Shutterstock
Es esa época del año otra vez, con fiestas de Navidad, reuniones de fin de año y puestas al día de las festividades en el horizonte para muchos de nosotros, todo a prueba de COVID, por supuesto. Sin embargo, toda esa comida de fiesta y comida para llevar puede tener consecuencias para la salud intestinal.
La salud intestinal importa. Su intestino es una parte crucial de su sistema inmunológico. De hecho, 70% de todo su sistema inmunológico se encuentra alrededor de su intestino, y una parte importante de eso es lo que se conoce como tejido linfoide asociado al intestino (GALT), que alberga una gran cantidad de células inmunitarias en su intestino.
Una buena salud intestinal significa cuidar su microbioma intestinal (las bacterias, hongos, virus y organismos diminutos que viven dentro de usted y ayudan a descomponer sus alimentos), pero también las células y la función de su sistema gastrointestinal.
Sabemos que la salud intestinal puede afectar humor, gracias a lo que se conoce como el eje intestino-cerebro. Pero también hay un eje intestino-pulmón y intestino-hígado eje, lo que significa que lo que sucede en su intestino puede afectar su Sistema respiratorio o hígado también.
Esto es lo que puede hacer para reforzar su microbioma intestinal en las próximas semanas y meses.
{vembed Y = YB-8JEo_0bI}
¿Cómo afectan las indulgencias estúpidas de la temporada nuestra salud intestinal?
Puede cambiar su microbioma intestinal en un par de días al cambiando tu dieta. Y durante un período de tiempo más largo, como la temporada de Navidad y Año Nuevo, su patrón de dieta puede cambiar significativamente, a menudo sin que usted se dé cuenta.
Eso significa que podemos estar cambiando los organismos que componen nuestro microbioma durante este tiempo. Lo que sea que ponga favorecerá a ciertas bacterias en su microbioma sobre otras.
Sabemos que los alimentos grasos y azucarados promueven bacterias que no son tan beneficiosas para la salud intestinal. Y si te das el gusto durante días o semanas, estás empujando tu microbioma hacia un desequilibrio.
Para muchos de nosotros, la Navidad es una época de indulgencia. Shutterstock
¿Hay algo que pueda hacer para preparar mi salud intestinal para el ataque que se avecina?
¡Si! Si su intestino está sano para empezar, se necesitará más para dejarlo fuera de control. Prepárese ahora tomando decisiones que alimenten a los organismos beneficiosos en su microbioma intestinal y mejoren la salud intestinal.
Eso significa:
-
compartiendo alimentos prebióticos como alcachofas de Jerusalén, ajo, cebollas y una variedad de cereales y yogures mejorados con inulina (la inulina es un carbohidrato prebiótico que ha demostrado tener amplios beneficios para la salud intestinal)
-
compartiendo almidones resistentes, que son almidones que pasan sin digerir a través del intestino delgado y alimentan a las bacterias en el intestino grueso. Eso incluye pan integral granulado, legumbres como frijoles y lentejas, plátanos firmes, verduras con almidón como patatas y algo de pasta y arroz. El truco para aumentar los almidones resistentes en la papa, la pasta y el arroz es cocinarlos pero comer ellos frío. Así que considere servir una ensalada fría de papas o pasta durante la Navidad
-
elegir frutas y verduras frescas sin procesar
-
evite el azúcar añadido siempre que sea posible. Cantidades excesivas de azúcar agregada (o azúcar de frutas debido al alto consumo de frutas) fluyen rápidamente al intestino grueso, donde las bacterias la engullen. Eso puede causar una mayor producción de gases, diarrea y potencialmente alterar el equilibrio del microbioma.
-
recordando que si aumenta la cantidad de fibra en su dieta (o mediante un suplemento), necesitará beber más agua, o puede estreñirse.
Para obtener inspiración sobre cómo aumentar el almidón resistente en su dieta para mejorar la salud intestinal, podría considerar consultar un libro de cocina Fui coautor (todos los ingresos financian la investigación y no tengo ningún interés personal).
¿Qué puedo hacer para limitar el daño?
Si Navidad y Año Nuevo significan una mayor ingesta de carne roja o carne procesada para usted, recuerde que algunos estudios han demostrado que las dietas ricas en carne roja pueden introducir daños en el ADN en el colon, lo que lo hace más susceptible al cáncer colorrectal.
