Somos criaturas emocionales. Las emociones son los lentes a través de los cuales experimentamos la vida diaria y habitamos el mundo: cómo amamos, aprendemos, trabajamos, hacemos sentido y diseñamos soluciones a los problemas que enfrentamos. Pero existe una creciente evidencia que sugiere que todo no está bien con nuestras vidas emocionales.

Un estimado de 350 millones de personas en todo el mundo están afectadas por la depresión, según la Organización Mundial de la Salud. Nuestra cultura fetichiza la productividad y el ajetreo, lo que perjudica nuestro bienestar colectivo. Llegamos a extremos para experimentar lo positivo y evitar lo negativo.

Pero la neurociencia moderna sugiere que esta no tiene por qué ser nuestra historia. La ciencia dice que podemos entrenarnos para ser más felices y más saludables.

Esta pregunta sobre si podemos aprender bienestar ha sido el impulso de nuestra investigación en la Universidad de Wisconsin-Madison, donde durante más de 30 años hemos trabajado en la comprensión neurocientífica de cómo nuestras emociones influyen en nuestra felicidad, salud y interacciones con otros. Mi viaje me ha llevado por todo el mundo en busca de respuestas, incluso a las puertas del Dalai Lama, que me ayudó a lanzar los primeros estudios científicos de las mentes de los monjes budistas que intencionalmente entrenan sus cerebros para ser felices y pacíficos.

También nos llevó a una posibilidad de provocación. Del mismo modo que participamos en el ejercicio físico para mantenernos saludables, también podemos participar en ejercicios mentales, como la meditación, para promover el bienestar físico y emocional.

A través de un estudio neurocientífico de la meditación, aprendimos cómo hacer justamente eso: cultivar cualidades positivas de la mente como la bondad, la compasión, la empatía y el perdón. Y si bien la evidencia ha señalado durante mucho tiempo a las habilidades de bienestar como la meditación como útiles en medio de situaciones estresantes y experiencias negativas, lo que quizás no sepa es que es igualmente importante cuidar su mente cuando está feliz y sin estrés. Podemos tomar como analogía el compromiso en el ejercicio físico cuando estamos sanos. Si bien el ejercicio físico se utiliza para rehabilitar a los pacientes que lo requieran, tenemos un entendimiento general de que el ejercicio físico también es útil de forma preventiva. De la misma manera, participar en el ejercicio mental incluso cuando somos felices es esencial para desarrollar los recursos necesarios para estar sanos y resistentes ante los desafíos.

Dos tipos de meditación

Mucho depende del tipo de meditación practicada y del contexto en el que se realiza. Las prácticas que enfatizan la atención plena son diferentes en sus efectos en el cerebro que las que están diseñadas para cultivar la compasión o la bondad.

Los circuitos cerebrales que participan de la meditación de atención plena se asocian con la metaconciencia: nuestra conciencia de estar conscientes. Todos hemos tenido la experiencia de leer un libro, cuando después de varios minutos no tienes idea de lo que acabas de leer. No es que no entiendas cada palabra. Conoces la lectura de palabras, pero tu metaconciencia no estaba presente. En el momento en que te das cuenta de que estás perdido, ese es el momento de la metaconciencia, y es ese tipo de monitoreo el que se fortalece con la meditación consciente.

Esta es una de las funciones más importantes de la meditación de atención plena: mejorar la calidad de la monitorización y fortalecer los circuitos que desempeñan un papel fundamental en el monitoreo. La función de monitoreo es crítica porque saber que usted está consciente le permite tener una elección más intencional de cómo reacciona a las oportunidades y desafíos que enfrenta. Esto es cierto no solo para las emociones negativas, sino también para las emociones positivas, ya que podemos apegarnos a las cosas placenteras, y ese tipo de placer no dura. Monitorear los cambios en curso en los sentimientos a medida que ocurren puede ser útil simplemente observando las emociones a medida que aumentan y disminuyen en lugar de ser atrapadas por ellas.

Las prácticas simples de compasión, el otro tipo de meditación, también pueden tener un impacto en quienes te rodean.

