Hay muchos tipos de dietas "en ayunas". ¿Pero son mejores que restringir su consumo de energía a la antigua? de www.shutterstock.com
Intentar perder peso es un trabajo duro. Necesita planificar comidas y meriendas, y hacer un gran esfuerzo para evitar situaciones que provoquen más comida y bebida de lo que habías planeado. La dieta también puede ser muy antisocial. Pero, ¿qué pasaría si pudiera acelerar la pérdida de peso, pasar menos tiempo "haciendo dieta", con la "promesa" de mejores resultados? Aquí es donde entran las dietas "en ayunas".
¿Qué es una dieta de 'ayuno'?
El ayuno intermitente es el nombre amplio de las dietas cuando ayunas hasta cierto punto en algunos, pero no todos, los días de la semana; comes normalmente los otros días.
En los días "rápidos", la restricción de kilojulios (energía) es severa, aproximadamente el 25% de lo que normalmente comería. Esto es solo de 2,000 a 3,000 kilojulios por día. Una persona promedio necesita alrededor 8,700 kilojulios un día (según el tamaño corporal y el nivel de actividad) para mantener su peso corporal actual.
Para perder entre un cuarto y medio kilogramo a la semana, necesitaría reduzca su consumo de energía en 2,000 kilojulios por día. Durante una semana entera, esto es equivalente a reducir la ingesta total de energía en kilojulios 14,000. Las dietas en ayunas comprimen esta reducción de kilojulios 14,000 en menos días de dieta. En términos prácticos, esto significa que reduce su consumo tanto en un par de días, que no debe ser tan estricto en los otros días.
Dependiendo del tipo de dieta de “ayuno”, enfoca todos sus esfuerzos de pérdida de peso en cumplir con la restricción severa por dos días a la semana (como en el 5: dieta 2) o cada dos días (durante tres o cuatro días a la semana), como en ayuno de días alternos. Otra variación es el ayuno nocturno de 16-hora donde se restringe la comida diario a una ventana de ocho horas, como 11am a 7pm. En todos los tipos de dietas de restricciones de energía intermitentes, no sabemos el beneficios o daños a largo plazo.
Cualquier enfoque de ayuno intermitente funcionará si puedes tolerar los dolores de hambre y mantenerte firme. Suena fácil, pero es algo muy difícil de hacer y para muchos no es realista. Cuando ayunas, tu cuerpo piensa que hay un hambruna e intentaré que comas. La idea es que al incluir períodos sin ayuno, cuando comes lo que quieres, es posible que sientas menos una “dieta” y esa hace que sea más fácil seguirlo.
A pesar de que a las personas que hacen dieta en ayunas se les dice que coman lo que sienten en días no rápidos, la mayoría no obtener un aumento compensatorio en el apetito. En otras palabras, no comen en exceso, sino que solo comen normalmente en días no rápidos. Por lo tanto, reducen su consumo total de kilojulios durante toda la semana.
¿Qué tal las dietas de muy baja energía?
Un tipo específico de dieta en ayunas continua (todos los días) se llama una dieta que ahorra proteínas modificada rápidamente o una dieta de muy baja energía. Estos lo limitan a 1,800 a 2,500 kilojulios por día, todos los días. Usan productos llamados reemplazos de comida formulados, en forma de batidos o barritas para reemplazar la mayoría de las comidas y meriendas. Estos se complementan con vitaminas y minerales para satisfacer las necesidades de nutrientes del cuerpo.
Estos programas de muy baja energía generalmente incluyen una pequeña comida que contiene un par de tazas de vegetales (para aumentar la ingesta de fibra y nutrientes), una pequeña cantidad de aceite (para mantener la vesícula biliar funcionando) y, a veces, un suplemento de fibra (para controlar el estreñimiento) . Estos están reservados para cuando necesita perder peso urgentemente por razones de salud o antes de la cirugía.
