Cómo mantener su cerebro funcionando bien a medida que envejece

foto de una mujer mayor con cabello blanco detrás de un ramo de flores
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Para muchas personas, la mediana edad llega con algunos deslices mentales menores. Estos "momentos de la vejez" son experiencias universales que vienen con el envejecimiento y, por lo general, son inofensivas. Los Centros para el Control de Enfermedades dicen que uno de cada nueve adultos mayores de 45 años informa al menos confusión ocasional o pérdida de la memoria.

Pero, ¿cómo saber cuándo estos sucesos son normales? ¿Y cómo puede protegerse contra problemas cognitivos más serios a medida que envejecer?

“El proceso de envejecimiento se ve diferente para diferentes personas. Pero, en general, puedes pensar en tu cerebro como una casa. Si la cuidas, puedes mantener una casa durante décadas”, dice Vonetta Dotson, profesor asociado de psicología y gerontología en la Universidad Estatal de Georgia y autor de un nuevo libro Mantén tu ingenio sobre ti: la ciencia del mantenimiento del cerebro a medida que envejeces (APA, 2022). “Pero si lo descuida, es más probable que tenga problemas con el tiempo”.

Dotson dice que los avances científicos como la resonancia magnética funcional (fMRI) están permitiendo a los investigadores obtener nuevos conocimientos sobre el órgano más complejo del cuerpo humano e identificar formas de protegerlo.

Aquí, ella analiza algunas de las últimas investigaciones en este campo en crecimiento:

Q

¿Qué significa tener un cerebro sano?

A

Se trata de poder realizar tareas físicas y tareas mentales, regular nuestras emociones, mantener nuestra memoria y capacidades cognitivas. Todo eso requiere tener una estructura cerebral saludable con buen flujo sanguíneo, con células cerebrales intactas y comunicándose eficientemente entre sí. Una combinación de factores biológicos, ambientales y de otro tipo afecta la salud de nuestro cerebro, pero en general, si le damos a nuestro cerebro el cuidado adecuado, es menos probable que tengamos problemas importantes a medida que envejecemos. El “cuidado correcto” significa mantenerse física, mental y socialmente activo; comer una dieta saludable; dormir bien; y el manejo de condiciones médicas y de salud mental.

Q

¿Cómo saber si tu cerebro está sano? ¿Debería hacerse la prueba si está preocupado por su riesgo de demencia o ha tenido muchos momentos importantes?

A

En general, es mejor hablar con su médico si está preocupado. Algunas señales de advertencia de que podría necesitar ver a un profesional incluyen:

  • Su memoria u otros problemas cognitivos interfieren con su capacidad para realizar actividades diarias como conducir, cocinar o manejar su finanzas.
  • Los cambios ocurren abruptamente.
  • Los cambios ocurren después de una lesión o enfermedad que afecta su cerebro.

Si experimenta estos signos, lo mejor es pedir una derivación a un neuropsicólogo, un especialista en la relación entre el cerebro y el comportamiento.

Q

¿Pueden las buenas estrategias de salud cerebral realmente ofrecer la posibilidad de retrasar la progresión de la demencia o la enfermedad de Alzheimer, o incluso prevenirla?


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A

Como todavía no tenemos una cura para La enfermedad de Alzheimer u otros tipos de demencia, la prevención es nuestra mejor apuesta. Es posible reducir el riesgo de una persona de desarrollar estas condiciones con un estilo de vida saludable, que es de lo que trata el libro. Los hábitos saludables pueden permitir que nuestro cerebro resista algunos de los cambios normales que ocurren con el envejecimiento y algunos de los problemas que podríamos estar genéticamente predispuestos a desarrollar.

Nuestro comportamiento a lo largo de nuestra vida afecta la forma en que nuestro cerebro envejece, de la misma manera que nuestro comportamiento a lo largo de la vida afecta nuestra salud física a medida que envejecemos. Varios estudios recientes muestran que las condiciones de salud en la mediana edad e incluso en la niñez predicen la salud del cerebro en la edad adulta. Esto es especialmente cierto para las enfermedades cardíacas y las condiciones que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta, la diabetes y la obesidad. Esto significa que debemos mantener comportamientos saludables a lo largo de nuestra vida para reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de degeneración cerebral a medida que envejecemos.

Encuentro ese conocimiento empoderador porque significa que hay mucho bajo nuestro control. Incluso si tiene dificultades para acceder a la atención médica, por ejemplo, se encuentra en un área rural o tiene un nivel socioeconómico bajo, todos tienen cierto poder para tomar el control de su salud cerebral.

