Los primeros cazadores-recolectores enfrentaron largos períodos de ayuno. Su acceso a los alimentos dependía de la caza y la pesca exitosas y de la disponibilidad de plantas silvestres.
Con el tiempo, el desarrollo de la agricultura moderna y la transición a sociedades industrializadas cambiado nuestros patrones de alimentación regulares, cambiando nuestra hora de la cena para más tarde en el día para acomodar los horarios de trabajo.
Hoy en día, con acceso a una abundancia de alimentos, rara vez experimentamos períodos prolongados de ayuno, excepto para perder peso o practicar prácticas religiosas. Es ahora común tener cuatro o más comidas al día, con la mayor cantidad de calorías consumidas más tarde en el día. Los refrigerios frecuentes también son comunes, durante una ventana de alrededor de 15 horas.
Sin embargo, la investigación muestra cada vez más que nuestra salud no solo se ve afectada por lo que comemos y la cantidad que comemos, sino también por cuando comemos. Entonces, ¿qué significa esto para la programación de comidas? ¿Y puede ayudar el ayuno intermitente?
Nuestro reloj biológico controla más que nuestro sueño
Nuestro cronometrador biológico interno, o reloj circadiano, regula muchos aspectos de nuestra fisiología y comportamiento. Nos dice que estemos despiertos y activos durante el día, y Descansa y duerme durante la noche. También puede decirnos el mejor momento para comer.
Nuestro cuerpo está biológicamente preparado para tener alimentos durante el día. La digestión de los alimentos, la absorción de nutrientes y el metabolismo energético se optimizan para que ocurran cuando se supone que debemos estar activos y comiendo.
Trabajar en contra de esta etapa predeterminada, al comer regularmente cuando se supone que debemos dormir y ayunar, puede comprometer estos procesos y afectar nuestra salud. Patrones de alimentación erráticos, incluidas las comidas nocturnas, se han relacionado con el aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedad metabólica.
Los trabajadores por turnos, por ejemplo, y las personas que trabajan en turnos vespertinos, nocturnos o rotativos, tienen una riesgo mayor de la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Pero adoptar un patrón de alimentación que se alinee con nuestro ritmo circadiano puede reducir estos riesgos.
Entonces, ¿puede ayudar el ayuno intermitente?
Las intervenciones nutricionales se centran cada vez más no solo en “qué” comemos sino también en “cuándo”. El ayuno intermitente es una forma de restringir el tiempo, en lugar del contenido, de lo que comemos.
Existen muchos tipos del ayuno intermitente, uno de los cuales es comer con restricción de tiempo. Esto significa comer todas nuestras calorías en un intervalo constante de 8 a 12 horas, o incluso más corto, cada día.
Pero, ¿está respaldado por pruebas?
La mayor parte de lo que sabemos hoy sobre el ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo proviene de estudios de ratones, que demuestran una notable pérdida de peso y beneficios generales para la salud asociados con este tipo de intervenciones dietéticas.
Sin embargo, algunos aspectos de la fisiología del ratón pueden ser diferentes a los humanos. Los ratones necesitan comer con más frecuencia que los humanos e incluso un breve período de ayuno tiene un impacto fisiológico más significativo en los ratones. Un día de ayuno en ratones conduce a un 10% pérdida de peso corporal, mientras que los humanos necesitarían ayunar durante 14 días para lograr resultados similares. Esto hace que la traducción directa de ratones a humanos sea más complicada.
Si bien los beneficios para la salud de ayuno intermitente y comer por tiempo limitado también se han observado en humanos, los hallazgos con respecto a la pérdida de peso son menos claros. Los datos actuales sugieren una pérdida de peso modesta, si la hay, en los participantes humanos que se someten a estos regímenes dietéticos en comparación con las dietas restringidas en calorías.
Dibujo conclusiones definitivas en humanos puede ser más difícil debido a los tamaños de muestra pequeños y las diferencias individuales en el metabolismo, las variaciones en el diseño del estudio (como el uso de diferentes protocolos con diferentes tiempos y duración de la restricción de alimentos) y los participantes que no cumplieron con sus instrucciones.
Los beneficios para la salud podrían deberse a comer menos calorías
La mayoría de los estudios que describen los beneficios para la salud de comer con restricción de tiempo or ayuno intermitente También encontraron que estas dietas iban acompañadas de restricción calórica: reducir el tiempo de acceso a los alimentos lleva implícitamente a las personas a comer menos.
Los estudios que controlaron la ingesta de calorías no detectaron más beneficios del ayuno intermitente que la restricción calórica solo.
La pérdida de peso y los beneficios para la salud observados con el ayuno intermitente probablemente se atribuyan a la reducción resultante en ingesta de calorías. Resultados similares han sido reportados para comer con restricción de tiempo.
Beneficio de seguir nuestro reloj biológico
No obstante, la alimentación restringida en el tiempo ofrece beneficios adicionales para la salud en los seres humanos, como la mejora del metabolismo de la glucosa y la presión arterial, incluso sin diferencias en la ingesta de calorías, en particular cuando se limita a la parte anterior del día (es decir, cuando tiene un margen de seis horas para comer con la cena antes de las 3:XNUMX p. m.).
Restringir la ingesta de alimentos al día para los trabajadores por turnos puede aliviar diferencias metabólicas causadas por el trabajo por turnos, mientras que este efecto no se observa cuando la ingesta de alimentos se restringe a noche.
Una idea es que consumir alimentos temprano, en consonancia con nuestro ritmo circadiano, ayuda a sincronizar nuestro reloj circadiano. Esto restablece el ritmo de nuestro sistema nervioso autónomo, que regula funciones esenciales como la respiración y el ritmo cardíaco, para mantener nuestra fisiología “afinada”, como quedó demostrado. en ratones.
Si bien aún queda mucho por aprender de la investigación en este campo, la evidencia sugiere que para mantener un peso saludable y el bienestar general, apunte a comidas regulares y nutritivas durante el día, mientras evita comer tarde en la noche y comer bocadillos con frecuencia.
Sobre el Autor
Frederic Gachón, Profesor Asociado, Fisiología de los Ritmos Circadianos, Instituto de Biociencia Molecular, La Universidad de Queensland y Meltem Weger, Investigador Postdoctoral, Instituto de Biociencia Molecular, La Universidad de Queensland
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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