Es hora de dejar los malos hábitos. Jolygon / Shutterstock, CC BY-SA
No hay duda de que 2020 fue difícil para todos y trágico para muchos. Pero ahora finalmente se están administrando vacunas contra COVID-19, lo que brinda una esperanza muy necesaria de un regreso a la normalidad y un feliz 2021.
Sin embargo, meses de ansiedad, dolor y soledad pueden crear fácilmente una espiral de negatividad de la que es difícil salir. Eso es porque el estrés crónico cambia el cerebro. Y a veces, cuando estamos deprimidos, no tenemos ningún interés en hacer las cosas que realmente podrían hacernos sentir mejor.
Para disfrutar de nuestras vidas en 2021, debemos salir de los hábitos destructivos y recuperar nuestros niveles de energía. En algunos casos, eso puede significar inicialmente obligarse a hacer las cosas que gradualmente lo harán sentir mejor. Sin embargo, si experimenta síntomas más graves, es posible que desee hablar con un profesional sobre la terapia o la medicación.
Aquí hay seis formas basadas en evidencia para mejorar nuestro cerebro.
1. Sea amable y servicial
La bondad, el altruismo y la empatía pueden afectar el cerebro. Un estudio mostró que hacer una donación caritativa activó el sistema de recompensa del cerebro de forma similar a recibir dinero. Esto también se aplica a ayudar a los demás. que han sido agraviados.
El voluntariado también puede dar sentido a la vida, promoviendo la felicidad, salud y Bienestar. Los adultos mayores que se ofrecen como voluntarios con regularidad también exhibir una mayor satisfacción con la vida y reducción de la depresión y la ansiedad. En resumen, hacer felices a los demás es una excelente manera de hacerte feliz a ti mismo.
2. Ejercicio
El ejercicio se ha relacionado con una mejor salud física y mental, incluida una mejor salud cardiovascular y una reducción de la depresión. En la infancia, el ejercicio se asocia con un mejor rendimiento escolar, mientras que promueve una mejor cognición y desempeño laboral en adultos jóvenes. En los adultos mayores, el ejercicio mantiene el rendimiento cognitivo y proporciona resistencia contra los trastornos neurodegenerativos, como la demencia.
El ejercicio puede levantarnos. Jacob Lund / Shutterstock
Además, los estudios han demostrado que las personas con niveles más altos de aptitud física tiene un volumen cerebral aumentado, cual está asociado con mejor desempeño cognitivo en adultos mayores. Las personas que hacen ejercicio también viven más tiempo. Una de las mejores cosas que puede hacer para reiniciar su cerebro es, de hecho, salir y tomar aire fresco durante una caminata, carrera o sesión de ciclismo enérgicas. Sin embargo, asegúrese de elegir algo que realmente disfrute para asegurarse de seguir haciéndolo.
3. Come bien
La nutrición puede influir sustancialmente en el desarrollo y la salud de la estructura y función del cerebro. Proporciona los bloques de construcción adecuados para que el cerebro cree y mantenga conexiones, lo cual es fundamental para mejorar la cognición y el rendimiento académico. La evidencia previa ha demostrado que la falta de nutrientes a largo plazo puede conducir a estructuras y funcionales daño al cerebro, mientras que una dieta de buena calidad está relacionado con mayor volumen cerebral.
Un estudio de 20,000 participantes del UK-Biobank mostró que una mayor ingesta de cereales se asoció con los efectos beneficiosos a largo plazo de aumento del volumen de materia gris (un componente clave del sistema nervioso central), que está relacionado con una mejor cognición. Sin embargo, las dietas ricas en azúcar, grasas saturadas o calorías pueden dañar la función neural. También pueden reducir la capacidad del cerebro para establecer nuevas conexiones neuronales, lo que afecta negativamente la cognición.
Por lo tanto, sea cual sea su edad, recuerde llevar una dieta bien equilibrada, que incluya frutas, verduras y cereales.
4. Mantente conectado socialmente
Soledad y aislamiento social. es frecuente en todas las edades, géneros y culturas - más elevado por la pandemia de COVID-19. Evidencia científica sólida ha indicado que el aislamiento social es perjudicial a la salud física, cognitiva y mental.
Un estudio reciente mostró que hubo efectos negativos del aislamiento de COVID-19 sobre la cognición emocional, pero que este efecto fue menor en aquellos que permanecieron conectados con otros durante el encierro. El desarrollo de conexiones sociales y el alivio de la soledad también están asociados con menor riesgo de mortalidad así como una variedad de enfermedades.
Por tanto, la soledad y el aislamiento social son cada vez más reconocidos como problemas críticos de salud pública, que requieren intervenciones efectivas. E interacción social está asociado con sentimientos positivos y una mayor activación en el sistema de recompensa del cerebro.
En 2021, asegúrese de mantenerse al día con familiares y amigos, pero también amplíe sus horizontes y establezca nuevas conexiones.
5. Aprende algo nuevo
El cerebro cambia durante períodos críticos de desarrollo, pero también es un proceso que dura toda la vida. Las experiencias nuevas, como el aprendizaje de nuevas habilidades, pueden modificar tanto la función cerebral como la estructura cerebral subyacente. Por ejemplo, malabares ha sido mostrado para aumentar las estructuras de materia blanca (tejido compuesto por fibras nerviosas) en el cerebro asociadas con el rendimiento visuo-motor.
Nunca es demasiado tarde para aprender a tocar un instrumento. Rawpixel.com/Shutterstock
Del mismo modo, se ha demostrado que los músicos tienen aumento de materia gris en las partes del cerebro que procesan la información auditiva. Aprender un nuevo idioma también puede cambiar la estructura del cerebro humano.
Una gran revisión de la literatura sugirió que las actividades de ocio estimulantes mentalmente aumentan la reserva cerebral, lo que puede infundir resiliencia y ser protector del deterioro cognitivo en adultos mayores, ya sea ajedrez o juegos cognitivos.
6. Duerme bien
El sueño es un componente esencial de la vida humana, sin embargo, muchas personas no comprenden la relación entre una buena salud cerebral y el proceso de dormir. Durante el sueño, el cerebro se reorganiza y se recarga y elimina los subproductos de desechos tóxicos, lo que ayuda a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
El sueño es muy importante para transformar las experiencias en nuestra memoria a largo plazo, mantener la función cognitiva y emocional y reducir la fatiga mental. Los estudios sobre la privación del sueño han demostrado déficits en la memoria y la atención, así como cambios en el sistema de recompensa, que a menudo interrumpe el funcionamiento emocional. El sueño también ejerce una fuerte regulación influencia en el sistema inmunológico. Si tiene la cantidad y calidad óptimas de sueño, encontrará que tiene más energía, mejor bienestar y es capaz de desarrollar su creatividad y pensamiento.
¡Feliz año nuevo! Y aprovechemos al máximo de nosotros mismos en 2021 y ayudemos a otros a hacer lo mismo.
Acerca de los autores
Barbara Jacquelyn Sahakian, profesora de neuropsicología clínica, Universidad de Cambridge; Christelle Langley, Asociada de Investigación Postdoctoral, Neurociencia Cognitiva, Universidad de Cambridgey Jianfeng Feng, profesor de ciencia y tecnología para la inteligencia inspirada en el cerebro, Universidad de Fudan
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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