Muchos de nosotros comenzaremos el Año Nuevo haciendo una lista de resoluciones, cambios que queremos hacer para ser más felices, como comer mejor, hacer voluntariado con más frecuencia, ser un cónyuge más atento, etc. Pero, como sabemos, a menudo fallaremos. Después de algunos fracasos, generalmente nos daremos por vencidos y volveremos a nuestros viejos hábitos.
¿Por qué es tan difícil apegarse a resoluciones que requieren que hagamos cambios efectivos o duraderos?
Yo diría que el problema no es que lo intentemos y fallamos; el problema es cómo nos tratamos a nosotros mismos cuando fallamos. Estudio la autocompasión, y mi investigación y la de los demás demuestran que la forma en que nos relacionamos con el fracaso personal, con amabilidad o con una dura autoestima, es increíblemente importante para desarrollar la resiliencia.
Desde la primera infancia, nos enseñan cómo debemos tener éxito cueste lo que cueste. Lo que a la mayoría de nosotros no se nos enseña es cómo fracasar con éxito para que podamos cambiar y crecer.
Una de las mejores formas de lidiar con el fracaso es tener autocompasión.
¿Qué es exactamente la autocompasión?
Yo defino autocompasión como tener tres componentes principales: autocomplacencia, humanidad común y atención plena. La autocomplacencia se refiere a la tendencia a ser cariñoso, comprensivo y de apoyo hacia nosotros mismos cuando fallamos o cometemos errores en lugar de ser duramente críticos o críticos.
La humanidad común implica reconocer que todos los seres humanos son imperfectos, y conectar nuestra propia condición defectuosa a la condición humana compartida para que podamos tener una mayor perspectiva de nuestras deficiencias.
La atención plena implica estar consciente del dolor asociado con el fracaso de una manera clara y equilibrada para que no ignoremos ni nos obsesionamos con nuestras fallas. Los tres juntos se combinan para crear un estado de ánimo de autocompasión.
Un gran cuerpo de investigación muestra que la autocompasión resulta en mayor bienestar emocional. Uno de los hallazgos más consistentes en esta investigación es que una mayor autocompasión está vinculada a menos depresión, ansiedad y estrés.
Además de reducir esos estados mentales negativos, la autocompasión parece mejorar los estados mentales positivos como el optimismo, la gratitud y la curiosidad. Al enfrentar el sufrimiento de uno con el cálido abrazo de la autocompasión, sentimientos positivos como la felicidad se generan al mismo tiempo que se alivian las emociones negativas.
Se ha descubierto que la autocompasión es una fuente importante de afrontamiento y resiliencia frente a diversos factores estresantes de la vida, tales como el divorcio, condiciones críticas de saludo combate militar. También reduce la insatisfacción corporal e incluso conduce a un comportamiento alimentario más saludable (relevante para muchas resoluciones de Año Nuevo!)
Mis dudas sobre la autocompasión
Si la autocompasión es tan buena para nosotros, ¿por qué no somos más amables con nosotros mismos?
Quizás el mayor obstáculo para la autocompasión es el creencia de que minará nuestra motivación. En los círculos de crianza, ya no nos atenemos al adagio de "perdonar la vara que arruina al niño". Sin embargo, cuando se trata de nosotros mismos, muchos de nosotros pensamos que si nos saltamos la dura autocrítica nos convertiremos en vagos, egoístas. indulgente ne'er-do-wells. Este tema aparece constantemente en los talleres que enseño.
Por supuesto, las dinámicas que motivan a nuestros hijos y nos motivan a nosotros mismos son bastante similares. Digamos que su hijo adolescente llegaría a casa con una calificación de inglés reprobatoria. Tienes dos formas de motivarlo para que intente más y lo haga mejor la próxima vez.
Puedes advertirle y decirle lo estúpido que es y que te avergüenzas de él. La otra es que, sabiendo lo molesto que está, puedes darle un abrazo y preguntarle suavemente cómo podrías ayudarlo a hacerlo mejor la próxima vez. Este tipo de cuidado, una respuesta alentadora ayudaría a su hijo. mantener su confianza en sí mismo y sentirse emocionalmente apoyado. Lo mismo ocurre con la forma en que respondemos a nosotros mismos cuando fallamos.
