Hace poco escribió sobre los terribles hábitos de sueño de los personajes en House of Cards. Desaprobé el trabajo de la computadora de última hora de la noche de Frank Underwood en la Oficina Oval, su nuevo hábito de juego de medianoche en el iPad y que Claire llevara su computadora portátil a la cama con ella.

Pero debo confesar mi hipocresía. A pesar de mi predicación, ya pesar de ser un investigador del sueño, lo último que hago antes de apagar las luces y acurrucarme en las sábanas es jugar juegos en mi iPhone. Lo sé, soy malo, pero también sé que no soy la única persona culpable aquí.

Aunque la evidencia sugiere que la luz azul que emana de teléfonos, tabletas, computadoras portátiles, televisores y lectores electrónicos puede afectar la calidad de nuestro sueño - que a su vez afecta nuestra salud y bienestar - muchos de nosotros no podemos ayudar a iniciar sesión y tapping cuando deberíamos reducir el ritmo. Una encuesta Time / Qualcomm de personas de 5,000 en todo el mundo sugiere que casi la cuarta parte de las personas de edades comprendidas entre 18 y 24 generalmente no duermen tan bien debido a la tecnología. Peor aún, 40-75% de personas de todos los grupos de edad informan tener sus teléfonos a mano mientras duermen por la noche.

Luz azul y el cerebro

Pero podría haber una solución. A principios de este mes, anteojos teñidos de naranja, o "bloqueadores azules" fueron promocionados por el New York Times como una buena opción para aquellos que simplemente no pueden evitar la tecnología antes de acostarse.

Como científico en cuestión, decidí hacer un experimento en mí mismo. Salté en Amazon, compré una US $ 8 par de gafas naranjasY haya diseñado mi plan de investigación. Sin cambiar ninguno de mis otros hábitos, sería el uso de estos vasos por hora antes de acostarse a mejorar la calidad de mi sueño?

Cerca del centro de nuestro cerebro, escondido entre los pliegues de una importante estructura cerebral llamada tálamo, tenemos una pequeña glándula endocrina llamada glándula pineal. Cuando las células sensibles a la luz en la retina del ojo detectan la luz, se envía una señal a una pequeña región llamada núcleo supraquiasmático, que es importante para sincronizar nuestros cuerpos con el ciclo de luz / oscuridad de 24 horas de la naturaleza. Los nervios del núcleo supraquiasmático luego viajan a través de varios tractos diferentes y finalmente alcanzan la glándula pineal. En la noche, cuando está oscuro, la glándula pineal se activa para producir una hormona llamada melatonina, que promueve la sensación de somnolencia.

No 10, glándula pineal. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SAAunque todas las longitudes de onda de luz suprimen la producción de melatonina, la glándula pineal es particularmente sensible a la luz en el rango azul (nanómetros 460-480). En un estudio de 2006 por Steven Lockley y colegas de Harvard, los adultos sanos 16 estuvieron expuestos a 6.5 horas de luz azul o verde. En comparación con la luz verde, la exposición a la luz azul suprimió la producción de melatonina durante más del doble de tiempo (90 frente a 40 minutos). La luz azul también se asoció con una disminución de la sensación de somnolencia y una disminución de la actividad cerebral delta ("onda lenta") mientras estaba despierto, lo que sugiere que la luz azul aumenta el estado de alerta tanto subjetiva como objetivamente.

Desafortunadamente para nosotros, el brillo seductor de nuestros dispositivos se compone principalmente de luz azul, y se estima que 95% de estadounidenses use uno de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse. En diciembre, la profesora de Penn State University Anne-Marie Chang y colegas de Harvard reportaron que, en comparación con leer un libro de papel antes de acostarse, el uso del iPad aumenta el tiempo necesario para conciliar el sueño, disminuye el movimiento rápido de los ojos (REM o soñando) y disminuye la sensación de somnolencia por la noche y el estado de alerta a la mañana siguiente.

Entonces, ¿cómo podemos bloquear el azul? En 2009, un par de médicos de Samaritan Health en Oregón hicieron que los voluntarios de 20 probaran anteojos de bloqueo azul (ámbar) o anteojos de color amarillo (el grupo de control, que solo bloquea la luz ultravioleta). En comparación con los controles, aquellos que usaron gafas de color ámbar durante tres horas antes de acostarse informaron una mayor calidad del sueño y un estado de ánimo general mejorado.

En un estudio similar publicado en enero, Stéphanie van der Lely y sus colegas en Suiza estudiaron a los varones adolescentes 13 que utilizaron pantallas LED antes de acostarse. El uso de gafas con bloqueo azul durante dos semanas, en comparación con las lentes transparentes, aumentó significativamente la producción de melatonina por la noche y disminuyó el estado de alerta antes de acostarse. Su estudio del sueño EEG, sin embargo, no produjo diferencias en las etapas del sueño entre los dos grupos.

