¿Quieres comer pescado que sea realmente bueno para ti?

¿Quieres comer pescado que sea realmente bueno para ti?

El marisco es muy saludable para comer, todo se considera. El pescado y el marisco son una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales, y son bajos en grasas saturadas. Pero la fama de los mariscos es su ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), todos los cuales son beneficiosos para la salud. los Las pautas dietéticas de EE. UU. Para los estadounidenses sugieren fuertemente que los adultos comen dos porciones de mariscos, o un total de ocho onzas, por semana.

Los Omega-3 son hoy queridos del mundo de la nutrición, y muchos estudios observacionales han demostrado que benefician una variedad de condiciones como presión arterial alta, apoplejía, ciertos cánceres, asma, diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, no hay un acuerdo científico completo sobre los beneficios para la salud de omega-3, especialmente cuando se considera la falta de pruebas sólidas de ensayos clínicos aleatorizados.

¿Quieres comer pescado que sea realmente bueno para ti?El atún se levanta de un barco de pesca. Desde www.shutterstock.com

La evidencia más sólida existe para un beneficio para la salud cardiovascular y para el consumo de productos del mar (no solo de aceite de pescado), que es significativo porque la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los EUA.

Una de las cosas que investigo es el consumo de carne y proteínas de los estadounidenses. Aunque muchos de nosotros estamos preocupados por obtener suficiente proteína, la mayoría Los estadounidenses realmente obtienen proteína más que suficiente en sus dietas. Por el contrario, el problema es que la mayoría de nosotros no incluye lo suficiente variedad de fuentes de proteína en nuestra dieta. Comemos muchas aves de corral y carnes rojas, pero no tanto mariscos, nueces, frijoles, guisantes y semillas. Para los mariscos en particular, se estima que el consumo está más cerca de 2.7 onzas de mariscos por semana por persona, muy por debajo de las ocho onzas recomendadas.

¿Quieres comer pescado que sea realmente bueno para ti?El consumo de Protein Foods Group se inclina en gran medida hacia las aves de corral y la carne roja, en lugar de los mariscos y las fuentes vegetales. Servicio de Investigación Económica del USDA

Entonces, la solución puede parecer simple: aumentar los mensajes de salud pública de la siguiente manera: "El marisco es saludable". Come más. "Pero es un poco más complicado que eso.


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Complicación #1: los ácidos grasos Omega-3 varían de peces a peces

Aquí está el truco: si estás comiendo obedientemente tus dos porciones a la semana, pero es de tilapia, camarón, vieiras o bagre, en realidad no obtendrás muchos de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3.

Eso es porque los mariscos varían en su contenido de ácidos grasos omega-3, y muchos mariscos comúnmente consumidos no son tan ricos en omega-3.

Los cinco productos pesqueros más importantes que se consumen en los EE. UU. Son el camarón, el salmón, el atún en conserva, la tilapia y el abadejo de Alaska (piense en los palitos de pescado). En conjunto, estos productos del mar totalizan tres cuartas partes del consumo de mariscos de EE. UU..

¿Quieres comer pescado que sea realmente bueno para ti?Mariscos más consumidos en los EE. UU. Servicio de Investigación Económica del USDA

Echemos un vistazo al contenido de omega-3 de estas opciones de mariscos principales. El salmón es una buena opción aquí, aunque el total de omega-3s varía considerablemente según el tipo de salmón (la especie y si es de cultivo o captura silvestre). Independientemente del tipo, el salmón sigue siendo una de las mejores fuentes de omega-3.

El atún enlatado es una buena fuente, pero es un poco mezclado (el atún blanco tiene más omega-3 que el atún claro).

¿Quieres comer pescado que sea realmente bueno para ti?Los palitos de pescado son una opción popular, pero es probable que no tengan muchos omega-3. Desde www.shutterstock.com

Mientras tanto, los otros productos marinos más importantes: el camarón, la tilapia y el abadejo de Alaska, son todos bastante bajo en omega-3s.

En resumen, para comenzar, no estamos comiendo muchos peces, y gran parte del pescado que comemos en realidad no es tan rico en ácidos grasos omega-3.

Complicación #2: Mercury

Un metal pesado natural en la roca, el mercurio es liberado en el medio ambiente principalmente a través de procesos humanos, como la quema de combustibles fósiles.

Mercurio se abre paso en nuestros cursos de agua y bioacumula en la cadena alimentaria marina. En general, los peces pequeños y mariscos son bajos en mercurio, mientras que la mayor cantidad de mercurio se acumula en peces depredadores grandes y longevos, como el carite lucio, marlín, reloj anaranjado, tiburón, pez espada, atún aleta amarilla o atún patudo. .

Los humanos, por supuesto, también son parte de esa cadena alimenticia. Cuando comemos esos peces depredadores grandes y longevos, ingerimos el mercurio que se acumula en ellos.

Consumir mercurio definitivamente no es algo bueno. Un poco aquí y probablemente no vaya a dañar al adulto promedio, pero con una alta exposición, el mercurio puede dañar los órganos clave. Los fetos, los bebés y los niños pequeños son vulnerables a la toxicidad por mercurio, ya que la exposición alta puede causar un daño neurológico y de desarrollo serio e irreversible.