En uno de los primeros estudios de este tipo realizados en nuestro laboratorio, descubrimos que tan poco como 30 minutos de meditación de compasión por día durante un período de dos semanas alteraban los circuitos en el cerebro y daban como resultado que los participantes actuaran más generosamente el uno hacia el otro. Estamos aprendiendo que infundir conciencia en las tareas diarias y cultivar intencionalmente la compasión puede ayudarnos a fortalecer nuestros cerebros de maneras que reducen nuestras preocupaciones cotidianas y enriquecen nuestras vidas.

Una manera simple de comenzar

¿Pero cómo empezar si nunca lo has hecho antes?

Para consejos sobre eso, me acuerdo de Lama Tsomo, un maestro del budismo tibetano cuyo libro reciente, ¿Por qué el Dalai Lama siempre sonríe? Una introducción de Occidente y una guía para la práctica budista tibetana, ofrece consejos prácticos sobre los tipos de prácticas simples de conciencia y compasión descritas anteriormente. Como estadounidense, un Lama budista tibetano y madre, tiene una perspectiva bastante inusual. Su experiencia en el mundo real como madre en nuestra cultura le permite presentar estas antiguas prácticas de manera directamente relevante a los desafíos que la gente común enfrenta habitualmente en nuestra cultura.

Una práctica específica para aumentar la compasión que comparte en el libro es ver a todos y cada uno de los seres vivos que encuentra como un pariente cercano, para amar a todos y todo como a su familia cercana. Este tipo de meditación es algo que puede desarrollarse gradualmente con el tiempo. Cuando se practica, la investigación muestra que puede cambiar nuestra experiencia de los demás, nuestro comportamiento y nuestro cerebro. Como científico, tengo una curiosidad increíble por saber cómo esas intenciones positivas para los demás podrían promover una mayor interconexión y armonía interpersonal en un mundo que puede ser bastante estresante.

Esta forma de práctica de compasión es muy diferente de los tipos de prácticas de atención plena que se enseñan más comúnmente en Occidente.

Las prácticas de atención plena no invitan a ningún cambio en el contenido de nuestras mentes. Más bien nos invitan a llevar nuestra conciencia a nuestros cuerpos, a nuestra respiración o al entorno que nos rodea. La compasión y las prácticas de bondad amorosa implican el cambio explícito en el contenido mental, un cambio hacia el cultivo de cualidades virtuosas de la mente. Mientras que la investigación científica sobre las prácticas de bondad y compasión recién comienza, los hallazgos iniciales indican claramente alteraciones en las redes cerebrales asociadas con la empatía y la emoción positiva, y cambios en el comportamiento hacia una orientación más alcial y prosocial.

A partir de las conversaciones con Lama Tsomo explorando las intersecciones de la ciencia y el budismo, me sorprendió que la invitación esencial en ambas investigaciones es que todos podemos aprovechar el hecho de que nuestros cerebros cambian en respuesta a la experiencia y el entrenamiento. Al cultivar intencionalmente nuestro propio bienestar, si lo vemos como algo que podemos mejorar para reforzar nuestra respuesta a la adversidad, estaremos listos y resilientes cuando nos enfrentemos a los desafíos inevitables.           

Consejos para la práctica diaria  

En su libro ¿Por qué el Dalai Lama siempre sonríe?, Lama Tsomo, directora de namchak.org, dice que lo más difícil de practicar diariamente la meditación es "meter el trasero en el cojín a diario". En otras palabras, comenzar es la parte más difícil ".                                                        

Aquí están sus consejos:

• Dese un objetivo realmente alcanzable: 15 minutos al día. Confía en mí: Treinta minutos cada dos días no funcionarán tan bien. Y no hay una excusa creíble para no tomar minutos de 15.

• Si haces algo todos los días durante 21 días, se convierte en un hábito. Alcohólicos Anónimos usa esta teoría en su trabajo.

• Piense en la práctica diaria como una vacación.

• Trabaja en tu horario. Es mejor, pero no esencial, hacer tus sesiones justo cuando te levantas por la mañana.

• Mantenga sus sesiones en la misma parte de su horario diario.

• Tenga un lugar regular para practicar para relacionarse con la meditación. Nuestros cerebros trabajan por asociación.                    

• No adopte un enfoque perfeccionista para practicar. Practica la compasión por tu propia mente mientras la entrenas. 

Sobre el Autor

Artículo relacionado: Cómo un Lama estadounidense encuentra alegría en tiempos turbulentos (artículo sobre Lama Tsomo)

Libros relacionados:

at InnerSelf Market y Amazon