Muchas personas con TDAH tienen dificultades para concentrarse, sufren ansiedad y tienen baja autoestima. Bulat Silvia/iStock a través de Getty Images Plus
Imagina que son las 4:59 p. m., solo un minuto antes de la fecha límite. Juraste que nunca volverías a ponerte en esta posición y, sin embargo, lo hiciste. Este no es tu mejor trabajo y tendrás suerte si entregas cualquier cosa. ¿Qué harías diferente si pudieras hacer retroceder el reloj?
Vivir con TDAH puede sentirse así todos los días, pero no tiene por qué ser así.
millones de adultos en todo el mundo, el trastorno por déficit de atención/hiperactividad, mejor conocido como TDAH, es un trastorno persistente que comienza en la niñez y se caracteriza por falta de atención, hiperactividad e impulsividad, o una combinación de ambos. Para complicar el diagnóstico, el TDAH a menudo coexiste y a veces se confunde con, otras condiciones de salud como ansiedad o abuso de sustancias.
Debido al flujo constante de comentarios negativos que reciben las personas con TDAH sobre su productividad, habilidades organizativas y gestión del tiempo, algunas personas con este trastorno pueden tener baja autoestima o sentirse inadecuadas. Pero en lugar de un defecto personal intrínseco, el TDAH es una condición tratable. La investigación muestra que las estrategias conductuales, junto con la medicación cuando sea necesario, pueden ayudar a las personas a mejorar su enfoque y facilidad de funcionamiento en la vida diaria.
Como psicóloga y profesor clínico asistente en el campus médico Anschutz de la Universidad de Colorado, dirijo un grupo de terapia para adultos que se centra en las habilidades para controlar el TDAH. A partir de ese trabajo, he recopilado numerosas estrategias para ayudar a cualquier persona que tenga problemas para captar su atención, ya sea que haya recibido o no un diagnóstico formal de TDAH.
El TDAH se puede tratar y manejar a través de varias opciones que incluyen medicamentos, terapia y técnicas de administración del tiempo.
Sistemas organizativos y priorización
Un sistema organizativo simple puede mejorar el enfoque al proporcionar una forma de realizar un seguimiento de las actividades importantes. Idealmente, el sistema se centra en una herramienta, como una computadora portátil o una aplicación de teléfono, suponiendo que el teléfono no distraiga demasiado. Desarrollando una rutina que incluye un horario diario, una lista de tareas pendientes actualizada regularmente y un calendario para recordar las citas puede proporcionar una base para desarrollar el enfoque y una sensación de control.
Con la lista de tareas pendientes, es crucial dividir las tareas en partes manejables y luego priorizarlas. Saber qué priorizar puede ser difícil, pero un enfoque útil es el Matriz de Eisenhower, que divide las tareas en cuatro cuadrantes: urgentes e importantes, como un proyecto de trabajo que vence mañana; urgente y sin importancia, como una solicitud que otra persona puede cumplir; no urgentes pero importantes, como proyectos a largo plazo; y no urgente y sin importancia, es decir, algo que no es necesario hacer.
Muchos con TDAH están motivados para cumplir primero tareas urgentes y sin importancia como responder a las solicitudes de los demás, porque el sentido de urgencia de otra persona parece más importante que sus propias necesidades. Además, hacer algo por otra persona puede dar lugar a una rápida retroalimentación positiva y proporcionar un merecido descanso de lo que puede ser una tarea estresante. La matriz de Eisenhower prioriza lo que es más importante en lugar de lo que es más gratificante de inmediato.
La matriz de decisiones de Eisenhower puede ayudar a las personas a priorizar tareas por nivel de importancia y urgencia. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock a través de Getty Images Plus
Manejar el entorno y limitar las distracciones
Varias estrategias pueden ayudarlo a mantenerse encaminado. Es clave crear un entorno propicio para la productividad. Eso significa limitar las distracciones y establecer barreras a la tentación. Usar bloqueadores web de redes sociales mientras trabaja, e idealmente ponga su teléfono y computadora en modo avión. Configurar señales ambientales, como alarmas y recordatorios visuales, para monitorear el tiempo y asegurarse de que se está cumpliendo con su prioridad objetivo.
Esperar para concentrarse en una tarea hasta justo antes de la fecha límite no solo causa estrés de último minuto, sino que también tiene un efecto dominó en otras prioridades y necesidades básicas de la vida, como comer y dormir. Esto se puede remediar con el “retraso de la distracción”, un método para concentrarse en la tarea que es especialmente útil para las tareas que desea evitar. El primer paso es designar un período de tiempo durante el cual pueda concentrarse. Por ejemplo, concéntrese en el trabajo durante 25 minutos, luego tome un descanso de cinco minutos antes de repetir el ciclo.
Pon un cronómetro y ten tu cuaderno cerca. Cuando comience a realizar la tarea desafiante, es posible que descubra que otras actividades no relacionadas de repente parecen urgentes. En lugar de actuar sobre ellas, anote esas tareas en su cuaderno, recuerde que puede hacerlas más tarde y regrese al trabajo en cuestión. Al final del período enfocado, mire lo que anotó y decida si alguna de esas tareas realmente requiere una acción inmediata. Si es así, puede hacerlo durante su descanso o agregarlo a su lista de tareas pendientes.
Redes de apoyo
Un sistema de apoyo es fundamental para mantenerse en la tarea, tanto para hacerse responsable como para recibir aliento. Su red de apoyo podría incluir amigos y familiares, un terapeuta, terapia grupal o un foro en línea para compartir objetivos y recibir comentarios.
Otra estrategia de apoyo eficaz es duplicación del cuerpo. Esto significa trabajar, ya sea física o virtualmente, junto a alguien que conoces y que también está trabajando. Esto crea una responsabilidad mutua para permanecer en la tarea.
Algunas formas de conciliar el sueño sin medicamentos cuando se tiene TDAH.
La necesidad de dormir
Las personas con TDAH a menudo tienen problemas para irse a la cama a la hora designada y luego tienen problemas para conciliar el sueño. y un gran cuerpo de evidencia indica que el sueño irregular puede perpetuar un ciclo de dificultades de atención.
Cumplir con un horario para acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es parte de un buena estrategia de higiene del sueño. También lo es evitar el tabaco, la cafeína, las comidas copiosas y el alcohol dentro de un par de horas de sueño. También trate de no dormir la siesta dentro de las ocho horas de su hora habitual de acostarse.
Desarrolle formas de relajarse con calma antes de acostarse. Es normal que tardes en conciliar el sueño, pero si no puedes dormir después de 45 minutos, levántate y haz una actividad relajante hasta que vuelvas a tener sueño. No es útil para mira el reloj.
A medida que incorpore estas estrategias, comience con aquellas que sean más accesibles para usted. Aunque las personas con TDAH a menudo persiguen la novedad y se irritan con la rutina, vale la pena desarrollar una rutina. Es posible que descubras que, en lugar de correr para terminar en el último minuto, tienes tiempo de sobra y estás orgulloso de lo que has hecho.
Sobre el Autor
rober rosenthal, Profesor Clínico Asistente de Psiquiatría, Universidad de Colorado Anschutz Medical Campus
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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