comiendo cuando está lleno
Es útil comprender cómo su cuerpo le dice que es hora de dejar de comer. Shutterstock

¿Alguna vez comiste esa última porción de pizza, a pesar de que ya has comido suficiente? ¿O ha limpiado las sobras de los niños, a pesar de que ya se siente lleno?

Para comprender lo que está sucediendo y cómo solucionarlo, exploremos las “señales de dejar de comer” (señales de saciedad) de su cuerpo.

La ciencia de las señales de saciedad

Las señales de saciedad de su cuerpo se activan cuando su cerebro siente que ha consumido suficientes nutrientes que necesita.

Su cerebro se inspira en fuentes como:

  • señales de estiramiento de su tracto gastrointestinal (como su estómago e intestinos), que indican el volumen de alimentos y bebidas que ha consumido

    gráfico de suscripción interior

  • "Hormonas de la saciedad", como colecistoquinina (CCK) y péptido YY, que se liberan en el torrente sanguíneo cuando determinados nutrientes de los alimentos digeridos entran en contacto con determinadas partes del tracto gastrointestinal

  • nutrientes de los alimentos digeridos, que pasan al torrente sanguíneo y pueden ejercer efectos de saciedad directamente en tu cerebro

  • leptina, la hormona producida principalmente por el tejido adiposo, que almacena el exceso de nutrientes de los alimentos en forma de grasa. Cuanta más grasa tenga en su tejido adiposo, más leptina liberará su tejido adiposo en su torrente sanguíneo y más su cerebro sentirá que ha consumido suficientes nutrientes necesarios.

Tu cerebro pone todas esas fuentes de información en un "algoritmo de saciedad" y, en cierto punto, te envía la señal de que es hora de dejar de comer.

Esto ayuda a explicar por qué, si no obtiene suficientes nutrientes de los que necesita en general, es posible que se sienta insatisfecho y siga comiendo incluso cuando esté lleno.

Estoy comiendo alimentos nutritivos, ¿por qué no puedo parar?

Las señales de saciedad de su cuerpo son fáciles de ignorar, especialmente cuando se siente tentado con comidas variadas y sabrosas y te sientes expectativas sociales para comer. Agregue una bebida alcohólica o dos, y puede ser aún más fácil ignorar las señales de saciedad.

Otros factores pueden incluir su ética sobre no desperdiciar alimentos y hábitos como comer el postre de manera rutinaria después de la cena, independientemente de cómo se sienta.

Comer también se trata de emociones

Si alguna vez ha comido en exceso mientras se siente aburrido, temeroso, estresado, solo, cansado o culpable, ha descubierto que la comida puede mejorar su estado de ánimo (al menos temporalmente). De hecho, algunos de los hormonas y químicos cerebrales naturales implicados en la señalización de la saciedad se ha demostrado que afectan el estado de ánimo.

Si sigue comiendo regularmente cuando está lleno, vale la pena explorar los posibles contribuyentes psicológicos subyacentes.

Depresión, ansiedad y estrés (consultar esta prueba para ver si está experimentando los síntomas) se han relacionado con comer en exceso.

También lo tiene el trastorno de estrés postraumático, y no, no es necesario ser un veterano de guerra para tener PTSD. Esta encuesta tiene una lista de verificación de síntomas.

Los trastornos alimentarios, como el trastorno por atracón o la bulimia nerviosa, también están relacionados con comer en exceso (marque esto encuesta de síntomas para ver si alguno se aplica a usted).

Habiendo tenido experiencias adversas en la niñez también puede desempeñar un papel en la sobrealimentación habitual. Prueba esto examen si sospecha que esto puede aplicarse a usted.

Cómo dejar de comer cuando estás lleno

Si sospecha que hay factores psicológicos que contribuyen a comer en exceso, sepa que existen tratamientos científicamente probados que pueden ayudar.

Por ejemplo, la depresión y la ansiedad ahora están bien establecidas. vías de tratamiento. El trastorno de estrés postraumático se puede tratar con terapias. Los trastornos alimentarios se pueden tratar eficazmente con terapia cognitivo-conductual para los trastornos alimentarios, entre otros tratamientos. Su profesional de la salud local puede ayudarlo a encontrar opciones de tratamiento, y algunas son gratuitas.

Otras estrategias que le gustaría considerar se enumeran a continuación:

  • Lleve un diario de sus señales de saciedad para que aprenda a reconocerlas. Cada vez que coma, observe si se siente insatisfecho, satisfecho o demasiado satisfecho. Trate de estar "satisfecho" en todo momento. Si tiene un iPhone, puede usar la aplicación gratuita que diseñé conjuntamente con Zubeyir Salis (colaborador de este artículo), basada en evidencia científica (Guiño de Amanda Salis)

  • cuando reconozca que está comiendo hasta el punto de sentirse “demasiado satisfecho”, anote lo que está sucediendo en su diario de saciedad (o aplicación). ¿Te sientes indigno? ¿Celoso? ¿Irritado? ¿Cansado? ¿O estás postergando algo? Piensa en lo que tu realmente necesitar; date más de eso en lugar de comida

  • Elija una dieta rica en nutrientes con un mínimo de alimentos ultraprocesadosy preste atención a los antojos de determinados alimentos saludables. Esto ayudará a proporcionar los nutrientes que necesita para que se activen sus señales de saciedad. Usar este cuestionario gratuito basado en evidencias para ver si está bien encaminado hacia una dieta rica en nutrientes

  • Sea el jefe de la cantidad de comida que se le sirva, de modo que solo aparezca en su plato la cantidad que crea que puede comer

  • a menos que necesite comer, ponga obstáculos entre usted y la comida. Las sobras se pueden congelar o almacenar (de manera segura). Aléjese de la mesa una vez que sus señales de saciedad le hayan dicho que es hora de detenerse.

Que siempre estés "satisfecho".

Sobre el Autor

Amanda Salis, investigadora principal del NHMRC en la Facultad de Ciencias Humanas, La Universidad de Australia Occidental. Zubeyir Salis contribuyó a este artículo.La conversación

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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