Retrasa el desayuno y cena temprano si quieres perder grasa corporal

Retrasa el desayuno y cena temprano si quieres perder grasa corporal
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La alimentación restringida en el tiempo (también llamada alimentación restringida en el tiempo) es un nuevo concepto dietético que implica reducir el tiempo entre la primera y la última cantidad de calorías consumidas cada día. Existen pruebas sólidas para respaldar los beneficios para la salud de la alimentación restringida en el tiempo (TRE) en animales, y los recientes estudios pequeños de nuestro grupo de investigación y otros sugieren posibles beneficios para los humanos también.

Mucho investigaciones recientes en animales y humanos ha demostrado vínculos claros entre nuestros ritmos circadianos (diarios), el metabolismo y la nutrición. Existen relojes circadianos en todo el cuerpo, incluso en los tejidos que tienen una gran influencia en nuestra salud metabólica.

Hablando en términos generales, estos relojes permiten que nuestros cuerpos manejen eficientemente la ingesta de alimentos cuando estamos despiertos y liberan energía de las tiendas cuando dormimos. Una consecuencia de esto es que procesamos los alimentos consumidos durante el día de manera más eficiente que una comida idéntica que se consume durante la noche o en la noche.

De hecho, hay cada vez más pruebas que respaldan la idea de que nuestra salud metabólica no solo está regulada por lo que comemos, sino también cuando comemos. Esta interacción entre los ritmos circadianos y la nutrición se conoce ahora como "crononutrición".

Una de las formas en que se aplica la crononutrición a la salud alimentaria es con TRE. Estudios en animales en especies tan diversas como los ratones y las moscas de la fruta han demostrado que el TRE puede reducir la obesidad causada por una dieta alta en grasas y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y metabólica. Sin embargo, los estudios metabólicos y nutricionales en animales no siempre se aplican a los humanos, por lo que es importante probar el TRE en humanos antes de que se puedan realizar declaraciones de propiedades saludables.

TRE en humanos

Una primera indicación de los efectos del TRE en humanos está disponible en forma de estudios de Ramadán. El ayuno religioso islámico restringe el comer y beber durante la noche, entre el amanecer y el atardecer. Reciente metanálisis de estos estudios observacionales de Ramadán muestran mejoras en algunos marcadores de riesgo para la diabetes y la enfermedad cardíaca.

Las personas que observan Ramadán tienen mejoras en la diabetes y marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Las personas que observan Ramadán tienen mejoras en la diabetes y marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.
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Sin embargo, estos estudios son difíciles de interpretar porque Ramadán implica un cambio de la alimentación diurna a nocturna, así como los cambios en la duración de la comida. Los cambios también tienden a ser de corta duración y se limitan al período de ayuno de un mes.


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En estudios de intervención humana, TRE se ha logrado de varias maneras, incluyendo evitando comer de noche, restringiendo la ingesta a un nivel fijo las cuatro, seis or ocho hora de comer ventana, o al reducir simétricamente la ventana de comer en tres horas, en relación con los patrones de alimentación normales.

Este último es un enfoque que utilizamos en un estudio piloto reciente, publicado en el Journal of Nutritional Science. Dividimos a los participantes en dos grupos. Un grupo, el grupo TRE, retrasó su desayuno por minutos de 90 y tuvieron su cena 90 minutos antes. El otro grupo (el grupo de control) comió las comidas como lo harían normalmente.

Los participantes tuvieron que proporcionar muestras de sangre y completar los diarios de dieta antes y durante la intervención de diez semanas y completar un cuestionario de comentarios inmediatamente después del estudio.

Encontramos reducciones estadísticamente significativas en la ingesta de calorías y grasa corporal en el grupo de TRE, en comparación con los controles. Nuestros datos también sugieren que TRE podría beneficiar a los marcadores sanguíneos de la enfermedad metabólica, incluida la concentración de azúcar en la sangre (glucosa) en ayunas. Los datos del cuestionario indicaron que algunos, pero no todos, los participantes de TRE sintieron que el patrón de alimentación era uno con el que podrían continuar.

Cabe señalar que los estudios piloto están diseñados para generar datos preliminares y ayudar con el diseño de futuras investigaciones a gran escala. El número de participantes en los estudios piloto es pequeño, por lo que no se pueden extraer conclusiones definitivas de los resultados.

Primeros días

En general, los estudios de TRE han producido resultados mixtos, pero esto no debería sorprender, dada la diversidad de protocolos. Se ha demostrado que varias formas de TRE mejoran o tienen poco efecto sobre los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Algunos estudios han demostrado mejoras en la composición corporal, como reducción de la grasa corporal, tanto en el sobrepeso como obeso personas, y también en hombres que regularmente ejercen, aunque esto no se encuentra en todos los estudios.

Un hallazgo común es que las personas tienden a reducir la ingesta de alimentos durante el TRE, incluso cuando se les pide que no lo hagan. Esto es en sí mismo un hallazgo que podría tener importantes beneficios para la salud. Pero incluso donde la restricción de energía está ausente o es pequeña, la evidencia sugiere que TRE todavía puede influir en el metabolismo, lo que significa que los beneficios de TRE pueden ir más allá de simplemente regular el consumo de energía.

Entre los problemas importantes que aún deben investigarse se incluyen si algunos tiempos de ayuno de alimentación funcionan mejor que otros, cómo TRE podría beneficiar la salud incluso cuando la ingesta de calorías es la misma, y ​​si TRE beneficia a pacientes con enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2.

En este campo en rápido movimiento, nosotros y otros estamos buscando ampliar los resultados iniciales que se describen aquí. Incluso cuando se vive en nuestra sociedad moderna 24-hour, puede haber importantes beneficios para la salud al comer en un patrón que se ajuste a nuestros ritmos circadianos internos.La conversación

Acerca de los Autores

Jonathan Johnston, lector en Cronobiología y Fisiología Integrativa, Universidad de Surrey y Rona Antoni, Investigadora en Metabolismo Nutricional, Universidad de Surrey

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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