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De hecho, estos son tiempos difíciles. Entre covid19, la política, Black Lives Matter y las próximas elecciones, no hay muchas noticias alentadoras. En realidad, es todo lo contrario. Es fácil desanimarse y asustarse.
Anudado. Congelado. Agitado. Tu mente se catapulta a cualquier lugar, hacia atrás, hacia adelante o hacia el salvaje azul de allá, pero nunca reside en el presente. La preocupación y el agobio son dos síntomas comunes que indican que está dominado por el miedo.
Si sigue los consejos que se ofrecen aquí, puede vivir en cada momento y ser específico, aferrarse a lo que sabe que es verdad en su corazón, entregarse a lo que es y participar plenamente en la vida. Prepárese para disfrutar cada momento con fe, desde un lugar centrado en la confianza y la serenidad, expresando libremente asombro, entusiasmo y creatividad.
Desterrar la preocupación
Centrándose en "qué pasaría si", qué podría suceder, y sentir la necesidad de controlar, son síntomas clásicos de preocupación. "Futurizamos" o nos obsesionamos con los tiempos que están por venir o "pastoreamos" arrastrando ejemplos de lo que sucedió en el pasado al presente. O saltamos a resultados pesimistas y pesimistas.
Al entretener los peores escenarios, estamos sacrificando nuestra salud y bienestar. Alimentamos los sentimientos de nerviosismo y estamos preocupados y dispersos. La preocupación interfiere con nuestra capacidad para disfrutar el momento y disfrutar verdaderamente de nuestras vidas.
¿Lo que pasa? Nos endurecemos y nos obsesionamos con cosas que están fuera de nuestro control o que están por venir. Nuestras mentes y cuerpos giran. Nos distraemos de experimentar plenamente el momento presente y no nos sentimos tranquilos y relajados. No confiamos en que podamos manejar lo que se presenta. Perdemos el sueño. Nos obsesionamos con las cosas del futuro.
Debajo de la preocupación está la emoción del miedo, especialmente el miedo no expresado. Y si pensamos en la fisiología del miedo, se agita. Experimentamos esta agitación no solo físicamente, sino también mentalmente, ya que nuestras mentes están íntimamente conectadas con nuestros cuerpos. Estar preocupado todo el tiempo pasa factura.
Cómo dejar de preocuparse por las cosas
Hay varias cosas que puede hacer para reducir las preocupaciones.
1. Sacude tu miedo.
Dado que la raíz de nuestras preocupaciones es la emoción del miedo, si expresamos la emoción física y naturalmente, tanto nuestro cuerpo como nuestra mente se calmarán. En lugar de sentirse tenso y tensar los músculos, libere el miedo usando su cuerpo. Entonces, cuando note que está preocupado, deje que su cuerpo haga lo que es natural: moverse, sacudirse, estremecerse, temblar y temblar, como un perro en el veterinario o alguien en estado de shock. Puede sonar extraño al principio, pero si expresas físicamente la energía emocional con vigor (por la columna, por los brazos, las manos, las piernas, el cuello y la mandíbula), saldrá de tu cuerpo y rápidamente sentirás más tranquilo, centrado y concentrado. Hazlo duro, rápido y con abandono.
Mientras tiembla, asegúrese de no alimentar sus pensamientos de preocupación. Solo recuerda: "Está bien sentir miedo. Está bien. Solo necesito tiritar ".Temblar todo el tiempo que pueda, repetidamente, especialmente cuando note que está preocupado. Es asombroso lo rápido que te trae de vuelta al presente.
2. Deja de dejar que tu mente se vuelva loca.
Los pensamientos y la charla constantes que corren por su cabeza exacerban sus sentimientos de ansiedad y presión. Interrumpa esos pensamientos y reemplácelos con una declaración tranquilizadora y tranquilizadora. Simplemente seleccione dos o tres verdades simples que contradicen su pensamiento destructivo y repítalas una y otra vez, siempre que comience a preocuparse, mientras tiembla o en cualquier momento:
Todo va a estar bien.
Manejaré el futuro en el futuro.
Estar aquí ahora.
Una cosa a la vez.
Haré lo que pueda, y el resto está fuera de mis manos.
Preocuparse no ayuda. No me hace feliz.
3. Quédate en el ahora.
Alternativamente, cuando note que está preocupado, tómese unos minutos para hacer algo que le dé un descanso y lo lleve al ahora. Conéctese con su entorno físico y preste atención a sus sentidos. Por ejemplo, siéntate con lo que estás experimentando en tu cuerpo y hazte amigo de las sensaciones internas. Respire profundamente un par de veces. Camine unos minutos. Toma una siesta breve. Juega un juego de solitario. Echa agua en tu cara. Haz algunos saltos.
4. Simplemente aborde esos problemas.
Haga una lista de lo que necesita atención, priorice los elementos, divida los trabajos grandes en partes pequeñas, luego haga lo que sigue, enfocándose en una cosa a la vez. Consulte el punto n. ° 3 en "Abrumar" (a continuación) sobre cómo hacer esto.
5. Ponga la preocupación en la acera.
Si debe preocuparse, asigne diez minutos al día para disfrutarlo. Por el resto del día interrumpe diligentemente los pensamientos que lo sacan del presente y tiembla.
A medida que se entregue a atender lo que está bajo su control en este momento, comenzará a sentirse más tranquilo, más contento y menos preocupado. Podrás disfrutar del momento presente y sentir más paz. Tu mente tomará el descanso necesario y ya no tendrás la sensación de agitación durante el día. Vivirás en el ahora de la sencillez, el orden y la fluidez, dándote cuenta de que este momento es un "momento perfecto". Comenzará a sentir más confianza y tendrá fe en que puede manejar lo que se le presente.
