Por qué un baño caliente o una sauna ofrecen beneficios similares a correr

Lo que un baño caliente o una sauna ofrecen beneficios similares a correr
Un hombre disfruta de las aguas termales de Nyuto Onsen, Tohoku, Japón. Burin P / Shutterstock.com

Estudio los efectos del ejercicio en el cuerpo. Entonces, tal vez no sea sorprendente que cuando no estoy en el laboratorio, me guste mantenerme activo yendo al gimnasio o saliendo a correr. Pero para muchas personas es mucho más difícil salir y mover sus cuerpos. La vida moderna no siempre facilita el mantenimiento de un estilo de vida activo y saludable.

Sin embargo, incluso para alguien como yo, el ejercicio no siempre es agradable. Tengo que esforzarme repetidamente hasta el punto del cansancio y la incomodidad, con la esperanza de estar en mejor forma y mantenerme saludable. ¿Seguramente los beneficios para la salud de un baño caliente o una temporada en la sauna, una propuesta mucho más atractiva, no se pueden comparar? Sin embargo, esta es la pregunta que me he dedicado a responder. Y la evidencia, hasta ahora, es prometedora.

El término "el ejercicio es medicina" está muy bien publicitado. Es una de las mejores formas de mantenerse saludable, pero los medicamentos no funcionan si no está preparado para tomarlos. La adherencia al ejercicio es muy deficiente, y muchas personas no están dispuestas a hacer ejercicio debido a la falta de tiempo y motivación. Y para aquellos que son mayores o tienen enfermedades crónicas, el ejercicio también puede causar dolor, que por razones obvias limita aún más el ejercicio.

A nivel mundial, sobre 25% de adultos no cumpla con los niveles mínimos de actividad física recomendados de 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos. En el Reino Unido, las cifras son aún peores, con alrededor de 34% de hombres y 42% de mujeres no logrando estas pautas. Lamentablemente, se cree que niveles tan altos de comportamiento sedentario están relacionados con aproximadamente 11.6% de las muertes en el Reino Unido anualmente.

En un mundo donde muchos de nosotros tenemos trabajos de oficina de nueve a cinco y nuestras tareas diarias se pueden completar con un simple clic de un botón, es fácil ver por qué la modernización de las sociedades ha llevado a niveles más altos de comportamiento sedentario. Existe una necesidad urgente de encontrar estrategias alternativas para mejorar la salud que las personas estén dispuestas a seguir.

En un esfuerzo por encontrar una solución de este tipo, estoy investigando cómo los baños calientes y las saunas afectan el cuerpo. A lo largo de la historia de la humanidad, múltiples culturas de todo el mundo han utilizado la terapia de calor para mejorar la salud. Pero hasta hace poco, los beneficios del baño eran anecdóticos y, en gran medida, se consideraban poco científicos. Sin embargo, en las últimas décadas la evidencia ha ido creciendo y hoy sabemos que bañarse regularmente en un sauna or bañera de hidromasaje puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y también puede tener beneficios para la salud más amplios.

nuestra reciente crítica de la investigación encontró que el baño regular en la sauna o en la bañera de hidromasaje puede generar algunos beneficios para la salud similares a los del ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada, como caminar, trotar y montar en bicicleta. A primera vista, comparar un baño caliente o una sauna con un trote puede parecer ilógico; después de todo, el primero tiende a considerarse relajante y el segundo agotador, pero son más similares de lo que piensas.

La próxima vez que esté en un jacuzzi, baño o sauna, tómese un momento para escuchar su cuerpo. Inicialmente serás golpeado por una agradable sensación de calor que aumenta la temperatura de tu cuerpo y comenzarás a sentirte caliente y sudoroso. Esto va acompañado de una ligera elevación de la frecuencia cardíaca. ¿Empieza a sonar familiar? Sí, estas respuestas corporales también tienen lugar durante el ejercicio.

Como parte de un grupo de investigadores de la Universidad de Coventry, comparé las similitudes y diferencias entre las respuestas fisiológicas del ejercicio y el calentamiento. Para hacer esto, pido a los voluntarios que se sometan a la misma duración de baños de hidromasaje y ciclismo de intensidad moderada. Si bien el ejercicio es más apto para aumentar el gasto de energía, hemos encontrado elevaciones comparables en la temperatura corporal central y la frecuencia cardíaca.

Las similitudes también van más allá de lo que puedes sentir físicamente. Al hacer ecografías de las arterias, también observo aumentos similares en el flujo sanguíneo.

