5 cambios en el estilo de vida para prevenir la demencia

prevenir la demencia

Las tomografías PET muestran los cambios cerebrales observados en la enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia. Foto AP / Evan Vucci

Cuando pensamos en la demencia, a menudo miedo una pérdida de control. Pero la noticia tranquilizadora es que hasta el 40% de las demencias pueden ser prevenido o retrasado si cambiamos nuestros hábitos de salud.

Casi medio millón de australianos son viviendo con demencia. Sin una cura, se espera que este número llegue a 1.1 millones para 2058.

La demencia comparte factores de riesgo clave con las enfermedades cardiovasculares (del corazón y los vasos sanguíneos), que incluyen presión arterial alta, niveles altos de azúcar en la sangre, sobrepeso y tabaquismo. Le siguen la inflamación y el estrés oxidativo (donde los antioxidantes protectores están perdiendo la batalla con los radicales libres dañinos). Esto daña los vasos sanguíneos y reduce el flujo de sangre y oxígeno al cerebro.

Sin suficiente oxígeno, las células del cerebro no pueden funcionar de manera efectiva y eventualmente mueren. El flujo sanguíneo reducido también deja al cerebro vulnerable a la placas y ovillos visto en formas de demencia.

Pero al cambiar nuestros hábitos, podemos mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de demencia. Aquí hay cinco cambios de estilo de vida que podemos hacer ahora...

1. Coma 2-3 porciones de pescado azul cada semana

Los pescados azules, como el salmón, las sardinas y la caballa, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Los omega-3 tienen efectos antiinflamatorios y se ha demostrado que reducir la presión arterial.

Los omega-3 también son necesarios para apoyar la estructura y función de nuestras células cerebrales y son "nutrientes esenciales". Esto significa que debemos obtenerlos de nuestra dieta. Esto es especialmente cierto a medida que envejecemos, porque las reducciones en la ingesta de omega-3 se han vinculado a tasas más rápidas de deterioro cognitivo.

2. Come alimentos vegetales en cada comida

Los alimentos vegetales, como las verduras de hoja verde, el aceite de oliva virgen extra, los arándanos, las nueces y las legumbres, contienen una variedad de vitaminas y minerales, incluidos polifenoles, flavonoides, carotenoides, vitamina C y vitamina E. Estos micronutrientes tienen ambos efectos antioxidantes y antiinflamatorios que protegen y mejoran el funcionamiento de nuestros vasos sanguíneos.

Se ha demostrado que las dietas ricas en alimentos vegetales, como la dieta mediterránea, mejoran la presión arterial, la regulación de la glucosa y la composición corporal, y también se ha demostrado que vinculado a tasas más bajas de deterioro cognitivo, mejores marcadores de la salud del cerebro y menor riesgo de demencia


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3. Come menos alimentos procesados

Por otro lado, las grasas saturadas, los carbohidratos refinados y las carnes rojas y procesadas son se cree que desencadena las vías inflamatorias y los alimentos altamente procesados ​​se han relacionado con hipertensión, la diabetes tipo 2 y obesidad.

Comer más de estos alimentos significa que también es probable que nos perdamos los beneficios de otros alimentos. Los cereales integrales (como la avena integral, el centeno, el trigo sarraceno y la cebada) proporcionan fibra, vitamina B, E, magnesio y fitonutrientes que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Los granos refinados (como el pan blanco, el arroz y la pasta) están altamente procesados, lo que significa que se eliminan muchos de estos nutrientes beneficiosos.

4. Ponte físico y hazlo divertido

La actividad física puede reducir la inflamación y la presión arterial, mientras mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Esto ayuda al cuerpo a entregar más oxígeno al cerebro, mejorar la memoria y otras funciones cognitivas afectados por demencia.

Las pautas sugieren que los adultos deben participar en actividad física la mayoría de los días, interrumpir los períodos prolongados de inactividad (como mirar televisión) e incorporar algunos ejercicios de resistencia.

La clave para formar hábitos de ejercicio a largo plazo es elegir actividades físicas que disfrutado y haciendo pequeños, aumentos graduales en actividad Cualquier movimiento que eleve el ritmo cardíaco se puede clasificar como actividad física, incluyendo la jardinería, caminar e incluso las tareas del hogar.

5. Dejar de fumar

Los fumadores son 60% más probabilidades de desarrollar demencia que los no fumadores. Esto se debe a que fumar aumenta la inflamación y el estrés oxidativo que dañan la estructura y función de nuestros vasos sanguíneos.

Dejar de fumar puede comenzar a revertir estos efectos. De hecho, los ex fumadores tienen una significativa menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia en comparación con los fumadores actuales, similar a la de las personas que nunca han fumado.

¿Es demasiado tarde?

Nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para comenzar a hacer estos cambios.

La obesidad y la presión arterial alta en la mediana edad son predictores clave del riesgo de demencia, mientras que la diabetes, la inactividad física y el tabaquismo son predictores más fuertes más adelante en la vida. La actividad física regular a una edad más temprana puede reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de diabetes. Al igual que dejar de fumar, los cambios en cualquier etapa de la vida pueden reducir la inflamación y modificar el riesgo de demencia

.Poco a poco

Puede ser abrumador cambiar toda su dieta, comenzar un nuevo programa de ejercicios y dejar de fumar de una sola vez. Pero incluso los pequeños cambios pueden conducir a mejoras significativas en la salud. Comience haciendo intercambios manejables, como:La conversación

  • use aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla, margarina y otros aceites de cocina
  • cambie una porción de alimentos procesados, como papas fritas, pan blanco o galletas comerciales, por un puñado de nueces
  • cambiar una ración de carne cada semana por una ración de pescado azul
  • cambie cinco minutos de tiempo sedentario por cinco minutos de caminata y aumente lentamente cada día.

Dra. Alexandra Wade, Investigador asociado, Universidad de Australia del Sur; Dra. Ashleigh Elizabeth Smith, Profesor Titular - Fisiología del Ejercicio, Universidad de Australia del Sury maddison suave, Candidato a doctor, Universidad de Australia del Sur

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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