Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio para mejorar su memoria. (Shutterstock)
Por primera vez en la historia humana, las personas mayores superan en número a las personas más jóvenes. Esto ha creado desafíos de salud únicos. La demencia puede ser una de las más aterradoras, una condición debilitante que borra los recuerdos; Una condición sin cura.
Pero la demencia no tiene que ser tu destino. El ejercicio protege nuestros recuerdos de ser borrados y nuestra última investigación muestra que nunca es demasiado tarde para comenzar.
Como profesor asociado en el departamento de kinesiología de la Universidad McMaster, dirijo un equipo de investigadores en el Laboratorio NeuroFit, donde hemos demostrado que la inactividad física contribuye al riesgo de demencia tanto como la genética.
Nuestra última investigación sugiere que el la intensidad del ejercicio importa. Inscribimos personas mayores sedentarias en un nuevo programa de ejercicios y en solo 12 semanas sus recuerdos mejoraron. Pero esto solo sucedió para aquellos que caminaron con mayor intensidad, y sus ganancias de memoria estaban directamente relacionadas con sus mejoras en el estado físico.
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Nuestro siguiente paso es comprender cómo el ejercicio altera el cerebro, para que podamos establecer recetas de ejercicio personalizadas para la salud del cerebro en el envejecimiento.
Entrena para un cerebro sano
En nuestra creciente población que envejece, todos tenemos algún riesgo de desarrollar demencia. Esto se debe a que una cierta cantidad de nuestro destino está predeterminada por factores biológicos. El envejecimiento es un factor de riesgo crítico para la demencia y ciertos genes también aumentan nuestro riesgo.
Recientemente, sin embargo, hemos comenzado a apreciar el papel que juega el estilo de vida. Nueva evidencia revela Disminución de las tasas de demencia a pesar del envejecimiento de la población.. ¿La razón? Mejoras en las condiciones de vida, educación y salud.
Uno de los mayores factores de riesgo modificadores es la inactividad física.. ¡Esto nos da la oportunidad de entrenar para un cerebro más saludable!
La actividad física reduce el riesgo.
Un estudio de mi laboratorio examinó el interacción entre la actividad genética y física en un grupo de más de 1,600 adultos mayores quienes fueron parte de la Estudio canadiense de salud y envejecimiento.
Dentro de nuestra muestra, alrededor del 25 por ciento tenía un factor de riesgo genético para la demencia, pero la mayoría (alrededor del 75 por ciento) no. Esto es representativo de la población en general. Todos los participantes estaban libres de demencia al comienzo del estudio y seguimos con ellos cinco años después.
Los adultos mayores sedentarios participaron en un programa de ejercicio de 12 semanas en la Universidad McMaster. autor proporcionado
Esto es lo que encontramos: el 21 por ciento de las personas con riesgo genético desarrollaron demencia y la actividad física no tuvo ningún efecto en este grupo. En contraste, para las personas sin riesgo genético, aquellos que estaban activos tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia que aquellos que estaban inactivos.
Críticamente, los que estaban inactivos tenían un riesgo similar a los que estaban genéticamente predispuestos a la demencia, lo que sugiere que la inactividad física puede negar un conjunto saludable de genes. ¡No puedes cambiar tus genes pero puedes cambiar tu estilo de vida!
El ejercicio actúa como un fertilizante.
Resulta que el ejercicio hace algo que ayuda al cerebro a regenerarse: crece nuevas neuronas en el hipocampo y esto mejora la memoria.
Aunque no entendemos exactamente cómo funciona esto, sí sabemos que el ejercicio aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que actúa como un fertilizante para promover el crecimiento, el funcionamiento y la supervivencia de las células recién nacidas.
Las neuronas recién nacidas se unen como las piezas de un rompecabezas, donde cada neurona representa un aspecto diferente de un recuerdo. Si tenemos más neuronas recién nacidas, entonces podemos crear recuerdos que son más ricos en detalles y menos susceptibles de error. Por ejemplo, recordará correctamente si tomó su medicamento hoy o ayer, o dónde estacionó su automóvil en un estacionamiento ocupado.
Hemos demostrado que la memoria dependiente de la neurogénesis mejora con el ejercicio en ambos joven y mayor adultos
Importa cuanto sudas
Los adultos mayores participaron en tres sesiones por semana. Algunos realizaron entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) mientras que un grupo de control separado solo se dedicaba al estiramiento.
Para ver resultados, necesita aumentar la intensidad de su actividad. autor proporcionado
El protocolo HIIT incluyó cuatro series de ejercicio de alta intensidad en una cinta de correr durante cuatro minutos, seguido de un período de recuperación. El protocolo MICT incluyó un conjunto de ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante casi 50 minutos. Todos los ejercicios se adaptaron a los niveles de condición física actuales de las personas mayores.
Solo las personas mayores en el grupo HIIT tuvieron mejoras sustanciales en la memoria dependiente de la neurogénesis. No hubo mejoría en los grupos MICT o control.
Los resultados son prometedores porque sugieren que nunca es demasiado tarde para obtener los beneficios para la salud del cerebro de estar físicamente activo, pero si está comenzando tarde y desea ver los resultados rápidamente, nuestra investigación sugiere que puede necesitar aumentar la intensidad de su ejercicio.
Puede hacer esto incluyendo colinas en su caminata diaria y aumentando el ritmo entre postes de luz. Esto ayudará a mantener a raya la demencia para mantener saludable al número cada vez mayor de personas mayores durante más tiempo.
Sobre la autora
Jennifer J Heisz, profesora asociada de kinesiología y directora asociada (Seniors) del Centro de Excelencia de Actividad Física, Universidad de McMaster
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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