer nuestras necesidades dietéticas. Por ejemplo, huevos sobre tostadas integrales con aguacate.
3. Satisfacerte con frutos secos y alimentos ricos en grasas buenas y fibra
Los frutos secos suelen tener mala reputación (gracias a la idea errónea de que provocan aumento de peso), pero pueden ayudarnos a controlar el hambre y el peso. La fibra saciante y las grasas buenas que se encuentran en los frutos secos tardan más en digerirse, lo que significa que nuestra hambre queda satisfecha durante más tiempo.
PRUEBAS Te sugerimos que puedas incluir hasta 68 gramos diarios de frutos secos sin afectar tu peso.
Los aguacates también son ricos en fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, lo que los convierte en otro alimento excelente para controlar la sensación de saciedad. Esto está respaldado por un estudio confirmando que los participantes que comieron un desayuno que incluía aguacate se sintieron más satisfechos y menos hambrientos que los participantes que comieron una comida que contenía las mismas calorías pero con menor contenido de grasa y fibra.
De manera similar, comer alimentos ricos en fibra soluble, como frijoles y verduras: nos hacen sentir más llenos. Este tipo de fibra atrae el agua de nuestro intestino formando un gel que ralentiza la digestión.
La fibra nos ayuda a sentirnos más llenos por más tiempo. Dulce vida/Unsplash
4. Comer conscientemente
Cuando nos tomamos el tiempo para ser realmente conscientes y disfrutar de los alimentos que comemos, reducimos el ritmo y comemos mucho menos.
A una estrategia SEO para aparecer en las búsquedas de Google. de 68 estudios encontraron que comer de forma consciente nos ayuda a reconocer mejor la sensación de saciedad. La alimentación consciente le da a nuestro cerebro suficiente tiempo para reconocer y adaptarse a las señales de nuestro estómago que nos indican que estamos llenos.
Reduzca su consumo de alimentos sentándose a la mesa y use utensilios más pequeños para reducir el volumen de comida que ingiere con cada bocado.
5. Dormir lo suficiente
La falta de sueño perturba nuestra hormonas del apetito, aumentando nuestra sensación de hambre y desencadenando antojos. Por lo tanto, trate de dormir al menos siete horas ininterrumpidas por noche.
Intente apagar sus dispositivos dos horas antes de acostarse para aumentar la secreción corporal de hormonas que inducen el sueño, como la melatonina.
6. Manejar el estrés
El estrés aumenta nuestra producción de cortisol en el cuerpo y desencadena los antojos de comida.
Así que tómate un tiempo cuando lo necesites y reserva tiempo para actividades que alivien el estrés. Esto puede ser tan simple como salir al aire libre. A estudio del 2019 Se descubrió que sentarse o caminar al aire libre al menos tres veces por semana podría reducir los niveles de cortisol en un 21%.
7. Evitar privarnos
Cuando cambiamos nuestra dieta para perder peso o comer más sano, normalmente restringimos ciertos alimentos o grupos de alimentos.
Sin embargo, esto aumenta la actividad en nuestro circuito mesocorticolímbico (la parte del cerebro que contiene el sistema de recompensa), lo que a menudo hace que anhelemos los alimentos que intentamos evitar. Los alimentos que nos dan placer liberan sustancias químicas que nos hacen sentir bien llamadas endorfinas y sustancias químicas de aprendizaje llamadas dopamina, que nos permiten recordar (y ceder a) esa respuesta de bienestar.
Cuando cambiamos nuestra dieta, la actividad de nuestro hipotálamo (la parte inteligente del cerebro que regula las emociones y la ingesta de alimentos) también reduce, disminuyendo nuestro control y juicio. A menudo desencadena una respuesta psicológica denominada "efecto qué diablos", cuando nos permitimos algo por lo que pensamos que no deberíamos sentirnos culpables y luego volvemos por más.
No elimines por completo tus comidas favoritas cuando te pongas a dieta ni te prives si tienes hambre. Le quitará el placer de comer y eventualmente cederá a sus antojos.
En el Centro Charles Perkins del Grupo Boden, estamos estudiando la ciencia de la obesidad y realizando ensayos clínicos para perder peso. Puede registrarse aquí para expresar su interés.
nick fuller, Líder del Programa de Investigación del Centro Charles Perkins, Universidad de Sydney
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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