¿Cómo aumenta la autocompasión la motivación?
Un creciente cuerpo de investigación indica que la autocompasión está vinculada a una mayor motivación. La autocompasión se ha asociado con mayor iniciativa personal - el deseo de alcanzar todo el potencial.
Las personas con autocompasión también son más propensas adoptar "objetivos de maestría", que se centran en aprender y dominar el material para aumentar la competencia, y es menos probable que adopten "metas de rendimiento", que están principalmente relacionadas con el éxito de causar una impresión favorable en los demás.
Mientras que las personas con autocompasión tienen estándares de desempeño que son tan altos como aquellos que son duramente autocríticos, ellos no se enojan tanto cuando no alcanzan sus objetivos Como resultado, las personas con autocompasión tienen menos ansiedad de rendimiento y participar en menos conductas autodestructivas como dilación.
No solo las personas auto compasivas menos probabilidades de temer fracasocuando fallan son más probabilidades de levantarse e intentar nuevamente.
Una serie de experimentos de psicólogos Juliana Breines y Serena Chen de la Universidad de California en Berkeley examinó si ayudar a los estudiantes de pregrado a ser más compasivo impactaría su motivación cambiar.
En un estudio, se pidió a los participantes que recordaran una acción reciente de la que se sintieron culpables: hacer trampa en un examen, mentirle a una pareja sentimental, decir algo dañino, etc., algo que aún los hacía sentir mal cuando pensaban en ello.
Luego, fueron asignados aleatoriamente a una de tres condiciones. En la condición de autocompasión, los participantes recibieron instrucciones de escribirse a sí mismos durante tres minutos desde la perspectiva de un amigo compasivo y comprensivo.
La segunda condición era que la gente escribiera sobre todas sus cualidades positivas, y la tercera sobre un hobby que disfrutaban. Estas dos condiciones de control ayudaron a diferenciar la autocompasión del diálogo interno positivo y el estado de ánimo positivo en general.
Los investigadores encontraron que los participantes que fueron ayudados a ser compasivos sobre sus transgresiones recientes informaron estar más motivados para disculparse por el daño hecho y más comprometidos a no repetir el comportamiento que aquellos en las condiciones de control.
Mantener la motivación a través de la bondad
Otro estudio en este la misma serie de experimentos exploraron si la autocompasión se traduciría directamente en mayores esfuerzos para aprender después del fracaso. A los estudiantes se les dio una prueba de vocabulario difícil en la que todos hicieron mal.
Un grupo de estudiantes recibió instrucciones de autocompasión sobre su fracaso. La instrucción dijo,
"Si tuviste dificultades con la prueba que acabas de tomar, no estás solo". Es común que los estudiantes tengan dificultades con exámenes como este. Si te sientes mal por lo que hiciste, trata de no ser demasiado duro contigo mismo ".
Otro grupo recibió un impulso de autoestima, que dijo:
"Si tuviste dificultades con la prueba que acabas de tomar, trata de no sentirte mal contigo mismo: ¡debes ser inteligente si llegas a Berkeley!"
Un tercer grupo de participantes no recibió instrucciones adicionales.
A los estudiantes se les dijo a continuación que recibirían una segunda prueba de vocabulario, y se les dio una lista de palabras y definiciones que podrían estudiar durante el tiempo que quisieran antes de tomarla. El tiempo de estudio se utilizó como medida de la motivación de mejora.
Los estudiantes a los que se les dijo que fueran compasivos después de reprobar la primera prueba pasaron más tiempo estudiando que aquellos en las otras dos condiciones. El tiempo de estudio estuvo relacionado con el rendimiento real de los participantes en la prueba. Estos hallazgos sugieren que ser amable contigo mismo cuando fallas o cometes errores te da el apoyo emocional necesario para dar lo mejor de ti y para seguir intentándolo incluso cuando te desanimes.
La amabilidad es el motor que nos impulsa a seguir intentándolo incluso después de que nos caemos de bruces. Así que este Año Nuevo, cuando haces e inevitablemente rompes tus resoluciones, en lugar de castigarte y luego rendirte, trata de ser amable contigo mismo. A largo plazo, será más probable que tengas éxito.
Sobre la autora
Kristin Neff, profesora asociada de psicología de la educación, Universidad de Texas en Austin
Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.
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