Para minimizar la exposición al mercurio en mujeres y niños pequeños, la Agencia de Protección Ambiental (EPA) y la Administración Federal de Drogas (FDA) anunció nuevo mercurio en las directrices de mariscos en enero 18, 2017. Hay tres categorías: Mejores opciones, Buenas opciones y Opciones para evitar, y aunque la mayoría de los tipos de productos del mar caen claramente en una sola categoría, algunas clasificaciones son específicas de cada especie.

El atún aparece en las tres categorías: el atún ligero en conserva es la mejor opción, el atún blanco en conserva es una buena opción, pero ten cuidado con el atún patudo; es una opción para evitar.

Para optimizar los beneficios para la salud, las mejores opciones de mariscos son aquellas con alto contenido de omega-3 y bajo en mercurio. ChooseMyPlate enumera varias opciones de mariscos que encaja bien en ambas categorías, incluidos el salmón, la trucha, las ostras, el arenque y las sardinas, y la caballa del Atlántico y del Pacífico.

Complicación #3: Sostenibilidad

También está el tema de la sostenibilidad.

Tomemos de nuevo el caja de atún. Para ciertas especies, el método de recolección y la ubicación de la cosecha importan mucho. Aquí hay un ejemplo del Acuario de Monterey Bay reloj de los mariscos guía: si compra una lata de atún light capturada con red de arrastre en el Pacífico oriental, esa es una mejor opción.

Pero si ese atún ligero enlatado es capturado con una larga línea profunda en el Pacífico Central Occidental de Hawai, ahora es una buena alternativa. Y atún ligero enlatado atrapado en una cerco en el Océano Índico? Ahora estamos directamente en la categoría Evitar.

En este momento, probablemente se preguntará si hay algún pescado en el que todos salgan ganando. ¡Sí! El salmón de Alaska es popular, pero el salmón de Alaska se vende a un precio superior. La mayoría de salmón vendido en los EE. UU. se cultiva salmón del Atlántico, que normalmente tiene una calificación de sostenibilidad baja.

¿Quieres comer pescado que sea realmente bueno para ti?Las truchas arcoiris cultivadas en Estados Unidos como esta pueden ser buenas para la cena. Desde www.shutterstock.com

Las sardinas del Pacífico, los mejillones cultivados, la trucha arco iris cultivada y la caballa del Atlántico (sin arrastre) son algunas otras opciones de "ganar-ganar-ganar".

¿Cómo puedo tomar una decisión informada?

Tomar decisiones informadas sobre los productos del mar no es fácil, y es complicado por fraude de mariscos. Pero hay algunos recursos para ayudar.

Las etiquetas de certificación ecológica pueden ayudarlo a tomar una decisión sin hacer toda la investigación usted mismo. Sin embargo, no todas las etiquetas ecológicas se crean iguales, por lo que un buen lugar para determinar qué buscar es el reloj de los mariscos sitio web. Allí, puede encontrar una lista de etiquetas de certificación ecológica para productos pesqueros específicos que, como mínimo, cumplen con las recomendaciones amarillas de "Buena alternativa".

También hay una serie de guías de consumo de productos del mar, y con un poco de investigación inicial, estas pueden ayudarlo a tomar decisiones de compra cuando llegue al supermercado o al restaurante. Muchas guías usan un sistema de semáforo para designar claramente las opciones con un signo de luz verde, amarillo o rojo.

Además, el nuevo Programa de monitoreo de importación de mariscos, un programa gubernamental que entra en vigencia este año, ayuda a combatir el problema del fraude en los productos pesqueros. Pero aún debe estar siempre atento a los precios que parecen demasiado buenos para ser verdad.

Si su única preocupación es reducir el contenido de mercurio, la guía de la EPA y la FDA "Comer pescado: lo que las mujeres embarazadas y los padres deben saber"Debería ser suficiente". Por cuestiones de sostenibilidad, el Acuario de la Bahía de Monterey reloj de los mariscos guía le permite buscar opciones usando un sistema de semáforo, o puede buscar información por el tipo de mariscos. Si está buscando un pez que cumpla con los tres criterios, el Grupo de Trabajo Ambiental Guía del consumidor de mariscos y el Fondo de Defensa Ambiental Selector de mariscos ambos brindan información completa.

Al elegir alimentos, a veces somos afortunados y los objetivos de salud y sostenibilidad se alinean. Comer menos carne roja y procesada, por ejemplo, es una elección bueno para tu salud y mejor para el medio ambiente. Desafortunadamente, con muchas opciones de productos del mar, estas tres consideraciones importantes (omega-3, mercurio y sostenibilidad) a veces, pero no a menudo, se alinean como nos gustaría.La conversación

Sobre el Autor

Keri Szejda, Asociada de Investigación Postdoctoral, Centro de Investigación sobre Seguridad de Ingredientes, Universidad Estatal de Arizona

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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