Intenta salir durante el día para establecer tus ritmos circadianos. LordRunar / Getty Images

El distanciamiento social y el lavado de manos se han convertido en la primera línea en la lucha contra COVID-19, pero hay otro recurso poderoso de protección disponible de inmediato para todos: su ritmo circadiano.

Cada célula de tu cuerpo tiene un sentido del tiempo. Wildpixel/Getty Images

Si bien el aislamiento y la higiene son efectivos para reducir la posibilidad de infección, hacen poco para aumentar nuestra resistencia al virus para que suframos menos y nos recuperemos más rápido. Además, el estrés y la preocupación causados ​​por las tendencias actuales (cierres de escuelas y negocios, cuarentenas y mandatos para quedarse en casa) no ayudan. Las tensiones en nuestra salud física y psicológica pueden dejarnos aún más vulnerables a los virus y otros problemas de salud. La respuesta para aumentar su inmunidad puede estar en pasos simples que puede seguir para mantener un ritmo circadiano robusto desarrollando y siguiendo una rutina diaria.

Dirijo un laboratorio que investiga los ritmos circadianos., los ciclos diarios de las funciones corporales que forman la base de la buena salud. Estos relojes corporales, que se encuentran en casi todos los órganos del cuerpo y parte del cerebro, son centrales y vitales para un sistema inmunológico que funcione correctamente. Un ritmo circadiano sincronizado en los pulmones, el corazón, los riñones y el cerebro garantiza que los procesos en nuestro cuerpo vayan según lo planeado, mientras que el sistema inmunitario puede combatir y vencer eficazmente a un virus. Cuando los sistemas de sincronización en el cuerpo humano se desincronizan, los órganos esenciales se ven comprometidos, lo que reduce la potencia de su sistema inmunológico. La interrupción circadiana amortigua su sistema inmunológico y hace que un virus sea más difícil de vencer.

El sueño es el factor más crítico para mantener los ritmos circadianos. Imágenes Tetra / GettyImages

¿Cómo mantenemos un ritmo circadiano robusto?

La respuesta es tan simple como desarrollar una rutina diaria y apegarse a ella constantemente.

El ritmo circadiano en el cerebro está sincronizado con el mundo exterior por la luz y la oscuridad. Los ritmos circadianos en el resto del cuerpo se sincronizan cuando comemos. Podemos mantener un ritmo circadiano saludable mediante las siguientes prácticas simples: sueño, tiempo para comer, exposición a la luz del día, ejercicio y manejo del estrés.

El sueño es el predictor más profundo de un ritmo circadiano saludable. Cuando perturbamos nuestro sueño, tiene efectos más allá de nuestro cerebro. Los estudios han demostrado que crónicamente los animales y humanos privados de sueño tienen sistemas inmunes más débiles, lo que facilita que incluso las infecciones leves y los virus ingresen al cuerpo y causen más daños o incluso la muerte. Por lo tanto, mantener un horario de sueño constante es una estrategia poderosa para mantener una mejor inmunidad.

Los investigadores del sueño sugieren los bebés y niños pequeños pueden dormir hasta 12 horas cada día; los niños y adolescentes deben pasar nueve horas en la cama; y los adultos deben tratar de estar en cama durante ocho horas. Atenuar la luz durante dos o tres horas antes de acostarse y bañarse antes de acostarse lo ayudará a dormir bien por la noche. Un baño antes de acostarse también limpia nuestro cuerpo y puede eliminar cualquier virus que pueda haberse adherido a nuestra piel.

Intenta evitar esos bocadillos de medianoche. Carlina Teteris/Getty Images

Cuando comemos puede nutrir o torturar nuestros ritmos

Cuando no estamos dormidos, tendemos a picar o comer. Los estudios muestran que es probable que casi el 50% de los adultos comer en una ventana de 15 horas o más largo. Los trabajadores por turnos que trabajan temprano por la mañana, por la noche o durante la noche duermen y tratan de ponerse al día con la vida normal durante los días libres.

Este la programación errática puede conducir a una alimentación aún peor horario debido a la naturaleza de su trabajo. Sin embargo, no tiene que ser un trabajador por turnos para vivir como tal.

Estas grandes ventanas para comer interrumpen el ritmo circadiano del cuerpo y debilitan los órganos, incluidos el intestino, el hígado, los músculos, el corazón, los riñones y los pulmones, lo que lo hace más difícil de combatir una infección. Por el contrario, los estudios en animales y humanos demuestran cada vez más que comer alimentos y bebidas dentro de un período de 8 a 12 horas reduce el riesgo de enfermedades e infecciones y mejora la salud del cerebro y el cuerpo. Este estilo de alimentación se conoce como alimentación con restricción de tiempo o ayuno intermitente.