Q

¿Qué es lo mejor que puede hacer para mantener un cerebro saludable?

A

Si hay una fuente de la juventud, es ejercicio. Eso es porque además de los cambios físicos que vemos, hacer ejercicio contrarresta directamente algunos de los efectos negativos del envejecimiento dentro del cerebro. Estos son cambios que podemos ver usando neuroimágenes, como escaneos fMRI. Por ejemplo, el ejercicio puede aumentar el tamaño de diferentes partes del cerebro. Mejora el flujo sanguíneo en el cerebro y la comunicación entre las diferentes partes del cerebro, lo cual es necesario para que las células cerebrales funcionen bien. Lo emocionante es que las partes del cerebro que tienden a crecer a medida que nos volvemos físicamente activos son las mismas áreas que tienden a encogerse a medida que envejecemos. Eso significa que el ejercicio puede, de alguna manera, revertir los signos del envejecimiento en el cerebro.

El ejercicio también aumenta la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es una sustancia química importante para la salud y la supervivencia de las células cerebrales. Reduce la neuroinflamación y sabemos que la inflamación crónica puede causar problemas para la salud del cerebro.

Q

¿Qué pasa con el sueño?

A

El sueño es realmente un cambio de juego cuando se trata de la salud del cerebro. Es difícil para muchas personas porque queremos encajar mucho en el día, pero el sueño es vital para todos los aspectos de nuestra salud. No se trata solo de dormir un determinado número de horas, sino de tener un sueño suficiente, de buena calidad, profundo y reparador.

Sabemos que sueño Afecta a casi todos los sistemas del cuerpo, incluido el cerebro. El sueño afecta la forma en que las células cerebrales se comunican entre sí, por lo que es esencial para nuestra capacidad de formar y mantener las vías cerebrales. Dormir lo suficiente o tener un sueño interrumpido está relacionado con un hipocampo más pequeño, adelgazamiento de la corteza cerebral y una capacidad reducida para formar nuevas células cerebrales.

Algunas investigaciones nuevas y emocionantes muestran que el sueño funciona como un ciclo de enjuague. Durante el sueño, el líquido cefalorraquídeo (el líquido transparente que rodea el cerebro y la médula espinal) limpia el cerebro de desechos tóxicos, incluidas las toxinas que están relacionadas con la enfermedad de Alzheimer. Esta es probablemente la razón por la que los estudios muestran que las personas con problemas de sueño crónicos tienen un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.

Q

¿Cuáles son algunos otros factores del estilo de vida que pueden influir en la salud del cerebro?

A

La nutrición también es fundamental. Lo que mantiene nuestro cuerpo saludable es también lo que mantiene nuestra mente alerta. Una dieta saludable para el cerebro es muy similar a una dieta saludable para el corazón. Por ejemplo, la investigación muestra que las grasas trans no solo afectan el corazón, sino que también pueden penetrar en las células del cerebro y alterar su capacidad de comunicación. Con el tiempo, esto puede conducir a problemas como deterioro cognitivo y depresión.

Otra clave para mantener tu cerebro saludable es desafiarlo de varias maneras. No puede esperar hacer más de la misma actividad y aun así obtener un beneficio. Al igual que el entrenamiento cruzado para la aptitud física, obtenemos el mayor beneficio cuando participamos en una variedad de comportamientos saludables para el cerebro, y debemos mantenerlo actualizado. Si ha estado jugando Sudoku por un tiempo, combínelo con otros pasatiempos que desafíen su cerebro.

Q

Su investigación reciente se centra en las disparidades en la salud del cerebro. ¿Por qué es tan importante entender esto?

A

Necesitamos saber más sobre cómo los diferentes entornos culturales y sociales pueden contribuir a los cambios cerebrales a lo largo de la vida. Por ejemplo, la depresión vascular resulta del daño a los circuitos del estado de ánimo en el cerebro debido a enfermedades vasculares, que son enfermedades que afectan la circulación sanguínea. Es más común en adultos negros mayores, probablemente porque existe una disparidad de salud con la enfermedad vascular.

Tenemos un proyecto en curso que está probando una intervención de ejercicio en esta población para ver si puede cambiar la salud cerebral de los sujetos. Realizaremos imágenes cerebrales, pruebas cognitivas y evaluaciones del estado de ánimo antes y después de la intervención. También buscaremos cambios en los marcadores de inflamación en la sangre, ya que sabemos que la inflamación crónica también está relacionada con la enfermedad vascular. Esperamos que este tipo de depresión responda muy bien al ejercicio.