Es importante destacar que, fuera del laboratorio, los estudios observacionales a largo plazo han demostrado que la aplicación de calor en reposo, o lo que los académicos les gusta llamar "calentamiento pasivo", tiene el potencial de ser placentero, práctico y potente en mejorar la salud.

Pero como dice el viejo refrán, cuando algo suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Antes de considerar cancelar su membresía en el gimnasio e invertir los ahorros en un jacuzzi, sepa que las saunas o baños regulares no pueden replicar todos los beneficios para la salud del entrenamiento físico, como promover la pérdida de grasa y aumentar la masa muscular. El uso de baños calientes o saunas no debe considerarse un sustituto del ejercicio. Pero puede imitar algunos de los beneficios para la salud, y creemos que cuando se usa junto con el ejercicio, puede dar lugar a una mayor salud.

De Japón a Roma

Sentarse y sudar en cuerpos de agua caliente o en habitaciones calientes y humeantes es una actividad que ha estado en el centro de múltiples culturas en todo el mundo durante milenios.

Los romanos, por ejemplo, son famosos por su amor por los baños calientes. Bañarse en las termas de su vecindario, los baños comunales, se consideraba una actividad social relajante. Se han producido otras prácticas similares en todo el mundo. Estos incluyen los gustos de onsen (aguas termales) bañarse, que es una parte central de la cultura japonesa, y jjimjilbang (baños públicos) que son comunes en Corea del Sur. En su bañera de hidromasaje estándar, este tipo de baño tiende a implicar sumergirse hasta el hombro en agua caliente a unos 38-40 ° C durante un máximo de 60 minutos.

Las saunas secas tradicionales son un pasatiempo popular en muchos países nórdicos y lo han sido durante siglos. Originalmente alimentados por fuegos de leña y más comúnmente ahora con elementos de calefacción eléctricos, estos generalmente se calientan a 70-110 ° C con una humedad entre 5-20%. Hoy en día, los niveles de humedad más altos a menudo se logran vertiendo agua sobre piedras calientes. Los episodios de calentamiento suelen durar entre 5 y 30 minutos y suelen estar separados por una breve ducha de agua fría, antes de repetir el proceso. Increíblemente, hay alrededor 3 millones saunas solo en Finlandia, un país de 5.5 millones personas.

Todas estas culturas, y muchas otras culturas históricas y actuales para las que el baño es popular, ensalzan los beneficios para la salud de estas prácticas. Y ahora sabemos que han estado en lo cierto todo el tiempo. Los beneficios no se limitan solo a la salud física: la terapia de calor también puede actuar como un antidepresivo. En este sentido, es probable que el aspecto social del baño en grupo sea importante.

La idea de quitarse la ropa y bañarse o sudar cerca de varios extraños puede no ser del agrado de todos, pero en los países donde las saunas o los baños calientes están integrados en la vida diaria, el público en general parece estar cosechando los beneficios.

En el primer estudio observacional a largo plazo de este tipo, en hombres finlandeses de mediana edad, se encontró que la frecuencia de los baños de sauna estaba asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular fatal. Aquellos que participaron en cuatro a siete sesiones de sauna por semana tuvieron una asombrosa reducción 50% en el riesgo de enfermedad cardiovascular mortal en comparación con los que acudieron una vez a la semana. El mismo estudio también mostró que la asistencia a la sauna se asoció con una disminución significativa en el riesgo de demencia y enfermedad de Alzeimher. No es de extrañar que los finlandeses se refieran a las saunas como "la farmacia del pobre".

Lo que un baño caliente o una sauna ofrecen beneficios similares a correr
Disfrutando del calor en una sauna finlandesa tradicional. Robert Kneschke / Shutterstock.com

Mientras tanto, investigadores de Japón han demostrado que las frecuencias más altas de baños habituales en tinas de hidromasaje tener efectos protectores contra eventos cardiovasculares fatales y no fatales.

Si bien estos estudios observacionales a largo plazo ilustran una reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular a través de exposiciones regulares al calor, vale la pena señalar que solo muestran una relación. En otras palabras, no podemos probar definitivamente si el calor nos protege contra las enfermedades cardiovasculares o si es algún otro factor que ha cambiado positivamente a lo largo de los años, como la dieta o los niveles de actividad.