Mi experimento

En un día de trabajo típico, me acuesto en 11.30pm y configuro mi alarma para 7.30am, así que hice mi mejor esfuerzo para cumplir con este estricto programa durante dos semanas para mi experimento. Durante la primera semana, grabé datos de referencia. En la segunda semana, me puse las gafas durante una hora antes de acostarme, pero de lo contrario participaba en mi rutina normal nocturna de ver televisión, buscar un teléfono, leer y jugar al gatito.

Recopilé datos de dos maneras. Para datos objetivos, Llevé mi Fitbit Flex, un rastreador de actividad inalámbrico que me dice cuánto duermo y cuántas veces estoy "inquieto" durante toda la noche. Dispositivos como Fitbit y actígrafas de investigación tienden a sobreestimar el tiempo total de sueño y identificar erróneamente "despertar" como "dormir" en comparación con las medidas de sueño estándar. Pero la confiabilidad aún es alta para Fitbit (97-99%), lo que significa que incluso si mis datos no son tan precisos como los de un laboratorio de sueño, aún puedo confiar en que el dispositivo está midiendo mi sueño de noche a noche.

También registré datos subjetivos (autoinformados). Si bien el científico promedio puede centrarse más en los datos objetivos, los informes subjetivos son igualmente importantes en el campo de la medicina del sueño. Después de todo, estos son un componente principal de cómo se diagnostica el insomnio.

Semana uno vs semana dos

El uso de anteojos teñidos de naranja durante una hora antes de ir a la cama aumentó mi tiempo total de sueño en un promedio de 20 minutos por noche (425.8 frente a 446.0 minutos, en promedio) en la segunda semana. Esta diferencia, sin embargo, no es estadísticamente significativa. El valor de p fue 0.20, lo que significa que esperaría que cualquier diferencia entre la semana uno y la semana dos se deba a la probabilidad aleatoria 20% del tiempo, que es demasiado alta. Por lo general, nos gusta ver un valor p de 0.05 o menos para sentirnos razonablemente seguros de que nuestros grupos de prueba son diferentes. Realizar más pruebas (en otras palabras, exponerme a cada condición por más de siete días cada una) probablemente reduciría mi variabilidad de noche a noche en el tiempo de sueño, disminuyendo así el valor de p.

Tiempo promedio que duerme en las semanas sin (semana uno) y con (semana dos) con anteojos de color naranja una hora antes de acostarse.

Luego analicé los datos de Fitbit para la cantidad de veces que me registraron como "inquieto". Mientras estaba inquieto un promedio de 15.3 veces cada noche durante la semana uno, esto se redujo a un promedio de 11.4 veces por noche cuando usaba mi naranja vasos durante una hora antes de acostarse. Esta fue una diferencia estadísticamente significativa, ya que el valor de p fue igual a 0.05.

número medio de veces inquietos durante la noche en semanas con y sin el uso de gafas de color naranja una hora antes de acostarse.

Subjetivamente, sentí que dormía mejor las noches cuando usaba mis gafas antes de acostarme. Normalmente me encuentro despertando entre 5.30am y 7.30am, pero en los días que usé mis gafas, no me desperté hasta 7am. La mayoría de mis notas también indican que me sentí más refrescado al despertar durante la segunda semana. Por supuesto, sabía lo que yo, qué condición de prueba estaba experimentando y qué debería "esperar" de cada uno, así que no puedo ser objetivo en mi interpretación de estos datos.

Los vidrios teñidos de naranja no son la cura milagrosa para el privaciones del sueño del mundo. Pero si estás buscando una manera simple de mejorar potencialmente la calidad de tu sueño, no hay daño en dándoles una oportunidad. Son económicos, y los somníferos como los suplementos de melatonina son demostrado perder su eficacia sobre el uso a largo plazo. También hay programas de computadora como flujo y aplicaciones de teléfono como Crepúsculo para bloquear la luz azul de sus pantallas durante las horas de la tarde, e incluso puede comprar filtros de pantalla de luz azul para sus dispositivos.

Pero todo el mundo es diferente. Si tiene problemas para dormir, problemáticos persistentes, considerar ver a un especialista en medicina del sueño. O simplemente puede ejercer autocontrol (a diferencia de mí) y evitar los componentes electrónicos emisores de luz azul antes de acostarse. O, como yo, pruebe un par de gafas naranjas.

Este artículo se publicó originalmente el La conversación
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Sobre el Autor

Jordan Gaines Lewis es escritor científico y candidato a doctorado en neurociencia en la Facultad de Medicina de Penn State. Su escritura galardonada ha aparecido en Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today y The Guardian, entre otros. También es editora en jefe de ScienceSeeker y editora asociada del Journal of Science Policy & Governance.