Se acerca la época del año en la que puedes sentirte más abrumado de lo habitual. Hay proyectos de trabajo que terminar y quizás exámenes en la familia. Por no hablar de las presiones de organizar vacaciones o regalos. El agotamiento es una posibilidad real.
El agotamiento se define por la Organización Mundial de la Salud (OMS) por tener tres síntomas principales: agotamiento, pérdida de empatía y rendimiento reducido en el trabajo.
Australiano la investigación aboga por un modelo más amplio, particularmente porque el tercer síntoma de la OMS puede ser simplemente una consecuencia de los dos primeros.
Entonces, ¿qué es realmente el agotamiento? ¿Y cómo evitarlo antes de que lleguen las vacaciones?
Más que estar muy cansado
El modelo de investigación australiano respaldó el agotamiento como el síntoma principal del agotamiento, pero enfatizó que el agotamiento no debe equipararse simplemente con el agotamiento.
El segundo síntoma es la pérdida de empatía (o “fatiga de compasión”), que también puede experimentarse como un cinismo inusual o una pérdida general de sentimiento. Nada proporciona mucho placer y alegría de vivir es sólo un recuerdo.
El tercer síntoma (deterioro cognitivo) significa que quienes lo padecen lo encuentran difícil concentrarse y retener información al leer. Tienden a escanear el material, y algunas mujeres lo consideran parecido al "cerebro de un bebé".
Investigación sugieren un cuarto síntoma: la insularidad. Cuando alguien está agotado, tiende a mantenerse reservado, no sólo socializando menos sino también obteniendo poco placer de las interacciones.
Una posible quinta característica clave es un estado de ánimo inestable.
Y a pesar de sentirse agotados, la mayoría de las personas padecen insomnio cuando están agotadas. En casos graves, el funcionamiento inmunológico puede verse comprometido (de modo que la persona puede reportar un aumento de infecciones), la presión arterial puede bajar y puede resultar difícil o imposible levantarse de la cama.
Como era de esperar, tales características (especialmente el agotamiento y el deterioro cognitivo) conducen a un desempeño laboral comprometido.
Definir el agotamiento es importante, como lo han hecho las tasas aumentado en las últimas decádas.
'Es la temporada
Para muchos, las exigencias de las vacaciones provocan agotamiento y riesgo de agotamiento. La gente puede sentirse obligada a comprar, cocinar, entretenerse y socializar más que en otras épocas del año. Si bien el agotamiento se definió inicialmente en quienes tenían un empleo formal, ahora reconocemos que el mismo patrón puede ser experimentado por quienes satisfacen las necesidades de niños y/o padres ancianos, y dichas necesidades generalmente aumentan durante la Navidad.
El agotamiento generalmente se considera según un modelo simple de respuesta al estrés. Las exigencias excesivas conducen al agotamiento, sin que el individuo aporte nada de sí mismo a su inicio y desarrollo. Pero el australiano la investigación ha identificado un modelo más rico y ha enfatizado cuánto contribuye la personalidad.
Los cuidadores formales, ya sean trabajadores de la salud, profesores, veterinarios, clérigos o padres, son mayor riesgo experimentar agotamiento. Pero algunos otros grupos profesionales –como los abogados– también corren un alto riesgo.
En esencia, las personas "buenas" -que son obedientes, diligentes, confiables, concienzudas y perfeccionistas (ya sea por naturaleza o por formación laboral)- están en el mayor riesgo de agotamiento.
6 consejos para evitar el agotamiento estacional
Quizás no puedas cambiar tu personalidad, pero sí puedes cambiar la forma en que le permites “dar forma” a tus actividades. Priorizar, evitar la procrastinación, ordenar y centrarse en el “panorama general” son cosas buenas a tener en cuenta.
Administrar su tiempo le ayuda a recuperar la sensación de control, mejora su eficiencia y reduce la probabilidad de sentirse abrumado por las responsabilidades.
1. Priorizar tareas
Clasifique las tareas según su urgencia e importancia. La matriz de Eisenhower, popularizado del autor Stephen R Covey, clasifica los trabajos en una de cuatro categorías:
-
urgente e importante
-
importante pero no urgente
-
urgente pero no importante
-
Ni urgente ni importante.
Esto le ayuda a ver qué debe ser la máxima prioridad y le ayuda a superar la ilusión de que todo es urgente.
2. Establezca metas realistas
Divida los objetivos grandes en tareas más pequeñas y manejables que se deben lograr cada día, semana o mes, para evitar sentirse abrumado. Esto podría significar escribir una lista de regalos en un día o comprar una comida festiva durante una semana. Utilice herramientas como calendarios, agendas o aplicaciones digitales para programar tareas, plazos y citas.
3. Manejar distracciones
Minimizar distracciones que dificultan la productividad y la gestión del tiempo. Investigación encuentra que las personas completan mejor las tareas cognitivas con sus teléfonos en otra habitación que en sus bolsillos. Las personas con teléfonos en sus escritorios obtuvieron los peores resultados.
Establecer horarios de trabajo específicos y bloqueadores de sitios web puede limitar las distracciones.
4. Divide tu tiempo
Agrupe tareas similares y asigne bloques de tiempo específicos para centrarse en ellas. Por ejemplo, responda a todos los correos electrónicos pendientes de una sola vez, en lugar de escribir uno y luego cambiar de tarea a hacer una llamada telefónica.
Este enfoque aumenta la eficiencia y reduce el tiempo dedicado a la transición entre diferentes actividades.
5. Toma descansos
A Revisión sistemática de 2022 de los descansos en el lugar de trabajo se encontró que tomar descansos a lo largo del día mejora la concentración, el bienestar y ayuda a realizar más trabajo.
6. Delegado
Ya sea en casa o en el trabajo, ¡no tienes que hacerlo todo! Identifique tareas que puedan delegarse eficazmente a otros o automatizarse.
Para terminar el año sintiéndote bien, prueba a poner en práctica una o varias de estas técnicas y prepárate para un descanso reparador.
Sophie Scott, Profesor Asociado (Adjunto), Comunicación Científica, Universidad de Notre Dame, Australia y Gordon Parker, Profesor de ciencias, UNSW Sydney
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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