Con el aumento del costo de vida, las membresías en gimnasios y las clases de acondicionamiento físico se están volviendo cada vez más inasequibles. Pero la buena noticia es que puedes hacer tanto progreso en casa.
La resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la flexibilidad son los más importante componentes de la aptitud. Y cada uno puede ser entrenado con poco o ningún equipo. Veamos por qué, y cómo, incluirlos en su programa de ejercicios de bricolaje.
1. Resistencia cardiovascular
El ejercicio de resistencia cardiovascular (o “cardio”) obliga al corazón y los pulmones a aumentar el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. La enfermedad cardíaca es una principal causa de muerte y el ejercicio de resistencia cardiovascular ayuda a mantener el corazón sano.
Lo mejor del ejercicio cardiovascular es que no necesitas ningún equipo sofisticado para hacerlo. Caminar, trotar y correr son excelentes opciones, al igual que andar en bicicleta, saltar la cuerda y nadar.
Hay dos enfoques para maximizar la resistencia cardiovascular:
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Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT): períodos cortos de ejercicio intenso (alrededor del 80 % al 95 % de su frecuencia cardíaca máxima) intercalados con períodos de recuperación de menor intensidad (alrededor del 40 % al 50 % de su frecuencia cardíaca máxima)
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estado estacionario de baja intensidad (LISS) ejercicio: actividad aeróbica realizada continuamente a una intensidad baja a moderada (alrededor del 50% al 65% de su frecuencia cardíaca máxima) durante un período prolongado.
Ambos son excelentes opciones. Si bien el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ser más eficiente en el tiempo, el entrenamiento de estado constante de baja intensidad puede ser más placentero y más fácil de mantener a largo plazo.
No importa lo que elijas aspirar a un mínimo de 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa cada semana. Por ejemplo, podrías probar 30 minutos, cinco días a la semana, de actividad cardiovascular de baja intensidad, o 25 minutos, tres días a la semana de actividad de alta intensidad, o una combinación de ambos.
¿Cómo sabes si estás haciendo ejercicio a la intensidad adecuada?
Los relojes inteligentes que miden la frecuencia cardíaca pueden ayudar a controlar la intensidad. O puede confiar en el buen pasado de moda prueba de conversación. Durante la actividad de baja intensidad, debe poder hablar en oraciones completas. Por el contrario, las frases cortas (inicialmente) o las palabras sueltas (hacia el final) deberían ser todo lo manejable durante el ejercicio de alta intensidad.
2. Fuerza muscular
Luego está la fuerza muscular, que entrenamos a través del ejercicio de resistencia. Esto es importante para la salud ósea, el equilibrio y la salud metabólica, especialmente a medida que envejecemos y nuestro la masa muscular y la fuerza disminuyen.
Trate de realizar dos días a la semana de ejercicios de fuerza para todo el cuerpo realizados a un ritmo moderado o mayor intensidad. Trate de construir dos sesiones semanales que apunten a los principales grupos musculares. Esto podría incluir:
- sentadillas: baje al suelo después de estar de pie doblando las caderas, las rodillas y los tobillos mientras mantiene el pecho erguido antes de volver a ponerse de pie estirando las caderas, las rodillas y los tobillos
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bisagras – dóblese hacia adelante a la altura de las caderas empujando la parte inferior hacia atrás contra la pared detrás de usted, manteniendo la espalda recta. Una ligera flexión en las rodillas está bien, pero trate de mantener las espinillas verticales
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push-ups – si una flexión completa es demasiado difícil, puede colocar las manos sobre una superficie elevada, como un escalón o una silla
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dominadas horizontales y verticales: usando algo así como una barra de dominadas portátil, que puede comprar en tiendas de artículos deportivos
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empujones verticales: empujar un objeto (o peso) verticalmente desde la parte superior del pecho hasta una posición elevada.
Una vez que haya seleccionado sus ejercicios, realizar 2–3 series de 8–12 repeticiones a una intensidad de moderada a mayor, con unos 90 segundos de descanso entre cada serie.
A medida que progrese, continúe desafiando a sus músculos agregando una serie adicional a cada ejercicio, o incluyendo mancuernas, cambiando la posición del cuerpo o usando una mochila con pesas. El objetivo debe ser progresar ligeramente en cada sesión.
Sin embargo, si tiene alguna afección de salud subyacente, discapacidad o no está seguro de cuál es la mejor manera de hacerlo, consulte a un fisiólogo o fisioterapeuta del ejercicio.
3. Flexibilidad
La flexibilidad mejorada puede aumentar su rango de movimiento y mejorar su capacidad para manejar la vida diaria.
Si bien no sabemos el mejores medios para aumentar la flexibilidad, el más básico y fácilmente accesible es estático se extiende. Aquí, alargamos el músculo, por ejemplo, los isquiotibiales, hasta que sentimos una sensación de "estiramiento". Mantén esa posición durante 15 a 30 segundos.
El estiramiento puede aumentar su rango de movimiento. Shutterstock
Mientras que la intensidad precisa de esta sensación de estiramiento sigue siendo difícil, alrededor de 5-10 minutos por semana por grupo muscular, distribuido en cinco días, parece proporcionar los mejores resultados.
¿Cómo seguir con eso?
El mejor ejercicio es el que se hace. Así que, elijas lo que elijas, asegúrate de disfrutarlo. Después de todo, se trata de crear un compromiso continuo con el ejercicio que brindará beneficios para la salud a largo plazo.
También es importante asegurarse de estar listo para hacer ejercicio, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente, ha estado inactivo anteriormente o no está seguro de cómo comenzar. A examen previo al ejercicio puede ayudarlo a determinar si debe consultar a un médico o a un profesional de la salud antes de comenzar un programa de ejercicios y para obtener orientación sobre los próximos pasos. 
Sobre el Autor
lewis ingramProfesor de Fisioterapia. Universidad de Australia del Sur; cazador bennett, Profesor de Ciencias del Ejercicio, Universidad de Australia del Sury saravana kumar, Profesor de Investigación de Servicios de Salud y Salud Afines, Universidad de Australia del Sur
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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