Todos los tipos de azúcares nos darán la misma cantidad de calorías, ya sean de frutas o refrescos.

Escuchamos regularmente de organizaciones de salud y expertos que deberíamos comer menos azúcar Pero también nos dicen que deberíamos comer más fruta.

Todos los tipos de azúcar nos darán la misma cantidad de calorías, ya sean de frutas o refrescos. Pero los riesgos para la salud de comer azúcar son relacionado con el consumo de demasiados "azúcares libres" en la dieta, no de comer azúcares que están presentes naturalmente en las frutas o la leche.

Tipos de azúcar en los alimentos

El azúcar en los alimentos y bebidas viene en diversas formas. Las moléculas de azúcar se clasifican como monosacáridos (moléculas de azúcar simples como glucosa y fructosa) y disacáridos (estructuras más complejas como sacarosa y lactosa).

La fruta contiene azúcares naturales, que son una mezcla de sacarosa, fructosa y glucosa. Muchas personas han escuchado que el azúcar es malo, y piensan que esto también debe aplicarse a las frutas.

Pero la fructosa solo es nociva en cantidades excesivasy no cuando proviene de la fruta Sería increíblemente difícil consumir cantidades excesivas de fructosa al comer frutas enteras.

Es mucho más fácil consumir el exceso de azúcar de alimentos y bebidas que contienen "azúcares libres".

Los azúcares libres incluyen estos mismos azúcares (fructosa, glucosa, sacarosa), pero en este caso se han eliminado de su fuente natural (en lugar de comerse como partes naturales de frutas, productos lácteos y algunos vegetales y granos). Esto incluye el azúcar que las compañías de alimentos, cocineros o consumidores agregan a los alimentos y bebidas.

Los riesgos para la salud provienen de azúcares libres, no de frutas

Evidencia muestra que los riesgos para la salud derivados de los azúcares, como la caries dental y el aumento de peso no saludable, están relacionados con el consumo de demasiados azúcares libres en la dieta, no con el consumo de azúcares que están presentes naturalmente en las frutas o la leche.

Por esta razón, se recomienda que no más de 10% de tus calorías diarias provienen de azúcares libres. Para el adulto promedio, esto es aproximadamente 50g o solo un poco más que la cantidad de azúcar en una lata de gaseosa o soda regular. Se estima que los australianos se mueven 60% (65g) de su ingesta de azúcar de azúcares libres.

Los alimentos que son fuentes de azúcares libres, como jugos, refrescos, galletas y caramelos, a menudo son altos en calorías y tienen poco valor nutricional. A menudo es más fácil consumir más de ellos en comparación con la fruta fresca y también pueden estar reemplazando otros alimentos nutritivos en la dieta.

Considere una botella de jugo de fruta: tendría que comer seis naranjas enteras para obtener la misma cantidad de azúcar que consume en el jugo. Y debido a que la fruta está en forma de jugo, cuenta hacia su límite diario de azúcares libres.

Las calorías de las bebidas que contienen azúcar a menudo se convierten en una adición a las calorías que usted está comiendo de los alimentos, lo que puede llevar a un aumento de peso con el tiempo.

Comer grandes cantidades de fruta seca tampoco es una buena idea si estás limitando tu ingesta de azúcar. Mediante el proceso de eliminación del agua de la fruta, los nutrientes se concentran, de modo que los albaricoques secos, por ejemplo, contienen aproximadamente seis veces más azúcar (40g por 100g) que los albaricoques frescos (6g por 100g).

Necesitamos comer fruta

A diferencia de muchos alimentos que tienen un alto contenido de azúcares libres, las frutas se empacan con muchos nutrientes que nos ayudan a proporcionar una dieta balanceada para una buena salud.

Para empezar, la fruta es una excelente fuente de fibra. Un plátano promedio proporcionará 20-25% (6g) de su ingesta de fibra diaria recomendada. Obtener suficiente fibra en la dieta es importante para protección contra el cáncer de intestino. Hay un margen claro para mejorar nuestra ingesta de fibra: los adultos en muchos países consumen solo la mitad de cantidad recomendada cada día (25g para mujeres australianas y 30g para hombres australianos).

La fibra en la fruta, que a menudo está ausente en muchos alimentos y bebidas con azúcares libres, también puede ayudar a llenarte, lo que significa que comes menos en general en una comida. No está claro exactamente por qué ocurre esto, pero podría estar relacionado con el volumen de la comida (especialmente en comparación con los líquidos) y la masticación involucrada.

La fruta también es una buena fuente de otros nutrientes como el potasio, que puede ayudar a disminuir la presión arterialy flavonoides que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

Hay evidencia que comer frutas enteras (solo y en combinación con vegetales) reduce sus posibilidades de morir de cáncer, obesidad y enfermedad cardíaca.

A pesar de esto, solo alrededor de 50% de australianos comer al menos dos piezas de fruta por día.

La mayoría de las pautas dietéticas nacionales fomentan el consumo de frutas y verduras, con énfasis en las verduras. Para tratar de comer tu recomienda dos piezas de fruta por día recuerde que una pieza puede ser una banana, manzana o naranja, o dos frutas más pequeñas como ciruelas o albaricoques, o una taza de uvas o bayas.

Cuando se trata de otras fuentes de azúcares, trate de elegir alimentos que tengan poca o ninguna cantidad de azúcar enumerados en la lista de ingredientes, y beba agua en lugar de bebidas azucaradas cuando tenga sed.

Acerca de los Autores

Kacie Dickinson, Dietista Acreditada; Profesor de Nutrición y Dietética, Universidad de Flinders y Jodi Bernstein, PhD Candidato en Ciencias de la Nutrición, Universidad de Toronto

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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