Q

Parece que hay fuertes vínculos entre el envejecimiento y la depresión. ¿Qué han aprendido los científicos sobre la conexión?

A

Es fascinante cómo algunos de los cambios que ocurren en el cerebro que envejece se superponen con algunos de los cambios que vemos en los cerebros de los pacientes con depresión. El área del cerebro que se ve más afectada por el envejecimiento son los lóbulos frontales, especialmente un área llamada corteza prefrontal. A medida que envejecemos, esta región tiende a achicarse y las conexiones entre la corteza prefrontal y otras partes del cerebro se vuelven más débiles.

Vemos lo mismo en las personas que están deprimidas. Décadas de investigación nos han demostrado que la depresión está relacionada con cambios estructurales y funcionales en una red de regiones del cerebro que también se ven afectadas por el proceso de envejecimiento. Tanto el envejecimiento como la depresión también se asocian con inflamación en el cerebro, con disminución de BDNF y con daño a la materia blanca, la parte de las células cerebrales que está cubierta por mielina, que acelera los impulsos nerviosos y conecta regiones.

Q

¿La depresión aumenta el riesgo de desarrollar problemas cognitivos?

A

Las investigaciones de mi laboratorio y de muchos otros muestran que los adultos mayores deprimidos tienen más cambios cerebrales, como pérdida de volumen, en comparación con las personas más jóvenes que están deprimidas o las personas mayores que no están deprimidas. También existe un vínculo entre la depresión y la demencia. Durante mi beca posdoctoral, realicé una investigación que demostró que tener antecedentes de depresión, especialmente episodios múltiples de depresión, aumenta el riesgo de demencia.

Usando neuropsicología e imágenes cerebrales, estamos trabajando para comprender cómo la depresión podría presentarse de manera diferente en las personas más jóvenes que en las personas mayores. La depresión en adultos mayores se asocia con más problemas cognitivos que la depresión en adultos jóvenes. Puede haber más problemas con la memoria, la multitarea, la atención y la velocidad mental. Los adultos mayores con depresión también pueden tener más dificultades para realizar actividades cotidianas, como cocinar o gestionar citas y finanzas.

También estamos descubriendo cómo los cambios en el cerebro están relacionados con diferentes patrones de síntomas en la depresión. Por ejemplo, los síntomas como la tristeza, la falta de motivación o los problemas para dormir pueden ser causados ​​por cambios en la materia blanca del cerebro. También podrían estar relacionados con la reducción del flujo sanguíneo o la inflamación. Mapear y conectar diferentes cambios biológicos a diferentes tipos de síntomas nos permite mejorar el tratamiento.

Q

¿Cómo es eso?

A

Con base en el modelo médico actual, los médicos tienden a recetar el mismo tratamiento para la depresión, generalmente medicamentos, independientemente del perfil de síntomas de la persona. Pero si comenzamos a comprender cómo los diferentes tratamientos afectan los diferentes mecanismos neurobiológicos y cómo esos mecanismos se relacionan con síntomas depresivos específicos, podemos elegir tratamientos que se dirijan al perfil de síntomas de cada persona.

Libro que se refiere este artículo:

Mantener su ingenio sobre usted

Mantén tu ingenio sobre ti: la ciencia del mantenimiento del cerebro a medida que envejeces 
por Vonetta M. Dotson PhD

portada del libro de Keep Your Wits About You: La ciencia del mantenimiento del cerebro a medida que envejece por Vonetta M. Dotson PhDUna guía práctica para mantener un cerebro saludable para lectores de cualquier edad, pero particularmente para aquellos de mediana edad y mayores. Este nuevo libro explica cómo ayudar a mantener su cerebro en plena forma a lo largo de su vida.

Este libro ofrece información con base científica sobre cómo vivir un estilo de vida saludable para el cerebro. Las investigaciones muestran que puede reducir su riesgo de demencia y mejorar su memoria y otras habilidades cognitivas al adoptar ciertos comportamientos saludables.

La neuropsicóloga y gerontóloga Voneta M. Dotson resume la ciencia detrás de la salud del cerebro y ofrece estrategias conductuales para mejorarla, como ejercicio dirigido, compromiso social y entrenamiento cognitivo. Cada capítulo presenta la investigación detrás de una estrategia determinada y orientación práctica sobre cómo incorporar comportamientos saludables en la vida diaria.

Ordenar libro aquí. También disponible en edición Kindle.

Fuente del artículo: Universidad Estatal de Georgia


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