¿Te sientes abrumado?
Abrumar es lo que sucede cuando recibimos demasiada información y nos sobrecargamos. Es fácil agrupar todo, distorsionando el significado en el gran esquema de las cosas. Preocupados por lo que hay que hacer, lo que debe hacerse, o lo que escuchamos en las noticias, corremos como un pollo con la cabeza cortada o nos quedamos inmóviles y escondemos la cabeza en la arena.
Por lo general, saltamos de aspectos específicos que requieren atención a generalidades globales. Dejamos de lado las exageraciones y el drama, limitados solo por nuestra imaginación. Las cosas pequeñas se vuelven trascendentales y casi imposibles de hacer. Nos sentimos como en una olla a presión, llamándonos "estresados".
¿Cuál es el precio que pagamos? Perdemos la perspectiva. Es difícil disfrutar el viaje o el momento presente cuando se tienen pensamientos sobre las implicaciones para el futuro. Además, perdemos eficiencia. Y debido a que nuestras mentes se aceleran, no podemos escuchar lo que dicen otras personas y perdemos la conexión personal. Las cosas pequeñas se convierten en grandes negocios, lo que hace que otras personas se sientan nerviosas, ansiosas o inquietas en nuestra presencia.
¿Y qué emoción impulsa la sensación de agobio? Miedo. ¿Y qué emoción se nos escapa? Paz.
Cómo DEJAR de sentirse abrumado
1. Mueva la energía emocional físicamente.
Al igual que con la preocupación, para dominar el abrumador, debes sacar la energía del miedo de tu cuerpo temblando, temblando, temblando y temblando con vigor. Piense en un nadador antes de una gran competencia o en una persona que se dirige a una audiencia de 5000 personas. Aunque suene tonto, puede restaurar la calma y la claridad temblando y recordándose: "Está bien. Solo necesito sacar esta energía de mi cuerpo."
2. Piense en pensamientos de apoyo.
Cuando sentimos pánico, es común alimentar nuestro miedo con palabras como "siempre" y "nunca", como "Siempre estoy fallando" o "Nunca terminaré esto". Interrumpa esos pensamientos sobre el futuro y el pasado y otras generalizaciones excesivas que distorsionan y magnifican el problema. En cambio, manténgase presente y sea específico. No te permitas tener pensamientos sobre todo a la vez.
Ayúdese eligiendo una o dos frases que resuenen y dígalas con frecuencia, especialmente cuando empiece a sentirse agitado y estresado.
Piensa pequeno.
Mantente específico.
Una cosa a la vez.
Pequeños pasos.
Poco a poco.
Mantente específico.
3. Divida lo grande en pequeños pasos factibles.
Si se siente abrumado por la situación política, haga lo que esté bajo su control y luego déjelo ir. Limite la cantidad de información que recibe y, en cambio, concéntrese en hacer lo que alegrará su día y contribuirá a la mejora de su comunidad.
Si se siente abrumado por sus responsabilidades, haga una lista de los problemas y proyectos que necesitan su atención. Luego, divida los grandes temas en una serie de pequeños fragmentos sencillos para que pueda ocuparse de una cosa manejable a la vez.
La clave para minimizar el miedo y las tareas de la vida es tomarse el tiempo para organizarse todos los días. Para cada tarea que asuma, comience por articular su objetivo. Con eso en mente, divida la meta deseada en una serie de pequeños pasos factibles. Consulta tu intuición para aclarar prioridades.
Cada paso debe ser lo suficientemente pequeño para que sepa que puede terminarlo. Temblar si se siente atascado y romper la tarea aún más.
Si mantiene una lista continua de exactamente lo que debe hacerse para cuándo, puede evaluar lo que es más importante y esencial para hoy. Pon tu lista en un lugar obvio para que puedas verla. Entonces haz lo que sigue.
Regístrese antes de aceptar responsabilidades adicionales, decir "no" no será el fin del mundo. Renegocia lo que no es posible, delegando tareas según sea necesario.
Felicítese generosamente a medida que completa cada pequeño paso y luego preste atención a lo que sigue. Continúe interrumpiendo al crítico interior y, en cambio, ofrézcase aprecio. "Estoy haciendo lo mejor que puedo. "Lo hice bien".
Un paso pacífico a la vez
Los pequeños pasos son la clave para dejar de sentirse abrumado y hacerse cargo de su vida y de sus interacciones con los demás. Puede lidiar con detalles en las conversaciones y dentro de usted mismo, para producir claridad y sentirse centrado. Cuando piensa en los detalles y se ocupa de cuestiones concretas, se sentirá más tranquilo, hará más cosas y disfrutará de lo que está haciendo.
Las tareas de su vida son más fáciles de manejar porque sabe que el secreto es dividir los grandes negocios en pequeños pasos. Con su nuevo lema, “poco a poco”, realmente puede lograr casi cualquier cosa con una mente clara, presente y en paz. Descubrirá que disfruta de todo lo que le depara el día y puede participar de buena gana con humor y ecuanimidad. Reconozca y aprecie a sí mismo por traer más paz y disfrute a su vida.
© 2020 por Jude Bijou, MA, MFT
Todos los derechos reservados.
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por Jude Bijou, MA, MFT
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Sobre la autora
Jude Bijou es terapeuta matrimonial y familiar con licencia (MFT), educador en Santa Bárbara, California y autor de Reconstrucción actitud: Esquema para construir una mejor vida. En 1982, Jude lanzó una práctica de psicoterapia privada y comenzó a trabajar con individuos, parejas y grupos. También comenzó a impartir cursos de comunicación a través de la educación para adultos de Santa Barbara City College. Visite su sitio web en AttitudeReconstruction.com/