La buena noticia es otra la investigación sugiere que si incluye una cierta cantidad de almidón resistente en una dieta rica en carnes rojas, puede reducir o incluso eliminar ese daño. Así que considere una ración de ensalada de papa fría junto con un bistec o salchicha de Barbie.
No olvide hacer ejercicio durante las vacaciones de Navidad. Incluso dar una caminata rápida puede hacer que las cosas se muevan y mantener sus deposiciones regulares, lo que ayuda a mejorar su salud intestinal.
Echa un vistazo a la Guía Australiana para la alimentación saludable y recuerde qué alimentos están en la categoría "a veces". Trate de hacer un seguimiento de si realmente solo está comiendo estos alimentos “a veces” o si ha adquirido el hábito de comerlos con mucha más frecuencia.
La mejor y más sencilla forma de comprobar su salud intestinal es utilizar la tabla de heces de Bristol. Si estás cerca de un 4, deberías estar bien.
Tabla de taburetes Bristol. Si estás cerca de un 4, deberías estar bien. Shutterstock
Recuerde, no existen soluciones rápidas. Su salud intestinal es como un jardín o un ecosistema. Si desea que crezcan las buenas plantas, debe cuidarlas; de lo contrario, las malas hierbas pueden hacerse cargo.
Sé que probablemente esté harto de escuchar lo básico: coma frutas y verduras, haga ejercicio y no haga las golosinas con demasiada frecuencia, pero el hecho es que la buena salud intestinal se gana con dificultad y se pierde fácilmente. Vale la pena esforzarse.
Una mentalidad preventiva ayuda. Si hace lo correcto la mayor parte del tiempo y se entrega de vez en cuando, su salud intestinal estará bien al final.
Sobre la autora
Claus T. Christophersen, profesor titular, Universidad Edith Cowan
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
Libros de nutrición de la lista de los más vendidos de Amazon
"La Cocina de las Zonas Azules: 100 Recetas para Vivir al 100"
por Dan Buettner
En este libro, el autor Dan Buettner comparte recetas de las "Zonas Azules" del mundo, regiones donde las personas viven vidas más largas y saludables. Las recetas se basan en alimentos integrales sin procesar y enfatizan las verduras, las legumbres y los cereales integrales. El libro también incluye consejos para seguir una dieta basada en plantas y llevar un estilo de vida saludable.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
"Medical Medium Cleanse to Heal: Planes de curación para quienes sufren de ansiedad, depresión, acné, eccema, Lyme, problemas intestinales, niebla cerebral, problemas de peso, migrañas, distensión abdominal, vértigo, psoriasis, Cys"
por Anthony William
En este libro, el autor Anthony William ofrece una guía completa para limpiar y sanar el cuerpo a través de la nutrición. Brinda recomendaciones basadas en evidencia para incluir y evitar alimentos, así como planes de comidas y recetas para apoyar la limpieza. El libro también incluye información sobre cómo abordar problemas de salud específicos a través de la nutrición.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
"El plan Forks Over Knives: cómo hacer la transición a la dieta basada en plantas, alimentos integrales y salvavidas"
por Alona Pulde y Matthew Lederman
En este libro, los autores Alona Pulde y Matthew Lederman ofrecen una guía paso a paso para hacer la transición a una dieta basada en plantas sin procesar. Brindan recomendaciones de nutrición basadas en evidencia, junto con consejos prácticos para comprar, planificar y preparar comidas. El libro también incluye recetas y planes de comidas para apoyar la transición.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
"La paradoja de las plantas: los peligros ocultos en los alimentos 'saludables' que causan enfermedades y aumento de peso"
por el Dr. Steven R. Gundry
En este libro, el Dr. Steven R. Gundry brinda una perspectiva controvertida sobre la nutrición, argumentando que muchos de los llamados alimentos "saludables" en realidad pueden ser dañinos para el cuerpo. Brinda recomendaciones basadas en evidencia para optimizar la nutrición y evitar estos peligros ocultos. El libro también incluye recetas y planes de comidas para ayudar a los lectores a implementar el programa Plant Paradox.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
"The Whole30: La guía de 30 días para la salud total y la libertad alimentaria"
por Melissa Hartwig Urban y Dallas Hartwig
En este libro, los autores Melissa Hartwig Urban y Dallas Hartwig ofrecen una guía completa del programa Whole30, un plan de nutrición de 30 días diseñado para promover la salud y el bienestar. El libro proporciona información sobre la ciencia detrás del programa, así como consejos prácticos para comprar, planificar y preparar comidas. El libro también incluye recetas y planes de comidas para apoyar el programa.
