¿Buscas carne de origen vegetal? Consulte la etiqueta para conocer el contenido de sodio. Michael Vi / Shutterstock
Si estás pensando en comprar alimentos de origen vegetal, una visita al supermercado puede dejarte desconcertado.
Hay hamburguesas, salchichas y carne picada de origen vegetal. Los frigoríficos están llenos de leche vegetal, queso y yogur. Luego están las latas de frijoles y los paquetes de tofu.
Pero ¿cuánto es realmente saludable?
Acaba de finalizar nuestra auditoría nutricional de más de 700 alimentos de origen vegetal a la venta en los supermercados australianos. publicado. Descubrimos que algunos productos tienen un contenido tan alto de sal o grasas saturadas que nos costaría llamarlos "saludables".
Hicimos (varios) viajes al supermercado.
En 2022, visitamos dos de cada uno de los cuatro principales supermercados minoristas de Melbourne para recopilar información sobre la gama disponible de alternativas vegetales a la carne y los productos lácteos.
Tomamos fotografías de los productos y sus etiquetas nutricionales.
Luego analizamos la información nutricional en los envases de más de 700 de estos productos. Esto incluyó 236 sustitutos de la carne, 169 legumbres y legumbres, 50 frijoles horneados, 157 sustitutos de la leche, 52 sustitutos del queso y 40 yogures no lácteos.
Las carnes de origen vegetal eran sorprendentemente saladas
Encontramos a la venta una amplia gama de carnes de origen vegetal. Por lo tanto, no sorprende que encontremos grandes variaciones en su contenido nutricional.
Sodio, que se encuentra en la sal añadida y que contribuye a hipertensión, era nuestra mayor preocupación.
El contenido de sodio varió desde 1 miligramo por 100 gramos en productos como el tofu, hasta 2,000 mg por 100 g en artículos como los productos de carne picada de origen vegetal.
Esto significa que podríamos comernos toda nuestra ingesta diaria recomendada de sodio en un solo tazón de carne picada de origen vegetal.
An auditoría de 66 productos cárnicos de origen vegetal en supermercados australianos realizados en 2014 encontraron que el sodio oscilaba entre 316 mg en productos a base de legumbres y 640 mg en productos de tofu, por 100 g. en un Auditoría de 2019 de 137 productos, el rango era de hasta 1,200 mg por 100 g.
En otras palabras, los resultados de nuestra auditoría parecen mostrar una tendencia constante en las carnes de origen vegetal. volviéndose más salado.
¿Qué pasa con las leches vegetales?
Alrededor del 70% de las leches vegetales que auditamos estaban enriquecidas con calcio, un nutriente importante para la salud ósea.
Esta es una buena noticia como Auditoría 2019-2020 de 115 leches de origen vegetal de Melbourne y Sydney encontraron que solo el 43% de las leches de origen vegetal estaban fortificadas con calcio.
De las leches fortificadas en nuestra auditoría, casi tres cuartas partes (73%) contenían el cantidad recomendada de calcio – al menos 100 mg por 100 ml.
También analizamos el contenido de grasas saturadas de las leches de origen vegetal.
Las leches a base de coco tenían en promedio un contenido de grasas saturadas hasta seis veces mayor que las leches de almendras, avena o soja.
Auditorías anteriores También descubrieron que las leches a base de coco tenían mucho más contenido de grasas saturadas que todas las demás categorías de leches.
Un primer vistazo a las alternativas al queso y al yogur
Nuestra auditoría es el primer estudio que identifica la variedad de alternativas al queso y al yogur disponibles en los supermercados australianos.
El calcio solo estaba etiquetado en un tercio de los yogures de origen vegetal, y solo el 20% de las opciones de los supermercados cumplían con los 100 mg de calcio recomendados por 100 g.
En el caso de los quesos de origen vegetal, la mayoría (92%) no estaban enriquecidos con calcio. Su contenido de sodio variaba de 390 mg a 1,400 mg por 100 g, y el de grasas saturadas oscilaba entre 0 ga 28 g por 100 g.
Entonces, ¿qué debemos considerar a la hora de comprar?
Como principio general, trate de elegir alimentos vegetales integrales, como legumbres, frijoles o tofu sin procesar. Estos alimentos están llenos de vitaminas y minerales. También tienen un alto contenido de fibra dietética, que es buena para la salud intestinal y te mantiene lleno por más tiempo.
Si optas por un alimento procesado de origen vegetal, aquí tienes cinco consejos para elegir una opción más saludable.
1. Cuida el sodio
Las alternativas a la carne de origen vegetal pueden tener un alto contenido de sodio, así que busque productos que tengan en torno a 150-250 mg de sodio por 100 g.
2. Elija frijoles y legumbres enlatados
Garbanzos, lentejas y frijoles enlatados pueden ser saludables y económicos adiciones a muchas comidas. Siempre que pueda, elija variedades enlatadas sin sal agregada, especialmente cuando compre frijoles horneados.
3. Agrega hierbas y especias a tu tofu
El tofu puede ser una gran alternativa a la carne. Consulta la etiqueta y elige la opción con mayor contenido de calcio. Descubrimos que el tofu aromatizado tenía un mayor contenido de sal y azúcar que el tofu mínimamente procesado. Por lo tanto, es mejor elegir una opción sin sabor y agregar tus propios sabores con especias y hierbas.
4. Comprueba el calcio
Al elegir una alternativa no láctea a la leche, como las elaboradas con soja, avena o arroz, compruebe que esté fortificada con calcio. Una buena alternativa a los lácteos tradicionales tendrá al menos 100 mg de calcio por 100 g.
5. Esté atento a las grasas saturadas
Si busca una opción con menos grasas saturadas, las variedades de leche y yogur de almendras, soja, arroz y avena tienen un contenido de grasas saturadas mucho menor que las opciones de coco. Elija aquellos con menos de 3 g por 100 g.
Laura Marchese, Estudiante de Doctorado en el Instituto de Actividad Física y Nutrición, Universidad Deakin y Katherine Livingston, Miembro de liderazgo emergente del NHMRC e investigador principal del Instituto de Actividad Física y Nutrición, Universidad Deakin
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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