Sorpresa, sorpresa: los alimentos chatarra no son buenos para nuestro colesterol. de www.shutterstock.com.au
Alto en grasa, bajo en grasa, sin carbohidratos, más carbohidratos: cuando se trata de obtener información sobre la alimentación para controlar el colesterol alto en la sangre, reina la confusión.
Verificamos la investigación más reciente de ensayos que probaron el impacto de alimentos específicos en el colesterol en la sangre. ¿El veredicto? ¡Buenas noticias primero! Comer más nueces, legumbres, esteroles vegetales (moléculas que se encuentran en las plantas) y el aceite de oliva ayuda a reducir el colesterol en la sangre.
¿Las malas noticias? Los alimentos discrecionales (también conocidos como basura) aumentan el colesterol en la sangre, especialmente el colesterol malo (llamado LDL). Comer menos lo baja.
¿Conoces tu nivel de colesterol en sangre? Si no lo hace, pídale a su médico de cabecera que lo revise. Más de un tercio de los adultos australianos tiene colesterol alto.
1. Comer legumbres
Las legumbres y las legumbres, que incluyen frijoles al horno, frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. La encuesta de salud australiana más reciente encontrada menos de uno de cada cinco australianos los comieron El día de la encuesta.
El Resultados de los ensayos de control aleatorios 26 (el estándar de oro de los ensayos de investigación), que incluía a las personas con 1,037 que tenían niveles de colesterol normales o altos, se agregaron juntos. Los datos mostraron que el colesterol LDL se redujo en 5% en respuesta al consumo de 130 gramos de pulsos por día. Esto es equivalente a una lata pequeña o alrededor de un tercio de una lata 400 (grande) de frijoles horneados.
Las legumbres son altas en proteínas vegetales y fibra. Bajan el colesterol en la sangre de varias maneras. Las fibras solubles e insolubles ayudan a disminuir la absorción de colesterol en el intestino, mientras que promueven el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas en el intestino grueso.
Las fibras solubles e insolubles en las leguminosas ayudan a reducir la absorción de colesterol en el intestino. de www.shutterstock.com
Las legumbres y las legumbres tardan más en digerirse. En comparación con los alimentos procesados. Esto significa que usted tiende a comer menos cuando son parte de una comida.
2. Comer esteroles vegetales, margarinas y productos para untar.
Esteroles de plantaso los fitoesteroles son químicamente similares al colesterol en la sangre y se encuentran en algunos alimentos vegetales, incluidos los frutos secos. Los esteroles vegetales se concentran a partir de fuentes vegetales y luego se agregan a algunos alimentos que se consumen comúnmente, como las margarinas, los productos para untar o la leche.
Esteroles de plantas Compite con otros dos tipos de colesterol. para la absorción intestinal: el colesterol prefabricado, que se encuentra en algunos alimentos como los camarones, y el colesterol, que se produce en el hígado. Este proceso de "competencia" reduce la cantidad total de colesterol que eventualmente termina en su sangre.
Una revisión Concluido que dos gramos de esteroles de plantas al día llevan a una reducción de 8-10 en el colesterol LDL.
El tipo de grasa con la que se mezclan los esteroles vegetales es importante. UNA Metanálisis de ensayos de control aleatorios 32, involucrando alrededor de personas 2,100, encontró mayores reducciones en colesterol total (una mezcla de tipos buenos y malos) y colesterol LDL cuando se agregaron esteroles de plantas a margarinas o productos para untar derivados del aceite de colza o colza, en lugar del aceite de girasol o de soja.
3. Comer nueces
Las nueces son altas en proteínas y grasas, pero las cantidades de grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas varían. En una revisión de Ensayos de intervención 25, comer aproximadamente 67g de nueces al día (aproximadamente media taza) condujo a una reducción del 5.1% en el colesterol total y del 7.4% para las LDL.
No importaba qué tipo de nueces comía la gente; Cuanto más nueces, mayor es la reducción del colesterol. Las personas con colesterol LDL más alto en la línea de base o que estaban no El sobrepeso tuvo una mejoría mayor. Una precaución es que la mitad de una taza de nueces contiene aproximadamente 400 calorías (1600kJ), por lo que necesita comer nueces de otra comida, o comer menos cada día pero tenerlos todos los días.
Comer media taza de nueces al día puede reducir el colesterol en un 5%. de www.shutterstock.com
4. Utilizar aceite de oliva
El aceite de oliva es un componente importante de la La dieta mediterránea Y la fuente predominante de grasa. El aceite de oliva contiene una alta proporción de grasas monoinsaturadas.
Más del 80% de aceite de oliva. compuestos saludables (llamados compuestos fenólicos) se pierden durante el proceso de refinación, por lo que las variedades menos refinadas, como el aceite de oliva virgen, son una mejor opción.
A revisión de ocho ensayos que incluía a 350, las personas que consumían aceite de oliva fenólico alto encontraron efectos medios en la reducción de la presión arterial y pequeños efectos en la reducción de las LDL oxidadas (un tipo de LDL), sin efectos significativos en el colesterol total o LDL.
A diferencia de, otro juicio seleccionó al azar sobre hombres y mujeres con 7,400 en alto riesgo de enfermedad cardíaca para seguir tres dietas: la dieta mediterránea más aceite de oliva virgen extra, o la dieta mediterránea más nueces, o una dieta de control (baja en grasa). Después de 4.8 años de seguimiento, aquellos en los grupos de aceite de oliva y nueces tuvieron un riesgo 30% menor de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o muerte por enfermedad cardíaca en comparación con los controles.
En un ensayo reciente, los hombres y mujeres de 47 se asignaron al azar a Sustituye 4.5% de su comida habitual. ingerir aceite de oliva o mantequilla durante cinco semanas y luego pasar al otro grupo durante otras cinco semanas. Los investigadores descubrieron que el colesterol total y los niveles de colesterol LDL eran significativamente más altos después de consumir mantequilla en comparación con el aceite de oliva.
La reducción fue mayor en aquellos que tenían colesterol alto en la sangre, para empezar. Cambiando a un propagación más saludable tiene sentido para aquellos con colesterol alto.
5. Evita la comida chatarra
In nuestro estudio, descubrimos que las personas podían realizar una serie de cambios más pequeños en un rango de alimentos que reducen los niveles de colesterol en la sangre, incluido el aumento de nueces, alimentos de soya y esteroles vegetales.
Pero el cambio más grande que hicieron las personas fue recortar los alimentos ricos en energía y pobres (comida basura) y comer una variedad más amplia de alimentos saludables. ¿Los beneficios de hacer estos cambios? Bajaron su colesterol, perdieron peso y bajaron su presión arterial.
Un gran estudio examinado Cambios en las puntuaciones de calidad de la dieta y riesgo de enfermedad cardíaca. en 29,000 hombres del Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud y 51 mujeres del Estudio de Salud de las Enfermeras (000-1986). Después de cuatro años de seguimiento, casi 2010 personas tuvieron un “evento” de enfermedad cardíaca.
Aquellos que tuvieron la mayor mejora en la puntuación de calidad de su dieta tuvieron un riesgo 7-8% más bajo. Puede comprobar la calidad de su dieta utilizando nuestro Prueba de alimentación saludable.
Cuando se trata de factores de riesgo de enfermedad cardíaca, revise su colesterol y presión arterial la próxima vez que vea a su médico de cabecera.
Acerca de los Autores
Clare Collins, Profesora de Nutrición y Dietética, Universidad de Newcastle; Tracy Burrows, Profesora Asociada de Nutrición y Dietética, Universidad de Newcastley Tracy Schumacher, investigadora asociada, Universidad de Newcastle
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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