¿Tienes antojos de azúcar a las 3 p. m.? La serotonina podría influir. Marco Aurelio/Pexels
Todos queremos comer de forma saludable, especialmente ahora que restablecemos nuestros objetivos de salud al comienzo de un nuevo año. Pero a veces estos planes se ven saboteados por fuertes antojos de alimentos dulces, salados o ricos en carbohidratos.
Entonces, ¿por qué se te antojan estos alimentos cuando intentas mejorar tu dieta o perder peso? ¿Y qué puedes hacer al respecto?
Hay muchas razones para tener antojo de alimentos específicos, pero centrémonos en cuatro más comunes:
1. Caídas del nivel de azúcar en sangre
El azúcar es una fuente de energía clave para todos los animales y su sabor es una de las experiencias sensoriales más básicas. Incluso sin receptores específicos del sabor dulce en la lengua, se puede desarrollar una fuerte preferencia por el azúcar, lo que indica un mecanismo que va más allá del gusto.
Neuronas respondiendo al azúcar se activan cuando el azúcar llega al intestino. Esto puede aumentar el apetito y hacer que quieras consumir más. Ceder a los antojos también genera apetito por más azúcar.
A largo plazo, las investigaciones sugieren que una dieta rica en azúcar puede afectar humor, digestión y inflamación existentes intestino.
Si bien hay mucha variación entre individuos, comer regularmente alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede provocar picos y caídas rápidas en los niveles de azúcar en sangre. Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, su cuerpo puede responder deseando fuentes rápidas de energía, a menudo en forma de azúcar y carbohidratos porque brindan la forma de energía más rápida y fácilmente accesible.
2. Descensos de dopamina y serotonina.
Ciertos neurotransmisores, como dopamina, están involucrados en los centros de recompensa y placer del cerebro. Comer alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede desencadenar la liberación de dopamina, creando una experiencia placentera y reforzando el antojo.
La serotonina, la hormona del bienestar, suprime apetito. Los cambios naturales en la serotonina pueden influir en las fluctuaciones diarias del estado de ánimo, los niveles de energía y la atención. También se asocia con comer más. snacks ricos en carbohidratos por la tarde.
Dietas bajas en carbohidratos puede reducir la serotonina y disminuir el estado de ánimo. Sin embargo, una revisión sistemática reciente sugiere poca asociación entre estas dietas y el riesgo de la ansiedad y la depresión.
En comparación con los hombres, las mujeres tienden a desear más alimentos ricos en carbohidratos. Sentirse irritable, cansada, deprimida o tener antojos de carbohidratos son parte del período premenstrual. los síntomas y podría ser vinculado a reducido niveles de serotonina.
3. Pérdida de líquidos y descensos de azúcar y sal en sangre.
A veces nuestro cuerpo anhela las cosas que le faltan, como hidratación o incluso sal. Una dieta baja en carbohidratos, por ejemplo, agota niveles de insulina, disminuyendo la retención de sodio y agua.
Dietas muy bajas en carbohidratos, al igual que las dietas cetogénicas, inducen la “cetosis”, un estado metabólico en el que el cuerpo pasa a utilizar la grasa como fuente principal de energía, alejándose de la dependencia habitual de los carbohidratos.
La cetosis a menudo se asocia con una mayor producción de orina, lo que contribuye aún más a la posible pérdida de líquidos, desequilibrios electrolíticos y antojos de sal.
4. Altos niveles de estrés o agitación emocional
Estrés, el aburrimiento y la agitación emocional pueden provocar antojos de alimentos reconfortantes. Esto se debe a que las hormonas relacionadas con el estrés pueden afectar nuestro apetito, saciedad (sentirse lleno) y preferencias alimentarias.
La hormona del estrés cortisol, en particular, puede generar antojos de alimentos dulces reconfortantes.
A estudio del 2001 de 59 mujeres premenopáusicas sometidas a estrés revelaron que el estrés conducía a un mayor consumo de calorías.
Un estudio mas reciente Se encontró que el estrés crónico, cuando se combina con una dieta alta en calorías, aumenta la ingesta de alimentos y la preferencia por los alimentos dulces. Esto demuestra la importancia de una dieta saludable durante el estrés para prevenir el aumento de peso.
¿Qué puedes hacer con los antojos?
A continuación se ofrecen cuatro consejos para frenar los antojos:
1) no elimine grupos de alimentos completos. Trate de llevar una dieta bien equilibrada y asegúrese de incluir:
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proteína suficiente en tus comidas para ayudarte a sentirte lleno y reducir la necesidad de comer bocadillos con alimentos azucarados y ricos en carbohidratos. Los adultos mayores deben aspirar a consumir entre 20 y 40 g de proteína por comida, centrándose especialmente en desayuno y almuerzo y una ingesta diaria total de proteínas de al menos 0.8g por kg de peso corporal para salud muscular
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alimentos ricos en fibra, como verduras y cereales integrales. Estos te hacen sentir lleno y estabilizar su nivel de azúcar en la sangre niveles. Los ejemplos incluyen brócoli, quinua, arroz integral, avena, frijoles, lentejas y cereales de salvado. Sustituya los carbohidratos refinados con alto contenido de azúcar, como barritas procesadas, refrescos o productos horneados, por otros más complejos como pan integral o muffins integrales, o barras de nueces y semillas o bocados energéticos elaborados con semillas de chía y avena.
2) gestionar sus niveles de estrés. Practique técnicas de reducción del estrés como la meditación, la respiración profunda o el yoga para controlar los desencadenantes emocionales de los antojos. Practicando comer conscientes, al comer lentamente y sintonizarse con las sensaciones corporales, también puede reducir la ingesta diaria de calorías y frenar los antojos y la alimentación impulsada por el estrés.
3) dormir lo suficiente. Aspirar a siete a ocho horas de sueño de calidad por noche, con un mínimo de siete horas. La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el hambre y los antojos
4) controla tus porciones. Si decide darse un capricho, controle el tamaño de su porción para evitar excederse.
Superar los antojos de azúcar, sal y carbohidratos cuando se intenta comer saludablemente o perder peso es sin duda un desafío formidable. Recuerde, es un viaje y pueden ocurrir contratiempos. Sea paciente consigo mismo: su éxito no se define por los antojos ocasionales sino por su capacidad para gestionarlos y superarlos.
Hayley O'Neill, Profesor Asistente, Facultad de Ciencias de la Salud y Medicina, Universidad de Bond
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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