La inactividad física es un problema de salud global. Pero a pesar de la abrumadora evidencia de que el ejercicio regular es altamente beneficioso, permanece el desafío de alentar a las personas a ser más activas.
A menudo, "falta de tiempo" es la razón dada para no hacer ejercicio. Para abordar esto, muchos científicos del deporte y el ejercicio recomiendan lo que se conoce como Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (GOLPEAR). Este es un ejercicio que involucra ráfagas cortas de esfuerzo intenso, intercaladas con una recuperación de baja intensidad.
Entonces, por ejemplo, en lugar de realizar una carrera larga y de ritmo constante, la versión HIT incluiría un sprint corto e intenso, seguido de una carrera lenta de recuperación. Luego otro sprint corto y otro trote lento, con esta combinación repetida varias veces.
Una de las principales ventajas de HIT es su uso eficiente del tiempo. Mientras recomendaciones actuales Al animarnos a realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, los defensores de HIT enfatizan que se pueden obtener beneficios similares con mucho menos compromiso de tiempo.
La esperanza es que HIT pueda atraer a aquellos que de otro modo no tomarían más regímenes de ejercicio que consumen más tiempo. Y es cierto que la evidencia de un vínculo entre HIT y las mejoras en la salud y el estado físico está respaldada por un amplio espectro of la investigación.
Pero muchas versiones de HIT no son mucho más eficientes en tiempo que el ejercicio tradicional, cuando se tiene en cuenta el tiempo de calentamiento (tres a cinco minutos) de recuperación entre intervalos (hasta cuatro minutos cada uno) y un enfriamiento posterior (otros tres para cinco minutos).
Por lo tanto, no es cierto afirmar que HIT es eficiente en el tiempo, basado solo en la cantidad mínima de tiempo dedicado a hacer ejercicio a alta intensidad. De hecho, el tiempo que lleva llevar a cabo un poco de HIT es solo un poco menor que las recomendaciones tradicionales de ejercicio.
Además, la naturaleza de alta intensidad de HIT puede dar como resultado lo que se conoce como "estados afectivos negativos"(Aumento de los sentimientos de incomodidad o dificultad), lo que significa que es poco probable que las personas se apeguen a estos programas de ejercicio en la vida cotidiana.
¿Un gran éxito o una pérdida de tiempo?
En respuesta a estos problemas, el fisiólogo deportivo Richard Metcalfe desarrolló algo conocido como "HIT de esfuerzo reducido”(REHIT): un enfoque de ejercicio genuinamente eficiente y más tolerable en el tiempo.
Implica diez minutos de ciclismo estacionario, incluso de calentamiento y enfriamiento, intercalados con dos sprints de ciclo 20-segundo. Inicial evidencia sólida sugiere que REHIT mejora la aptitud cardiorrespiratoria y la sensibilidad a la insulina, sin ser percibido como demasiado extenuante.
Pero es temprano para REHIT. Los científicos del ejercicio estarán interesados en descubrir si un volumen tan mínimo de ejercicio realmente puede traer beneficios fisiológicos similares a los enfoques más intensivos y que consumen mucho tiempo.
La investigación hasta la fecha se ha llevado a cabo bajo supervisión en un entorno de laboratorio controlado. Si deseamos elogiar a REHIT por su eficiencia en el tiempo y promoverlo como una actividad física que impulsa la salud pública, debe probarse en entornos de la vida real.
También es importante recordar que la intensidad del ejercicio es relativa a la forma física individual. Entonces, algunos cambios simples de comportamiento podrían integrar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la vida cotidiana. Por ejemplo, los desplazamientos activos, como ir a trabajar o ir a la escuela a pie e incorporar períodos cortos de caminata rápida, pueden ser muy beneficiosos.
Un reciente enfoque de salud pública del Reino Unido en caminar rápido Atestigua este punto. Una vez más, los consejos como subir las escaleras con más frecuencia son bien conocidos, pero se pueden adaptar para ser una forma de HIT, al usar esas escaleras rápidamente. Tomar descansos regulares desde una estación de trabajo para subir las escaleras vigorosamente requiere un tiempo mínimo, pero será lo suficientemente intenso como para ser considerado de "alta intensidad" para muchos. Breve, intenso subir escaleras ha sido mostrado para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en mujeres sin entrenamiento.
Kit de gimnasio en casa? Shutterstock / una foto
Otras cosas cotidianas, como ordenar, limpiar el automóvil o la jardinería, ayudan a agregar movimiento a nuestro día, y podrían realizarse de manera más enérgica para aumentar aún más la frecuencia cardíaca de un golpe HIT en el hogar.
Para aquellos que regularmente caminan, nadan, corren o usan equipos de gimnasia, se pueden obtener más beneficios al incorporar episodios de actividad de alta intensidad, sin importar cuán breve.
Actualmente, no hay evidencia suficiente para sugerir que HIT o REHIT deben ser adoptados por todos. Pero no debe ignorarse el amplio potencial para inducir mejoras en la salud de una manera más eficiente en el tiempo. Construir una mayor intensidad de actividad en nuestra vida cotidiana podría ser un enfoque directo para estar más en forma y más saludable.
Sobre la autora
Matthew Haines, Jefe Interino de División de Ciencias del Deporte, Ejercicio y Nutrición, Universidad de Huddersfield
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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