7 consejos para volver a encarrilar tu ciclo de sueño

7 consejos para volver a encarrilar tu ciclo de sueño Eso ha hecho el truco. Benevolente82 / Shutterstock

Es posible que haya notado que su patrón de sueño normal ha cambiado. Algunos de nosotros podemos estar durmiendo más, y algunos de nosotros podemos estar durmiendo menos. La vida ha cambiado drásticamente para muchos de nosotros, con nuestra rutina diaria habitual, incluidos los viajes diarios, las comidas y la cantidad de tiempo que pasamos afuera, siendo alterada debido al autoaislamiento.

Todos estos cambios impactan nuestra naturaleza. ritmo circadiano, que es un "reloj" interno esencial que juega un papel clave en la regulación de nuestro patrón de sueño. Controla la temperatura corporal y las hormonas para hacernos sentir alertas durante el día y cansados ​​por la noche.

Exposición a la luz natural y regular tiempos de comida son dos de las fuerzas más poderosas para alinear nuestros ritmos circadianos. Pero para muchos de nosotros, la cuarentena ha cambiado la cantidad de tiempo que pasamos afuera, y podríamos estar comiendo en diferentes momentos de lo normal.

Mientras que algunos de nosotros nos estamos reconectando con nuestro ritmo circadiano natural, otros pueden tener problemas para conciliar el sueño o pueden despertarse varias veces durante la noche. Esta también es una experiencia normal, ya que la incertidumbre puede aumentar los niveles de estrés y hormonas del estrés (como el cortisol), que ayudan a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia. El cortisol normalmente cae por la noche, alcanzando su nivel más bajo a la medianoche. Pero si los niveles son demasiado altos antes de acostarse, podría interrumpir el sueño.

Algunos de nosotros también podríamos estar durmiendo más, poniéndonos al día con las horas perdidas. Muchos de nosotros hemos llamado "Deuda de sueño", que es el efecto acumulativo de no dormir lo suficiente y puede conducir a fatiga mental y física. A medida que hacemos malabares con nuestras tareas diarias, a menudo nos quedamos sin horas en el día para hacer las cosas, por lo que muchos de nosotros elegimos dormir menos para hacer más.

La deuda del sueño (también conocida como privación del sueño) se asocia con disminuciones en actuación, memoria y nuestra inmunidad.

Si duerme más de lo normal, puede estar pagando parte de la deuda de sueño adquirida en la vida. No se asuste aquí: deje que su cuerpo se ponga al día y borre parte de esa deuda que ha estado cargando inconscientemente. Estudios de pérdida de sueño. que han permitido una recuperación de XNUMX horas, han demostrado una restauración del rendimiento cuando los participantes están despiertos, lo que sugiere que este es un problema que se puede solucionar.


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Las soluciones

1. Establecer una nueva rutina. Es posible que haya sido despedido o que esté trabajando desde su casa por primera vez. La rutina es muy importante para el cuerpo en este momento. Este será el bloque inicial para comprometerse con su ritmo circadiano natural, no el que normalmente establece su trabajo. Comience centrándose en su ciclo de sueño-vigilia, vaya a la cama cuando se sienta cansado e intente despertarse sin alarma. Puede dormir un poco más de lo normal al principio, pero dentro de una semana o dos volverá a su duración natural. Aunque todos son diferentes, debes apuntar a 7-9 horas una noche. La rutina no solo es buena para nuestro ciclo de sueño, sino que también beneficioso para nuestra salud mental.

2. No use su habitación como su oficina (si es posible) Cuando sea hora de acostarse, retire dispositivos electrónicos y hace que la habitación sea fresca, oscura y silenciosa. Es importante asociar su habitación como el lugar donde va a dormir, no el lugar donde trabaja o mira televisión. Esto lo ayudará a relajarse y prepararse para dormir. Los dispositivos electrónicos también emiten luz artificial que puede influir en nuestro ciclo de sueño. La luz artificial puede engañar a su reloj circadiano para que piense que la luz del día se ha extendido y alterar nuestro calidad del sueño. Si necesita dispositivos electrónicos cerca, colóquelos en modo nocturno.

3. Evitar dormir la siesta A medida que intenta establecer su nueva rutina, es importante comprometerse con su ritmo circadiano natural, y la siesta podría interrumpir esto al principio. Sin embargo, si su sueño de la noche anterior fue pobre, puede sentirse más cansado después del almuerzo. Las siestas cortas (menos de 20 minutos) pueden ayudar a restaurar función cognitiva y puede hacerte sentir menos soñoliento.

4. Solo bebe cafeína antes del mediodía Todos respondemos un poco diferente a la cafeína. Debido a que la cafeína es un estimulante conocido, podría influir en nuestro sueño manteniéndonos despiertos más tarde. Entonces, cuando intente arreglar su patrón de sueño, puede ser mejor limitar la ingesta de cafeína a principios de su día.

7 consejos para volver a encarrilar tu ciclo de sueño Intenta tomar tu café antes del mediodía. aanbetta / Shutterstock

5. Ejercicio Se ha demostrado que tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia tienen efectos positivos sobre el sueño. Sin embargo, el tiempo es importante. Es mejor evitar el ejercicio vigoroso una hora antes de acostarse, ya que esto puede reducir nuestra duración del sueño, la calidad y hacen que sea más difícil quedarse dormido en primer lugar.

6. Sal afuera Exposición a tanto luz natural como oscuridad durante este tiempo nos ayudará a mantener nuestros ritmos circadianos en equilibrio y nos cansará.

7. Cambie su rutina de acostarse Al menos una hora antes deje de trabajar en la cama, reduzca el tiempo de pantalla, medite o lea. Estas técnicas nos permiten relajarnos y ayudar a que nuestro ritmo circadiano tome el control mediante la liberación de hormonas que promoverán el sueño y reducirán el estado de alerta.

Aunque todavía no se sabe cómo será la vida después de que termine la cuarentena, una cosa es cierta si cuidamos nuestro patrón de sueño durante este tiempo, podemos dejar la cuarentena sintiéndonos menos fatigados y tal vez un poco más productivos.La conversación

Sobre el Autor

Dra. Lesley Ingram-Sills, profesora, Edinburgh Napier University

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.


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