Ilumina tu estado de ánimo y disminuye la intensidad antes de dormir

Finalmente, la luz y la oscuridad juegan un papel crucial en el ritmo circadiano del cerebro y la salud del cerebro. Estar al aire libre y a la luz del día durante al menos 30 minutos cada día es una excelente manera de sincronizar su reloj cerebral con el mundo exterior. También reduce la depresión y la ansiedad y aumenta el estado de alerta.

En el clima actual de acurrucarse, quedarse en casa y rara vez aventurarse, no tener acceso a la luz del día puede aumentar el riesgo de depresión y otros trastornos del estado de ánimo. También es de destacar: la porción UV de la luz solar es un desinfectante. Solo 30 minutos de luz ultravioleta en la ropa pueden matar las bacterias y los virus que pueden estar adheridos al exterior de nuestra ropa.

Cuando oscurece afuera, reducir la exposición a la luz interior brillante durante dos o tres horas antes de acostarse lo ayudará a dormir.

Una rutina ideal

Podemos incorporar estos conocimientos en nuestra rutina diaria para mantener el sueño, la hora de comer, el horario ligero, el ejercicio y las estrategias para mantener una actitud positiva para ayudar profundamente a millones de personas que ahora están atrapadas en casa o tienen un incentivo mínimo para salir. Mi laboratorio ha desarrollado una aplicación de investigación, myCircadianClock, para guiar a las personas a controlar y optimizar sus propios ritmos circadianos.

Un plan simple para adultos incluiría lo siguiente:

• Dormir: intenta pasar ocho horas en la cama todas las noches para permitir al menos siete horas de sueño. Esto permite que el cerebro descanse, se desintoxique y rejuvenezca. Los adolescentes y niños mayores de 10 años deben trate de estar en cama por nueve a 12 horas cada noche.

• Dieta: Coma dentro de un período de 8 a 10 horas cada día. Tenga en cuenta el momento en que ingiere sus primeras calorías del día (bebidas o alimentos) y planee tomar sus últimas calorías de ese día 10 horas después. Asegúrese de consumir las últimas calorías dos o tres horas antes de acostarse. Dicha alimentación restringida en el tiempo se puede mejorar al combinarse con alimentos saludables caseros para mantener la función intestinal, hepática, cardíaca, pulmonar, renal e inmune saludable. Comida de tiempo restringido También puede ayudar a perder algo de peso extra y controlar la presión arterial, la glucosa en la sangre y el colesterol.

• Luz: Pase al menos 30 minutos al aire libre durante las horas del día para reducir la depresión, aumentar el estado de alerta y mejorar el estado de ánimo.

Manténgase en contacto con amigos y familiares para evitar el aislamiento y la depresión. fstop123/Getty Images

• Manejo del estrés: el distanciamiento social puede ser aislamiento social, lo que puede conducir a un mayor estrés, depresión y dificultad para conciliar el sueño. Pase más tiempo con las personas con las que vive y póngase en contacto con su familia y amigos lejanos a través del chat de video. Mantenga su mente ocupada con pensamientos positivos, lea algunos libros que quería leer durante mucho tiempo, haga nuevas listas de reproducción de música, juegue algunos juegos de mesa o haga rompecabezas. Evite demasiada televisión y noticias deprimentes.

• Ejercicio: no olvide hacer algo de ejercicio. Para aquellos de ustedes que sienten que están físicamente menos activos, intenten seguir algunos pasos. Camine por el vecindario, haga un ejercicio de fuerza simple en casa. Pon música y baile. Si puede, salga a caminar o caminar. Intenta hacer tu ejercicio intenso por la tarde cuando el reloj muscular puede darle el mayor beneficio del ejercicio.

El momento exacto en que cada familia se acuesta, come, hace ejercicio, explora el aire libre o socializa, depende de dónde viva y qué otras limitaciones puedan tener. Pero solo lleva una semana desarrollar y seguir dicho plan. Para la segunda semana, puede comenzar a ver los beneficios de los ritmos circadianos saludables.

Sobre el Autor

Satchin Panda, Profesor de Biología Regulatoria en el Instituto Salk de Estudios Biológicos, Profesor Adjunto de Biología Celular y del Desarrollo en la UCSD, Universidad de California en San Diego

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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