Las gachas de avena eran uno de los carbohidratos que Mark Taylor, el “Mr Universo de 2023”, incluía en su dieta. Ripio/Shutterstock
Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos se han considerado durante mucho tiempo el método estándar de oro para los asistentes al gimnasio y los culturistas que buscan ganar músculo y perder grasa. Pero un campeón de culturismo ha demostrado que ésta podría no ser necesariamente la única manera de lograr un físico esculpido.
Mark Taylor, un veterano del culturismo de 52 años que en 2023 ganó el codiciado título de “Mr Universo”, dijo en una entrevista reciente que la clave de su éxito fue en realidad adoptar carbohidratos.
Durante años, Taylor se apegó religiosamente a una postura tradicional. dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, pero se sentía cansado todo el tiempo. No fue hasta que Taylor abandonó este pensamiento y su dieta estricta, para priorizar los carbohidratos y más calorías, que finalmente logró su sueño.
Si bien esta estrategia podría ir en contra de la norma, ¿qué dice la ciencia?
Desarrollar músculo con nutrición
Para ponerte en forma y ganar músculo tener que entrenar – No hay forma de evitar esto. Las ganancias musculares provienen de entrenamiento de sobrecarga progresiva, lo que significa aumentar gradualmente el peso que levantas o realizar más repeticiones o series de un ejercicio.
Si el entrenamiento es exigente suficiente, adaptaciones musculares durante el período de recuperación puede provocar mejoras con el tiempo.
Más específicamente, el crecimiento muscular es un equilibrio entre dos procesos: “síntesis de proteínas musculares"(donde se crea o repara tejido muscular nuevo) y "degradación de proteínas musculares”(donde se degrada el tejido muscular). Debido a que estos dos procesos siempre ocurren, la velocidad y el equilibrio entre ellos afectarán las ganancias generales.
Una nutrición adecuada, junto con un entrenamiento estructurado, apoya estos procesos. Las proteínas son esenciales ya que contienen aminoácidos (como leucina) que proporcionan los componentes básicos del músculo.
La evidencia resalta que ingesta diaria de proteínas junto al comer suficientes calorías puede ser más importante para las ganancias musculares generales. Otros nutrientes, como los esenciales. grasas, vitaminas y minerales, también son relevantes para el proceso de construcción muscular. En cambio, consumiendo menos calorías de lo que tu cuerpo necesita puede afectar negativamente tu entrenamiento.
Después del entrenamiento, también se ha demostrado que consumir 20g-40g de proteínas de “liberación rápida” (como la proteína de suero) pueden acelerar la síntesis de proteínas musculares A corto plazo. Muchos asistentes al gimnasio también consumen proteínas de “liberación lenta” (como la proteína caseína). Antes de ir a dormir para alcanzar las necesidades proteicas diarias u optimizar la recuperación.
Entonces, ¿dónde encajan los carbohidratos?
Si bien algunos estudios muestran que combinar carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede aumentar síntesis de proteínas musculares, otros estudios muestran que este no es el caso en comparación con el consumo proteína sola. Esto se debe a que los aminoácidos son clave para este proceso y los carbohidratos simplemente no proporcionan estos componentes básicos, por lo que no puede impulsar directamente la síntesis de proteínas musculares.
Pero los carbohidratos pueden tener una influencia en el grado de degradación de proteínas musculares eso pasa. Esto se debe a que los carbohidratos hacen que el cuerpo produzca la hormona insulina, que se ha demostrado que reducir la degradación de proteínas.
Sin embargo, la proteína también influye en la producción de insulina, creando un efecto similar. Así que si tienes suficiente proteína post-ejercicio, se podría argumentar que no hay necesidad de carbohidratos adicionales desde una perspectiva de desarrollo muscular. Entonces, ¿cómo explicamos el éxito de Taylor?
Muchos culturistas tienden a pasar por una fase de "volumen de volumen", aumentando la cantidad de calorías que consumen diariamente en alrededor del 15% o más en un intento de aumentar la masa muscular. A esto le sigue una fase de “corte” para reducir estratégicamente la grasa corporal con el fin de hacer los músculos más visibles. Usar un enfoque bajo en carbohidratos puede promover la pérdida de grasa, dando como resultado un físico delgado. Es por eso que muchos aficionados al gimnasio y culturistas optan por este método.
Pero las dietas bajas en carbohidratos también significan menos energía, lo que podría llevar a inmunidad debilitada, mayor fatiga y rendimiento reducido. Las dietas bajas en carbohidratos también pueden alterar función menstrual en mujeres, y testosterona inferior (necesario para el desarrollo muscular), especialmente en los hombres. Por lo tanto, estas populares estrategias de “corte” podrían ser perjudiciales para algunas personas.
Los carbohidratos nos aportan energía en forma de glucosa, que luego se almacena en el músculo en forma de glucógeno para su uso posterior. Entrenar en el gimnasio puede ser exigente, por lo que utilizamos reservas de glucógeno para alimentarnos más rápidamente.
Esto nos permite entrenar de forma más intensa, lo que influye indirectamente en la síntesis de proteínas musculares. Si no lo haces repostar con carbohidratos y continuar entrenando en un estado de bajo glucógeno, puede que no sólo afectar el proceso de construcción muscular, pero resultados generales del entrenamiento.
La elección de los carbohidratos también marca la diferencia. En el caso de Taylor, elegir batatas y gachas significó que su dieta favoreciera una enfoque de menor glucemia.
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que los carbohidratos de un alimento en particular aumentan el azúcar en sangre. Los alimentos con IG bajo (como las gachas de avena) tienen un efecto de liberación más lento. Esto no sólo afecta el estado de ánimo, pero también conduce a una energía sostenida durante todo el día, combatiendo la sensación de fatiga mientras se beneficia otros aspectos de la salud - como bajar la presión arterial.
Pero si bien los alimentos con IG bajo son beneficiosos a lo largo del día, las investigaciones muestran que los alimentos con IG alto (como la pasta blanca, los bagels o la granola) después de un entrenamiento intenso o prolongado rápida recuperación del glucógeno. Por lo tanto, una combinación de alimentos con IG bajo y alto a lo largo del día podría ser una estrategia útil de entrenamiento y recuperación.
Deportista o no, aumentar masa muscular requiere trabajo y nuestra alimentación puede influir en esto. Alimentando nuestros músculos con proteínas, mientras entrenamientos de combustible con carbohidratos, bien puede ofrecer una forma más efectiva de lograr su objetivo.
Si, como Taylor, no estás viendo los resultados que deseas, tal vez los carbohidratos sean la pieza que falta del rompecabezas.
Justin Roberts, Profesor de Fisiología Nutricional, Universidad Anglia Ruskin; Henry Chung, Profesor de Ciencias del Deporte y del Ejercicio, Universidad de Essexy jose lillis, Candidato a Doctorado en Fisiología Nutricional, Universidad Anglia Ruskin
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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