Aquí le mostramos cómo aprovechar al máximo sus entrenamientos de fin de semana. photobyphotoboy/Shutterstock
La mayoría de nosotros sabemos que necesito hacer mas ejercicio. Sin embargo, encontrar el tiempo para hacer ejercicio suele ser más fácil decirlo que hacerlo. Para la mayoría, el único momento que tenemos para hacer ejercicio es los fines de semana.
La buena noticia es que los llamados “guerreros del fin de semana” (personas que solo hacen ejercicio dos días a la semana) aún pueden apreciar los beneficios para la salud que provienen del ejercicio regular, incluso si sus entrenamientos solo se concentran los fines de semana. Pero es importante asegurarse de que está haciendo el tipo correcto de ejercicios para obtener los mayores beneficios de estas sesiones de entrenamiento.
¿Ejercicio cardiovascular o de resistencia?
Hay dos tipos principales de ejercicio que todo el mundo debería intentar hacer.
El primero es cardio, que por supuesto se refiere a ejercicios aeróbicos, como caminar, trotar o andar en bicicleta. Cardio es ideal para prevenir e incluso tratar una serie de condiciones críticas de salud, como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
El segundo es el ejercicio de resistencia, que implica cualquier actividad en la que se requiere que el cuerpo o un grupo muscular en particular actúe contra una fuerza externa, como el levantamiento de pesas o pilates. El ejercicio de resistencia es bueno para la salud ósea, y puede mejorar la fuerza muscular, el tamaño o la resistencia. También reduce la tasa de pérdida ósea y muscular durante envejecimiento. El ejercicio de resistencia también puede ser excelente para controlar el peso corporal, presión arterial y diabetes tipo 2.
Dado que ambos tipos de ejercicio tienen diferentes beneficios, es importante hacer una combinación de ambos para buena salud y fitness. Pero con poco tiempo el fin de semana, la idea de exprimir a ambos puede parecer un poco desalentadora.
Para el ejercicio cardiovascular, el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es especialmente adecuado para los deportistas de fin de semana. HIIT produce beneficios similares a la salud cardiovascular como un trote de 30 minutos, pero en un tiempo mucho más corto. Los estudios han demostrado que hacer de cuatro a siete sesiones de ejercicio intenso durante un minuto, seguidas de 60 a 75 segundos de descanso, puede mejorar fitness y bienestar. Entonces, en teoría, tan solo ocho minutos de HIIT podrían ser beneficiosos para su salud cardiovascular.
Pero para obtener el máximo beneficio de su sesión, es importante realizar su HIIT junto con el ejercicio de resistencia.
Hay dos tipos principales de ejercicios de resistencia. El primer tipo son ejercicios multiarticulares (como sentadillas o press de banca), que son efectivos para aumentar la fuerza. Los ejercicios de una sola articulación (como el curl de bíceps) son más efectivos cuando se trata de aumentar el tamaño de un grupo de músculos en particular.
Los ejercicios que hagas dependerán en gran medida de tus objetivos. Si su objetivo es la pérdida de grasa, entonces los ejercicios multiarticulares pueden ser mejores, ya que quemar más calorías porque usan más músculos.
Del mismo modo, el orden de los ejercicios es importante. Si su objetivo es aumentar el tamaño de los músculos, entonces podría realizar ejercicios de una sola articulación antes de ejercicios de múltiples articulaciones que utilizan grupos de músculos similares. obstaculizar su progreso. Si desea desarrollar fuerza, el orden de sus ejercicios no parece importar.
Para la salud y el estado físico general, lo mejor es combinar ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo dirigidos a los principales grupos musculares (pecho, hombros, espalda, caderas, piernas, brazos y núcleo). Para cada grupo muscular, trate de hacer ocho a 12 repeticiones de un ejercicio entre una y tres series, descansando de dos a tres minutos entre series y ejercicios. Debe aspirar a levantar un peso que sea desafiante (pero no demasiado) para el rango de repetición objetivo.
Si quieres ahorrar aún más tiempo en el gimnasio, prueba “superconjuntos”. Realice un ejercicio elegido de ocho a 12 repeticiones, luego vaya directamente a su segundo ejercicio. Descanse durante uno o dos minutos después, antes de repetir para sus series restantes. Este método funciona mejor cuando los dos ejercicios se dirigen a diferentes grupos musculares.
Diseñando tu entrenamiento
La forma en que estructure sus entrenamientos de fin de semana se reducirá en gran medida a sus preferencias, sus objetivos y cuánto tiempo tiene. Independientemente de lo que haga, asegúrese de incluir un buen calentamiento dinámico para evitar lesiones.
Si su enfoque es mejorar o mantener su salud y estado físico general, entonces mezcle. Es posible que desee incluir entrenamiento HIIT para cardio seguido de una combinación de ejercicios de resistencia centrados en la parte superior del cuerpo en su primer día. Al día siguiente, es posible que desee comenzar con un poco de cardio continuo de bajo impacto (como un paseo en bicicleta) seguido de algunos ejercicios de resistencia para la parte inferior del cuerpo. Cada semana intente introducir algunos ejercicios nuevos o intercambie los ejercicios cada semana, como usar diferentes variaciones de una sentadilla (como sentadillas con barra una semana y luego sentadillas sumo la siguiente).
Si le resulta difícil encajar todo en una sola sesión, extiéndalo a lo largo del día. Intente salir a caminar, trotar o andar en bicicleta por la mañana y luego concéntrese en los ejercicios de resistencia más tarde en el día. Es importante encontrar algo que funcione para usted y se adapte a su estilo de vida para que estos ejercicios se conviertan en un hábito de por vida.
Para perder grasa, HIIT ha sido sugerido como el bala mágica. Pero recuerda que aumentar tu masa muscular conduce a una mayor tasa metabólica en reposo, lo que significa que quemas más calorías en reposo. Así que asegúrese de incluir grandes ejercicios multiarticulares que apunten a más músculo, como sentadillas o press de banca para mejorar la pérdida de grasa.
Por supuesto, cuanto más ejercicio pueda hacer a lo largo de la semana, más beneficios para la salud verá. Solo asegúrese de que cuando haga sus entrenamientos, solo haga lo que su cuerpo pueda soportar para evitar lesiones, y asegúrese de calentar lo suficiente.
Acerca de los autores
Michael Graham, Profesor Titular de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Universidad de Teesside y Jonathan Taylor, Profesor Titular de Deporte y Ejercicio, Universidad de Teesside
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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