Sin embargo, sobre la base de que las enfermedades cardiovasculares son causadas principalmente por enfermedades de las arterias, es probable que mejoren la salud de los vasos sanguíneos, que ahora sabemos que ocurren con la terapia de calor regular. es una gran razón para la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Aprovechar el calor para la salud

Para explorar por qué este es el caso, echemos un vistazo más profundo a algunas de las respuestas fisiológicas y los beneficios para la salud a largo plazo que pueden ocurrir a través de las elevaciones de la temperatura corporal.

Cuando su temperatura comienza a subir, debe encontrar una manera de perder el exceso de calor para regular la temperatura corporal. Uno de los principales mecanismos que facilita la disipación de calor del cuerpo es el aumento del flujo sanguíneo a la piel, que en parte se apoya en la vasodilatación (ensanchamiento) de las arterias y capilares. Esta elevación del flujo sanguíneo, que mido mediante ecografías, también promueve la producción de varias moléculas en la sangre que ayudan al crecimiento celular, la reparación y la protección de los vasos sanguíneos.

Lo que un baño caliente o una sauna ofrecen beneficios similares a correr Imágenes de ultrasonido que muestran la velocidad del flujo sanguíneo en la arteria carótida común del cuello antes e inmediatamente después de bañarse en la bañera de hidromasaje. © Charles Steward, autor proporcionado

Aunque las respuestas fisiológicas básicas de las saunas y los baños calientes son similares, no son idénticas. La mayor diferencia es que los baños calientes tienen la influencia adicional de la presión hidrostática, la fuerza que ejerce el agua. Esto ayuda a que la sangre regrese a su corazón. Aunque aún no se ha probado, ha sido Especulado que esto podría hacer que la terapia del jacuzzi sea más ventajosa que la sauna para mejorar la salud cardiovascular.

La primera investigación de laboratorio sobre los beneficios para la salud de la terapia de calor se llevó a cabo a fines de la década de 1990 y principios de la de 2000. Uno de los primeros estudios revelado que tanto la sauna como los baños de agua caliente, una o dos veces al día, cinco veces a la semana, durante cuatro semanas, mejoraron la función y la estructura de la pared del corazón en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica.

Otra investigación realizada en un momento similar examinó las saunas de infrarrojos que, a diferencia de las saunas tradicionales, usan radiación para calentarlo de adentro hacia afuera a una temperatura de 50-60 ° C, generalmente sin humedad. Además de los beneficios para el corazón, se descubrió que cuatro semanas de uso de la sauna presión arterial mejorada, tolerancia al ejercicio, niveles de condición física y reducción de ingresos hospitalarios.

Mientras tanto, investigación sobre la terapia diaria en el jacuzzi durante tres semanas. fue mostrado para reducir los niveles de glucosa en sangre en pacientes con diabetes tipo 2. Esto es importante porque tener un nivel alto de azúcar en sangre durante períodos de tiempo excesivos puede causar daños graves a los vasos sanguíneos. Aunque esta primera investigación tuvo limitaciones metodológicas, como la falta de protocolos de calefacción estandarizados, ha inspirado gran parte del trabajo actual.

Más recientemente, numerosos estudios guiados por Chris Minson en la Universidad de Oregon han comenzado a resaltar algunos de los mecanismos por los cuales la terapia del jacuzzi puede mantenernos saludables. En estos estudios, la temperatura corporal central de los participantes aumentó alrededor de 1.5 ° C durante 60 minutos al sentarse en agua a 40.5 ° C. Esto se repitió luego de tres a cinco veces por semana, durante ocho a diez semanas.

Después de este período, se observaron mejoras en la salud de las arterias y la presión arterial en adultos sanos sedentarios y mujeres obesas con sindrome de Ovario poliquistico. El equipo también informó reducciones en una gama de factores relacionados con el riesgo de enfermedad cardiovascular, como glucosa en ayunas (niveles de azúcar en sangre circulante después de un ayuno nocturno), colesterol total (niveles generales de grasas en sangre circulantes) e inflamación crónica de bajo grado (aumento pequeño pero a largo plazo de las células inmunitarias) en pacientes con síndrome de ovario poliquístico.

Estos hallazgos indican que la terapia de la bañera de hidromasaje puede beneficiar tanto a las poblaciones sanas como a las enfermas de diversas formas.

¿Qué tan seguro es?

Antes de meterse en la bañera y tratar de recrear esto, quiero señalar que las temperaturas del agua y los períodos de tiempo mencionados anteriormente no son representativos de su baño diario. En su bañera convencional, la temperatura bajará gradualmente. En consecuencia, cuando uso mi jacuzzi en el laboratorio, debo monitorear cuidadosamente a mis voluntarios por razones de seguridad: mido su temperatura corporal central (usando un termómetro rectal), presión arterial y constantemente verifico qué tan cómodos se sienten con el calor del agua.

