Las legumbres son la fuente de fibra menos conocida, pero pueden ser las más importantes para la salud humana. Dey / Flickr
Seis de cada diez australianos no coma suficiente fibra, y aún más no obtienen la combinación correcta de fibras.
Comer fibra dietética (componentes de alimentos (principalmente derivados de plantas) que resisten las enzimas digestivas humanas) está asociado con mejora de la salud digestiva. Las altas ingestas de fibra también se han relacionado con la reducción del riesgo de varios enfermedades crónicas graves, incluido el cáncer de intestino.
En Australia tenemos un paradoja de la fibra: a pesar de que nuestro consumo promedio de fibra ha aumentado en los últimos 20 años y es mucho más alto que en los Estados Unidos y el Reino Unido, nuestras tasas de cáncer de intestino no han disminuido.
Esto es probablemente porque estamos comiendo mucha fibra insoluble (también conocida como forraje) en lugar de una combinación de fibras eso incluye fibras fermentables, que son importantes para la salud intestinal.
Los diferentes tipos de fibra.
Comer una combinación de diferentes fibras aborda diferentes necesidades de salud. los NHMRC recomienda los adultos comen entre 25 y 30 gramos de fibra dietética cada día.
Por conveniencia, la fibra dietética se puede dividir ampliamente en tipos:
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Fibras insolubles o el forraje promueve movimientos intestinales regulares. Las fuentes de fibra insoluble incluyen salvado de trigo y cereales ricos en fibra, arroz integral y panes integrales.
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Fibras solubles digestión lenta, niveles más bajos de colesterol en plasma e incluso la absorción de glucosa en la sangre. Las fuentes de fibra soluble incluyen avena, cebada, frutas y verduras.
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Los almidones resistentes contribuyen a la salud al alimentar bacterias buenas en el intestino grueso, que mejora su función y reduce el riesgo de enfermedad. Las fuentes de almidón resistente incluyen legumbres (lentejas y frijoles), papas o papas cocidas en frío, plátanos firmes y granos enteros.
Las verduras proporcionan una forma de fibra soluble. felipe ortega
Almidón resistente
Los almidones resistentes son quizás los menos conocidos de los diferentes tipos de fibra, pero pueden ser los más importantes para la salud humana.
Estudios Internacionales encontrar una asociación más fuerte con un menor riesgo de cáncer de intestino para el consumo de almidón que la fibra dietética total.
El almidón resistente proporciona un mecanismo probable para esta asociación porque promueve la salud intestinal a través de los ácidos grasos de cadena corta producidos por bacterias buenas. El butirato de ácido graso de cadena corta es la fuente de energía preferida para las células que recubren el intestino grueso.
Si no comemos suficiente almidón resistente, estas buenas bacterias en nuestro intestino grueso tienen hambre y se alimentan de otras cosas, incluidas las proteínas, liberando productos potencialmente dañinos como los fenoles (productos de digestión de aminoácidos aromáticos) en lugar de ácidos grasos de cadena corta beneficiosos .
Comer almidón más resistente protege el intestino del daño asociado con tener un microbioma hambriento. También puede prevenir el daño al ADN a las células del colon; dicho daño es un requisito previo para el cáncer de intestino.
El almidón resistente alimenta bacterias buenas en el intestino grueso. chris hamang
Consumir al menos 20 gramos al día de almidón resistente se cree que promueve una salud intestinal óptima. Esto es casi cuatro veces más de lo que proporciona una dieta occidental típica; Es el equivalente a comer tres tazas de lentejas cocidas.
En la dieta australiana, el almidón resistente proviene principalmente de legumbres (frijoles), granos enteros y, a veces, de almidones cocidos y refrigerados en platos como la ensalada de papa.
Esto está en marcado contraste con otras sociedades, como India, donde las legumbres son una parte importante de la dieta, o Sudáfrica, donde las gachas de maíz son un alimento básico que a menudo se consume frío.
Los almidones de enfriamiento permiten que las largas cadenas de azúcares que los unen se entrecrucen, lo que los hace resistentes a la digestión en el intestino delgado. Esto, a su vez, los pone a disposición de las bacterias buenas en el intestino grueso.
Salud digestiva
Un sistema digestivo saludable es crítico para la buena salud, y la fibra promueve la salud digestiva. Si bien la mayoría de nosotros nos sentimos incómodos al hablar sobre nuestros movimientos intestinales, tener un conocimiento de lo que es óptimo en este departamento puede ayudarlo a ajustar la cantidad de fibra en su dieta.
Hay una amplia gama de habitos intestinales en la población normal, pero muchos expertos en salud están de acuerdo en que el uso de herramientas como el Tabla de heces de Bristol puede ayudar a las personas a comprender qué evacuaciones intestinales son mejores. Como es habitual con el consejo médico, si le preocupa, debe comenzar una conversación con su médico.
Una dieta alta en fibra debería darle una puntuación de cuatro o cinco en la tabla de heces de Bristol, y menos de cuatro podría indicar que necesita más fibra en su dieta. Si aumenta su consumo de fibra, también necesitará beber más líquidos porque la fibra absorbe agua.
Pero la salud intestinal no es tan simple como solo asegurar movimientos intestinales regulares. Los australianos, en promedio, comen suficiente fibra insoluble, pero no suficiente almidón resistente, lo que promueve la salud intestinal al alimentar bacterias buenas en el intestino grueso.
Comer una combinación de fibras dietéticas es imprescindible para la salud digestiva. chris hamang
Los almidones resistentes son carbohidratos fermentables, por lo que puede preguntarse si comer más aumentará la flatulencia. Los pedos son normales y el número promedio de emisiones por día es doce para hombres y siete para mujeres, aunque eso varía para ambos sexos de dos a 30 emisiones.
Ensayos nutricionales han demostrado que una ingesta alta en fibra de hasta 40 gramos diarios, incluidos los carbohidratos fermentables, no produce diferencias significativas en la hinchazón, gases o molestias, según lo medido por Índice de calidad de vida gastrointestinal.
No obstante, es sensato aumentar la ingesta de fibra. durante semanas y beber agua adecuada. Puede cambiar a un cereal de desayuno rico en fibra una semana, cambiar a un pan integral la siguiente e introducir gradualmente más legumbres durante varias semanas.
Un aumento lento les permitirá a usted y a sus bacterias buenas adaptarse a la dieta rica en fibra, de modo que no se sorprendan con los cambios en sus hábitos intestinales. La composición de las bacterias en su intestino grueso se ajustará para adaptarse a una dieta alta en fibra, y durante semanas estos cambios lo ayudarán a procesar más fibra.
Obtener suficiente fibra es importante, pero obtener una combinación de fibra es imprescindible para una buena salud digestiva.
La mayoría de las personas saben que comer fibra insoluble mejora las deposiciones regulares, pero los beneficios de la fibra soluble para disminuir la liberación de glucosa y el almidón resistente para promover bacterias beneficiosas son menos conocidos. Incluir una variedad de fibras en su dieta asegurará que obtenga los beneficios para la salud de todas ellas.
Sobre el Autor
David Topping, Jefe de Investigaciones Científicas, CSIRO; Arwen Cross, comunicador científico, CSIROy Christopher Hammang, animador biomédico, CSIRO
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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