Estos ejercicios caseros pueden ayudar a las personas mayores a mejorar su sistema inmunológico y su salud en general en la era del COVID-19

Estos ejercicios caseros pueden ayudar a las personas mayores a mejorar su sistema inmunológico y su salud en general en la era del COVID-19
Hacer ejercicio fortalece más que solo los músculos, también fortalece su sistema inmunológico.
SelectStock / E + a través de Getty Images

Los adultos mayores, especialmente los mayores de 65 años, tienen cinco veces el riesgo de hospitalización y 90 veces el riesgo de muerte de COVID-19 en comparación con adultos más jóvenes.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., El 78% de las más de 114,000 muertes relacionadas con COVID-19 entre mayo y agosto de 2020 eran personas de 65 años o más. Muchas de esas personas tenían sistemas inmunológicos comprometidos debido, en parte, a una variedad de otras condiciones de salud, como obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades respiratorias e hipertensión. El CDC sugiere estos problemas de salud adicionales podrían conducir a una mayor gravedad de COVID-19.

La buena noticia, sin embargo, es que ejercicio regular y aptitud cardiorrespiratoria puede reducir significativamente el riesgo que COVID-19 representa para los adultos mayores al mejorar la salud general y estimular el sistema inmunológico.

El ejercicio hace circular sus células inmunes. (estos ejercicios en casa pueden ayudar a las personas mayores a estimular su sistema inmunológico y su salud en general)
El ejercicio hace circular sus células inmunes.
kumikomini / E + a través de Getty Images

Ahora no es el momento de dejar de moverse

Mantenerse activo puede ser un desafío, ya que muchos adultos mayores permanecen en casa la mayor parte del tiempo, si no todo, para evitar el nuevo coronavirus. Como resultado, los mismos cambios en el estilo de vida que mantienen a las personas a salvo de la exposición también pueden resultar en la adopción de hábitos sedentarios, que dejan a las personas vulnerables a graves consecuencias para la salud si contraen COVID-19.

Ejercicio, especialmente ejercicio aeróbico, que hace que el corazón lata con fuerza y ​​mejora la capacidad cardiorrespiratoria. tiene múltiples beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de accidente cerebrovascular, ataque del corazón, depresión. y relacionado con la edad deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que los adultos mayores obtengan al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa. Eso significa tres sesiones de 50 minutos por semana, o un poco más de 20 minutos por día.

Activando el sistema inmunológico

El ejercicio no solo puede mejorar la salud en general, sino que también puede mejorar específicamente la respuesta del sistema inmunológico, que es fundamental para sobrevivir al COVID-19.

A medida que los seres humanos envejecen, el sistema inmunológico se vuelve progresivamente menos eficaz para responder a nuevos virus por un debilitamiento del sistema inmunológico relacionado con la edad, también conocida como "inmunosenescencia".


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La buena noticia es que el ejercicio mejora la eficiencia del sistema inmunológico en personas de todas las edades. Cada sesión de el ejercicio moviliza miles de millones de células inmunes a través del cuerpo. Cuanto mas las células inmunes circulan, mejor detectan y atacan patógenos potenciales.

Aunque todavía no hay datos sobre cómo el ejercicio y la aptitud cardiorrespiratoria pueden reducir el riesgo de hospitalización o muerte por COVID-19, estudios previos muestran que el ejercicio regular mejora la respuesta inmunológica a otras infecciones virales. También se ha demostrado que el ejercicio regular reducir el riesgo de muerte de enfermedades virales y respiratorias. Además, se sabe que el aumento de la actividad física mejorar y prolongar la respuesta inmunitaria de la vacuna contra la gripe.

Hacer ejercicio en casa

¿Cómo pueden los adultos mayores hacer ejercicio de manera segura y mantenerse en forma aeróbica mientras están atrapados principalmente en casa sin acceso a un gimnasio? En el Alianza de envejecimiento y salud cerebral en la Universidad de Rutgers-Newark, hemos estado ofreciendo clases de ejercicios virtuales, por videoconferencia o por teléfono, para personas mayores utilizando materiales que pueden encontrar fácilmente en el hogar.

Aquí hay algunos ejercicios sugeridos de nuestras clases de fitness que puede hacer por su cuenta de manera segura en casa.

Uno de los mejores ejercicios para comenzar su viaje de acondicionamiento físico es caminar por los pisos de su hogar. Ya sea en una casa o en un apartamento, tómate un tiempo cada hora para levantarte y caminar. Reserve de cinco a 10 minutos con el objetivo de aumentar su recuento diario de pasos y mejorar su salud cardiorrespiratoria en general. Rete a un miembro de la familia a que se una a usted y lo haga divertido

Usa tus paredes para estimular tu sistema inmunológico. (estos ejercicios caseros pueden ayudar a las personas mayores a estimular su sistema inmunológico y su salud en general)Usa tus paredes para estimular tu sistema inmunológico. lisa charles, CC BY-SA

También debes aprovechar tus paredes. Los sentados en la pared son una manera fácil de activar los músculos y trabajar el cuerpo.

Simplemente párese con la espalda contra la pared; coloque los pies a dos pies de la pared y abra las piernas a la distancia de las caderas. Mientras mantiene los hombros contra la pared, baje el cuerpo lenta y cuidadosamente hasta que esté sentado en una silla imaginaria.

Recuerde seguir respirando, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, y comenzará a sentir el ardor en los músculos de las piernas.

Intente subir y bajar cinco veces si se siente seguro y cómodo haciéndolo. (Para mayor seguridad, mantenga una silla u otra cosa cerca para agarrarse si pierde el equilibrio).

Cómo ejercitar tu core mientras estás sentado. (estos ejercicios en casa pueden ayudar a las personas mayores a estimular su sistema inmunológico y su salud en general)Cómo ejercitar tu core mientras estás sentado. lisa charles, CC BY-NC-SA

Finalmente, use una silla. Siéntese en el borde de una silla sólida concentrándose en mantener una buena postura. Coloque los pies separados a la distancia de las caderas; Tome una gran inhalación y, al exhalar, levante lentamente una rodilla hacia su pecho.

Este es un crujido sentado y comprometerá los músculos centrales profundos. Complete cinco de estos levantamientos de rodilla en cada lado, asegurándose de hacer cada levantamiento de rodilla en la exhalación.

Los hábitos de ejercicio desarrollados durante este período de COVID-19, y mantenidos después de que haya pasado la amenaza, respaldarán su salud inmunológica durante los próximos años.

Acerca de los autoresLa conversación

Mark A. Gluck, profesor, Centro de Neurociencia Molecular y del Comportamiento, Universidad de Rutgers - Newark ; Bernadette A. Fausto, becaria postdoctoral, Centro de Neurociencia Molecular y del Comportamiento, Universidad de Rutgers - Newark , y Lisa Charles, Coordinadora de Investigación de Fitness / Bienestar de Rutgers Aging Brain Health Alliance, Universidad de Rutgers - Newark

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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