Cualquiera que se haya sentado en un jacuzzi o sauna durante demasiado tiempo probablemente ya sepa por qué hago esto. Al estar de pie, la exposición al calor puede provocar mareos, pérdida del equilibrio y aumentar el riesgo de desmayo. Esto es causado por un fenómeno llamado hipotensión ortostática, donde una combinación del ensanchamiento de los vasos sanguíneos causado por el calor y un cambio en la postura de su cuerpo (como pasar de estar sentado a estar de pie), da como resultado una gran disminución de la presión arterial y disminución del flujo sanguíneo al cerebro. Como era de esperar, esto puede ser peligroso.

También vale la pena mencionar que a menudo puedes deshidratarte si sudas continuamente. Esto puede contribuir a sentir lo que a menudo se describe como una “resaca de calor”, acompañada de dolor de cabeza y fatiga, con la que la gente puede estar familiarizada. Por lo tanto, es sensato beber siempre mucha agua y, si comienza a sentirse mareado, salga de su baño o sauna lentamente.

Pero los beneficios para la salud no dependen únicamente de mantener altas temperaturas corporales centrales. Por lo tanto, su baño caliente común y corriente aún podría funcionar. Investigadores de la Universidad John Moores de Liverpool han demostrado que cuando la temperatura corporal central solo aumentó alrededor de 0.6 ° C y se repitió tres veces por semana durante seis semanas, el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos aumenta la sensibilidad a la insulina (uso más efectivo de la glucosa en sangre) y mejoras en la forma física todavía ocurrió.

No necesita una sauna o un jacuzzi para obtener los beneficios.No necesita una sauna o un jacuzzi para obtener los beneficios. Ava Sol / Unsplash, FAL

Se cree que esto está relacionado con un aumento del flujo sanguíneo a la piel, que no depende de alcanzar una temperatura central alta. La elevación del flujo sanguíneo da como resultado un aumento de la fuerza de fricción entre la sangre y el interior de las paredes de los vasos sanguíneos. Esto desencadena la liberación de moléculas en el torrente sanguíneo. Cuando esta respuesta se repite durante meses, estas moléculas ayudar en la formación de nuevos vasos sanguíneos y reparar los dañados. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial, así como a aumentar el suministro de oxígeno y glucosa al músculo, lo que en conjunto puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejorar la forma física.

Si bien estamos muy lejos de poder recomendar una terapia de calor ideal para mejorar la salud, es posible que solo una quincena de terapia regular en el jacuzzi pueda reducir su glucosa en sangre en ayunas (niveles de azúcar en sangre circulante después de un ayuno nocturno). Mientras tanto, las mejoras en la salud de los vasos sanguíneos parecen requerir un par de meses.

Terapia de calor vs ejercicio

Aunque depende en gran medida de la magnitud del ejercicio y del estímulo de calentamiento, nuestra revisión reciente descubrió que tanto el ejercicio como la terapia de calor pueden promover la salud cardiovascular mediante mejoras comparables en el estado físico, la salud de los vasos sanguíneos, la presión arterial y los niveles de glucosa. De manera prometedora, también hay algunos signos alentadores de mejoras similares en la función cardíaca y la estructura de la pared, así como inflamación crónica de bajo grado en poblaciones enfermas.

La protección contra las enfermedades cardiovasculares fatales es aumentado aún más en aquellos que hacen ejercicio regularmente y bañarse frecuentemente en contraste con cualquiera de ellos de forma independiente. Lo que significa que hacer ejercicio y calentar es probablemente la mejor opción.

Esto se debe en parte a que el gasto de energía de una sola sesión de jacuzzi suele ser marcadamente más bajo que el ejercicio. Sabemos que el control de peso a largo plazo depende esencialmente de gastar más energía de la que ingieres, esto significa que usar saunas o jacuzzis no ayudará mucho si tu objetivo es perder peso.

Además de esto, sentarse en un baño o sauna obviamente no requiere movimiento físico. Como tal, sus músculos no necesitan contraerse y sus huesos no están estresados ​​por las fuerzas de reacción del suelo al caminar o correr. Por lo tanto, es probable que el calor sea inferior para mejorar la masa muscular y la densidad ósea, que son aspectos realmente importantes para la salud, especialmente a medida que envejece.

