Aquí revisamos la mejor ciencia sobre cómo comenzar un hábito de ejercicio y cómo mantenerlo en funcionamiento.

¿Qué tipo de ejercicio, y cuánto?

El gobierno nos dice que debemos obtener al menos 150 minuto de actividad física moderada a vigorosa por semana, y preferiblemente 300 minutos. La actividad física moderada generalmente se describe como un ejercicio al menos tan intenso como una caminata rápida: cosas como la natación, las tareas domésticas y cortar el césped todo cuenta.

Por ejemplo, en la Alemania nazi, la organización de mujeres Frauenschaft patrocinado por un "Salud a través de las tareas domésticas"Movimiento que combina las tareas domésticas con la gimnasia sueca. Imagina que la cama está de pie sobre una pierna y ya tienes la idea.

Las actividades físicas vigorosas son aquellas que le hacen sentir hinchado e incluyen trotar, caminar y palear. La actividad física vigorosa cuenta el doble: solo los minutos de 75-150 por semana son suficientes para obtener ganancias de salud considerables.

Las actividades físicas moderadas y vigorosas tienen beneficios importantes para la salud al enfatizar la sistema cardíacoy, por lo tanto, lo estimula a adaptarse. Además, ellos contribuir al control de peso a través de la quema de calorías, mejorar el estado de ánimo mediante la liberación de endorfinas y beneficia la salud metabólica (evitando enfermedades como la diabetes y el cáncer) al alterar hormonal, inflamatorio e inmune respuestas.

Además de la actividad física moderada y vigorosa, las pautas recomiendan que la actividad física incluya actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Tales actividades incluyen levantar pesas o tareas pesadas que implican llevar cargas. En particular, las actividades de fortalecimiento tienen importantes beneficios para la salud ósea.

Cómo comenzar

Solíamos pensar en la actividad física en términos de actividades de ocio, como deportes y actividades físicas. Sin embargo, los científicos de la salud ahora reconocen que la mayoría de las formas de actividad física tienen efectos beneficiosos. La actividad física de los quehaceres cotidianos, o caminar o andar en bicicleta para ir de un lugar a otro, son útiles y ofrecen formas realistas para que las personas ejerzan más actividad física en sus ocupados estilos de vida.

Es sorprendente la cantidad de diferencia que un pequeño esfuerzo puede hacer. Imagínese que decide bajarse del autobús para detenerse temprano, y caminar con los medidores adicionales 500 hasta el trabajo, y luego hacer lo mismo en el camino a casa. Eso es un kilómetro extra todos los días, o aproximadamente 60 minutos de ejercicio a la semana.

Ese ejercicio reducirá el riesgo de morir a cualquier edad en un 10%. En teoría, durante un año perdería 3kg de grasa corporal. sin embargo la investigación ha encontrado que las personas tienden a aumentar su consumo y reducir sus otros hábitos de ejercicio cuando hacen estos extras adicionales, por lo que su pérdida de peso real podría ser más como 500g.

Se cree que actividad física acumulada en "combates" sostenidos (períodos continuos de actividad física que duran 10 minutos o más) pueden tener beneficios adicionales para la salud, aunque los brotes más breves de actividad también tienen un beneficio acumulativo.

Intente desarrollar gradualmente su actividad física, basándose en su nivel básico de actividad física hasta que finalmente cumpla con las pautas. La relación entre la dosis de actividad física y los efectos sobre la salud está en una curva. Es un poco como el dinero: unos minutos extra de 10 al día significan grandes ganancias de salud para alguien que no hace ejercicio, mientras que el mismo aumento para alguien que ya hace ejercicio durante una hora al día arrojará rendimientos decrecientes.

Si está comenzando desde una base baja, elija actividades moderadas, en lugar de vigorosas. Esto minimiza la posibilidad de sufrir una lesión y maximiza sus perspectivas de mantener su nuevo hábito.

La investigación muestra claramente que las personas que se inician temprano tienen más probabilidades de desertar. Si tiene un problema de salud preexistente, como presión arterial alta, diabetes o artritis, considere consultar primero a su médico (aunque si su médico vale la pena, ya tendrá la actividad física recomendada, ya que es un componente clave de la administración estas condiciones).

Maximizando tu éxito

Desafortunadamente, es común que las personas se caigan del vagón de actividad física y un 50% estimado de personas quien inicia un nuevo programa de ejercicios lo abandonará dentro de los meses de 6. Sin embargo, la ciencia ha identificado numerosos factores que aumentan tus posibilidades de mantenerte.

1. Haz un compromiso con los demás. Haga ejercicio con un amigo o inscríbase en un equipo o programa de ejercicios grupales. Estar cerca de otros que hacen ejercicio es probado para aumentar la motivación de las personas para continuar con sus propios planes de ejercicio.

2. Elija una forma de ejercicio que sentirse competente haciendo y disfrutar. Si hay una nueva forma de ejercicio que le interese, pero no se siente seguro al respecto, busque un profesional del ejercicio que pueda enseñarle.

3. Dale a tu estilo de vida una limpieza de primavera. Evidencia sugiere que los comportamientos saludables se refuerzan mutuamente. Por ejemplo, cambiar su dieta puede ser un catalizador para continuar un nuevo programa de ejercicios.

4. Establece metas para tu ejercicio. Las metas que son específicas, mensurables y oportunas pueden aumentar significativamente sus posibilidades del éxito.

5. Tenga en cuenta las barreras que enfrenta (como el tiempo y la energía para el ejercicio) y planificar estrategias proactivamente para abordar estos. Por ejemplo, tener un programa de ejercicios puede ayudar a las personas con falta de tiempo, mientras que la planificación del ejercicio temprano en el día puede ayudar si la energía o la debilidad son barreras.

Algunos de ustedes pueden estar pensando en otros métodos más "íntimos" y socialmente interactivos para hacer ejercicio. Hay malas noticias en este frente. UN combate de actividad sexual utiliza sobre 90kJ, casi lo mismo que una caminata suave de seis minutos. Obtienes más por tu dinero, por así decirlo, del camino al trabajo.

Acerca de los Autores

Carol Maher, Investigador principal de National Heart Foundation en actividad física, comportamiento sedentario y sueño, Universidad de Australia del Sur y Tim Olds, Profesor de Ciencias de la Salud, Universidad de Australia del Sur

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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