El ayuno continuo usando estas dietas de muy baja energía está asociado con un reducción del hambre. Se cree que esto se debe a la producción de moléculas llamadas cetonas que cruzan el barrera hematoencefálica (desde el torrente sanguíneo del cerebro a sus tejidos) y reducir el apetito.
¿Funcionan las dietas de 'ayuno'?
Dietas de ayuno intermitente que duran al menos seis meses. ayudar a las personas a perder peso. Sin embargo, no son más efectivos que otros enfoques dietéticos que restringen su consumo de kilojulios todos los días, pero no tan severamente como un "ayuno".
De acuerdo con este resultado, un estudio publicado la semana pasada adultos aleatorizados 100 ya sea en ayunas de días alternos, una dieta de restricción de energía continua, o ninguna intervención, durante seis meses. Fueron seguidos durante otros seis meses después de eso. No hubo diferencia en la pérdida de peso entre los grupos de dieta después de un año.
Y una revisión que comparó las intervenciones conductuales para el control del peso con aquellas que también incluyeron dietas de muy baja energía, encontraron que los enfoques de muy baja energía lograron una pérdida de peso ligeramente mayor durante hasta dos años.
¿Quién no debe probar una dieta de ayuno?
Las dietas de ayuno no son para todos. Las personas con problemas médicos importantes o que toman una variedad de medicamentos, incluida la insulina, no deben tomarlos, a menos que estén bajo supervisión médica; no son adecuados para niños, en el embarazo o para personas con trastornos alimentarios; y pueden exacerbar algunas condiciones de salud mental.
Las dietas en ayunas también pueden tener efectos secundarios. Cuantos más días pase "ayunando", más probabilidades tendrá de tenerlos. Los efectos secundarios pueden incluir estreñimiento, dolores de cabeza, mal aliento, vesícula biliar enfermedad, gota e inflamación del hígado.
Entonces, antes de comenzar una dieta para bajar de peso, consulte a su médico para un chequeo. Cuando necesite más apoyo para mejorar sus hábitos alimenticios, o la dieta que estaba siguiendo deje de funcionar, debe intentar otro enfoque. Ese es un buen momento para recibir consejos de un Dietista Acreditado.
¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso?
La mejor dieta para ayudarlo a alcanzar un peso saludable es uno con el que puede mantenerse. También debería ayudarlo a sentirse mejor y estar más saludable.
Al realizar mejoras en sus hábitos alimenticios habituales, con los que puede vivir permanentemente, perderá algo de peso. Que podría no sea el peso de tus sueños, pero es probable que sea realista.
Sobre la autora
Clare Collins, Profesor en Nutrición y Dietética, Universidad de Newcastle
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
Libros relacionados:
El cuerpo lleva la cuenta: cerebro, mente y cuerpo en la curación del trauma
por Bessel van der Kolk
Este libro explora las conexiones entre el trauma y la salud física y mental, y ofrece ideas y estrategias para la curación y la recuperación.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
Aliento: la nueva ciencia de un arte perdido
por James Nestor
Este libro explora la ciencia y la práctica de la respiración, y ofrece ideas y técnicas para mejorar la salud física y mental.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
La paradoja de las plantas: los peligros ocultos en los alimentos "saludables" que causan enfermedades y aumento de peso
por Steven R. Gundry
Este libro explora los vínculos entre la dieta, la salud y la enfermedad, y ofrece ideas y estrategias para mejorar la salud y el bienestar en general.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
El código de inmunidad: el nuevo paradigma para la salud real y el antienvejecimiento radical
por Joel Greene
Este libro ofrece una nueva perspectiva sobre la salud y la inmunidad, basándose en los principios de la epigenética y ofreciendo conocimientos y estrategias para optimizar la salud y el envejecimiento.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
La guía completa para el ayuno: sana tu cuerpo a través del ayuno intermitente, en días alternos y prolongado
por el Dr. Jason Fung y Jimmy Moore
Este libro explora la ciencia y la práctica del ayuno y ofrece ideas y estrategias para mejorar la salud y el bienestar en general.
y_diet