Personalmente, creo que la perspectiva más emocionante de esta investigación es para las personas que no pueden hacer ejercicio o para quienes les resulta muy difícil comenzar. Cuando alguien no puede hacer ejercicio, la terapia de calor, ya sea en jacuzzis o saunas, podría verse como una "terapia de entrada" para la participación futura en el ejercicio. Esto se debe a que el calor puede aumentar aptitud y capacidad funcional.

Por lo tanto, también es un método prometedor para quienes sufren dolor durante el ejercicio debido a enfermedades crónicas. Un buen ejemplo es la enfermedad de las arterias periféricas, en la que las arterias de las piernas quedan bloqueadas por depósitos de grasa. Esto provoca una falta de flujo sanguíneo al músculo y un dolor intenso. Debido a que el calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, el calor puede tener un potencial terapéutico aquí.

Lo que un baño caliente o una sauna ofrecen beneficios similares a correr

Comparación entre ejercicio y tratamiento térmico. © Charles Steward, autor proporcionado

Bañarse en la tina de agua caliente después del ejercicio

La inactividad física es uno de los principales culpables de la progresión de las enfermedades crónicas y, en última instancia, la muerte prematura en todo el mundo. Muchas personas no cumplen con las pautas de actividad física recomendadas, pero tienen el lado positivo 20-40% participar en alguna forma de ejercicio estructurado o actividad física en sus rutinas semanales. No es suficiente. Por lo tanto, maximizar los beneficios para la salud de pequeñas cantidades de ejercicio podría ser de gran valor.

Actualmente estoy investigando si el baño en la bañera de hidromasaje después del ejercicio puede extender e intensificar los beneficios para la salud del ejercicio. Mis datos piloto son prometedores. En el futuro, tomaré medidas más invasivas, como muestras de sangre, para ver si el calentamiento después del ejercicio puede aumentar la cantidad de moléculas circulantes que tienen un papel en la mejora de la salud de los vasos sanguíneos. Aunque mi investigación aún se encuentra en sus primeras etapas, creemos que probablemente sea mejor intentar mantener el aumento de la temperatura corporal después del ejercicio para optimizar los beneficios para la salud.

Lo que un baño caliente o una sauna ofrecen beneficios similares a correr Un gráfico de líneas que muestra la temperatura central y las respuestas de la frecuencia cardíaca a 30 minutos de ciclismo de intensidad moderada seguidos de 30 minutos de baño en la bañera de hidromasaje (40 ° C), separados por un período de descanso de 15 minutos. © Charles Steward, autor proporcionado

Entonces, si darse un baño caliente después del ejercicio puede generar mayores beneficios para la salud, el calentamiento posterior al ejercicio también sería una opción atractiva para cualquier persona que no sea lo suficientemente activa.

El futuro de la investigación del calor

La investigación sobre los beneficios para la salud del calor está en su infancia. Se necesitan más ensayos clínicos a largo plazo en una variedad de poblaciones sanas y enfermas antes de que podamos comenzar a comprender completamente cómo aprovechar todo su potencial. Esto nos permitirá comenzar a establecer las temperaturas, duraciones, frecuencias y tipos de calefacción más efectivos para mejorar los indicadores de salud específicos para grupos particulares de personas.

Hasta la fecha, una gran cantidad de estudios de calefacción han llevado a los participantes al punto de la incomodidad térmica para promover la salud. Alcanzar temperaturas tan altas durante largos períodos de tiempo es difícil de tolerar y poco práctico en escenarios del mundo real. Dado que la adherencia a largo plazo respaldará cualquier beneficio de salud duradero, será clave encontrar terapias de calor que sean prácticas, tolerables y capaces de mejorar la salud. Dirigir la investigación hacia tipos de calefacción más convenientes y agradables garantizará una mejor absorción. Y una vez que se haya realizado todo este trabajo, espero que los médicos puedan algún día recomendar el uso de calor de forma independiente y junto con el ejercicio para mejorar la salud.

Entonces, si bien el ejercicio sigue siendo la mejor manera de mejorar su salud, las investigaciones muestran que bañarse en una sauna o un jacuzzi son opciones alternativas para aquellos que no quieren o no pueden hacer suficiente ejercicio. Ciertamente continuaré dándome un baño después del gimnasio y en mis días libres. ¿Por qué no meter un dedo del pie?

Sobre el Autor

Charles James Steward, Candidato a doctor, Universidad de Coventry


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Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

 


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