Sabemos que debemos comer menos comida chatarra, como las papas fritas, las pizzas de fabricación industrial y las bebidas endulzadas con azúcar, debido a su alto contenido calórico. Estos alimentos “ultraprocesados”, como son ahora llamado Por los nutricionistas, son altos en azúcar y grasa, pero ¿es esa la única razón por la que causan el aumento de peso? Un importante nuevo ensayo del Instituto Nacional de Salud (NIH) de EE. UU. muestra que hay mucho más en el trabajo aquí que solo calorías.
Los estudios tienen Ya encontrado una asociación entre la comida chatarra y el aumento de peso, pero este vínculo nunca se ha investigado con un ensayo controlado aleatorio (ECA), el estándar de referencia de los estudios clínicos.
En el RCT de los NIH, los adultos con 20 de alrededor de 30 fueron asignados aleatoriamente a una dieta de alimentos ultraprocesados o a una dieta "control" de alimentos no procesados, ambos comidos en tres comidas más bocadillos a lo largo del día. A los participantes se les permitió comer tanto como quisieran.
Después de dos semanas con una de las dietas, se cambiaron a la otra por otras dos semanas. Este tipo de estudio cruzado mejora la confiabilidad de los resultados, ya que cada persona participa en ambos brazos del estudio. El estudio encontró que, en promedio, los participantes comían 500 más calorías por día cuando consumían la dieta ultraprocesada, en comparación con cuando comían la dieta de alimentos no procesados. Y en la dieta ultraprocesada, ganaron peso, casi un kilogramo.
Si bien sabemos que los alimentos ultraprocesados pueden ser bastante adictivos, los participantes informaron que las dos dietas son igualmente apetecibles, sin tener conciencia de tener un mayor apetito por la dieta. alimentos ultra-procesados? que para los alimentos no procesados, a pesar de consumir 500 calorías más de ellos por día.
El consumo excesivo inconsciente de alimentos ultraprocesados es A menudo atribuido a la merienda. Pero en este estudio, la mayoría del exceso de calorías se consumió durante el desayuno y el almuerzo, no como bocadillos.
Comida lenta, no comida rápida.
Una pista crucial de por qué los alimentos ultraprocesados causaron un mayor consumo de calorías puede ser que los participantes comieran las comidas ultraprocesadas más rápido y, por lo tanto, consumieran más calorías por minuto. Esto puede causar una ingesta excesiva de calorías antes de que las señales del cuerpo para la saciedad o la plenitud tener tiempo para patear.
Un importante factor de saciedad en los alimentos no procesados es la fibra dietética. La mayoría de los alimentos ultraprocesados contienen poca fibra (la mayor parte o todo se pierde durante su fabricación) y, por lo tanto, son más fáciles de comer rápido.
La fibra es importante para la saciedad. Robyn Mackenzie / Shutterstock
Anticipándose a esto, los investigadores de los NIH igualaron el contenido de fibra de sus dos dietas al agregar un suplemento de fibra a la dieta ultraprocesada en bebidas. Pero los suplementos de fibra no son lo mismo que la fibra en alimentos no procesados.
La fibra en los alimentos no procesados es una parte integral de la estructura de los alimentos, o la matriz alimentaria, como se llama. Y una matriz de alimentos intacta reduce la velocidad con la que consumimos calorías. Por ejemplo, nos lleva mucho más tiempo masticar una naranja entera con su matriz de alimentos intacta que tragar las calorías equivalentes como el jugo de naranja.
Un mensaje interesante emergiendo de este y otros estudios Parece ser que para regular la ingesta de calorías, debemos retener la estructura de los alimentos, como la matriz natural de alimentos no procesados. Esto nos obliga a comer más lentamente, lo que permite que los mecanismos de saciedad del cuerpo se activen antes de que comamos demasiado. Este mecanismo no funciona con alimentos ultraprocesados ya que la matriz de alimentos se pierde durante la fabricación.
Encontrar tiempo para una comida de alimentos sin procesar consumidos lentamente puede ser un verdadero desafío para muchos. Pero la importancia de la hora de comer es un enfoque defendido vigorosamente en algunos países, como Francia, donde una sucesión de cursos pequeños garantiza una forma de comer más placentera y placentera. Y también puede ser un antídoto importante para el aumento de peso causado por tomar una comida rápida de alimentos ultraprocesados.
Sobre el Autor
Richard Hoffman, profesor de Bioquímica Nutricional, Universidad de Hertfordshire
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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