Las siestas cortas a la hora adecuada del día pueden beneficiar el estado de alerta y la salud general de muchas maneras. Tara Moore/Digital Vision vía Getty Images
Dormir una siesta durante el día es una costumbre ancestral que se practica en todo el mundo.
Mientras que algunas personas ven la siesta como un lujo, otras la ven como una forma de mantener el estado de alerta y el bienestar. Pero la siesta puede tener inconvenientes además de beneficios.
Como miembro del especialista en dolor orofacialTengo una amplia formación en medicina del sueño y en cómo el sueño afecta el bienestar, debido principalmente a la relación entre el sueño y afecciones dolorosas como dolores de cabeza y dolor facial. Mi formación involucró todos los aspectos del sueño, especialmente los trastornos respiratorios durante el sueño, el insomnio y los trastornos del movimiento relacionados con el sueño.
Como tal, soy consciente de la naturaleza compleja de la siesta y de por qué una siesta corta (es decir, una siesta durante el día que dure de 20 a 30 minutos) puede ser beneficiosa de muchas maneras. Si bien tomar una siesta es generalmente un buen hábito para muchas personas, hay que tener en cuenta algunas advertencias.
Una gran cantidad de beneficios para la salud
Las investigaciones muestran que tomar una siesta tiene muchos beneficios. Las siestas cortas pueden aumentar el funcionamiento mental y la memoria, así como mejorar el estado de alerta, la atención y el tiempo de reacción.
Las siestas cortas también están relacionadas con mayor productividad y creatividad. Dado que la siesta parece mejorar el pensamiento creativo, algunas empresas han intentado aprovechar esto introduciendo salas de siesta en el lugar de trabajo.
Es más, parece que el cerebro utiliza la hora de la siesta para procesar la información recopilada a lo largo del día, lo que parece mejorar las habilidades para resolver problemas. Un pequeño estudio reveló que las personas que tomaban siestas cortas se sentían menos frustradas e impulsivas, lo que resultó en un mejor enfoque y eficiencia al realizar tareas relacionadas con el trabajo. Dormir una siesta puede incluso mejorar la capacidad para aprender nuevas habilidades motoras, como un swing de golf o tocar un instrumento musical. Esto se debe a que estos recuerdos o habilidades se consolidan en el cerebro durante el sueño, ya sea por la noche o durante la siesta.
La siesta también puede reducir el estrés. Un estudio encontró que las siestas de aproximadamente 20 minutos mejoró el estado de ánimo general de los participantes. Sin embargo, las siestas más largas que duran más de 30 minutos no suelen estar asociadas con una mejora del estado de ánimo y aumento de la sensación de bienestar.
Las siestas cortas también pueden estar asociadas con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares. Si estamos más despiertos de lo que deberíamos, tendemos a tener una acumulación de sustancias químicas de “lucha o huida” en nuestro cuerpo. Los estudios demuestran que un sueño más constante ayudará a reducir estos químicos, lo que resulta en una normalización de la presión arterial y la frecuencia cardíaca. siesta parece ayudar en este proceso para algunas personas.
Pero al igual que durante el sueño nocturno, algunas personas pueden tener problemas para quedarse dormidos durante la siesta, especialmente cuando tienen tiempo limitado. Se ha demostrado que las técnicas de relajación muscular progresiva son beneficioso tanto para el sueño nocturno como para las siestas. Otras técnicas de relajación no específicas, como escuchar música relajante, también parecen ser beneficiosas para conciliar el sueño. Curiosamente, muchas personas sobreestiman su tiempo de vigilia cuando intentan dormir y subestiman el tiempo que realmente pasaron durmiendo. Asegúrate de que la siesta sea corta.
La siesta puede tener inconvenientes
Una condición asociada con las siestas de más de 30 minutos es la inercia del sueño – el aturdimiento y la desorientación que las personas a veces experimentan después de despertarse de una siesta más larga.
Por lo general, cuanto más larga sea la siesta, más inercia del sueño habrá que superar. Esto puede afectar la función cognitiva desde varios minutos hasta media hora. En muchos casos, estos efectos pueden ser minimizado por el consumo de cafeína inmediatamente después de la siesta.
Pero es importante señalar que La cafeína no sustituye al sueño.. La cafeína actúa bloqueando temporalmente la acción de una sustancia química conocida como adenosina, un agente promotor del sueño que se acumula durante las horas de vigilia. Si usted depende habitualmente del consumo de cafeína para mantenerse despierto y alerta, puede sugerir que existe un trastorno del sueño subyacente, como insomnio or apnea del sueño, en el que una persona deja temporalmente de respirar durante el sueño.
Las siestas largas o al final de la tarde también pueden interferir con el sueño nocturno, ya sea provocando dificultades para conciliar el sueño o para permanecer dormido durante la noche. Esta alteración de la normalidad ciclo de sueño-vigilia puede resultar en privación general del sueño, cual puede tener numerosos efectos negativos para la salud.
Es más, para las personas de 60 años en adelante, las siestas más largas (de más de 30 minutos) puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares. Los investigadores descubrieron que los adultos mayores que toman siestas durante más de una hora al día tienen una mayor incidencia de aumento de la presión arterial, niveles altos de azúcar en la sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles anormales de colesterol o triglicéridos, a veces conocido como síndrome metabólico.
El motivo de este fenómeno se desconoce en gran medida. Las personas mayores tienden a tomar siestas con más frecuencia que los adultos más jóvenes, en parte debido a sueño más perturbado durante la noche. Esto podría estar relacionado con más dolor u otros factores de salud que interferirán con el sueño, medicamentos que alteran el sueño y alteraciones en los ritmos del sueño que se observan con el envejecimiento.
Mejores prácticas
Entonces, para maximizar los beneficios y reducir los riesgos, he aquí algunos consejos: Mantenga las siestas cortas para evitar la inercia del sueño y las interrupciones del sueño durante la noche. Tome una siesta temprano en la tarde, ya que eso se alinea con una disminución en los niveles de energía después del almuerzo y con La caída circadiana natural del cuerpo., que supone un aumento de la somnolencia similar al que se produce al anochecer. Evite las siestas al final de la tarde, termine las siestas al menos de cuatro a seis horas antes de acostarse y cree el ambiente adecuado durmiendo la siesta en un espacio tranquilo, cómodo y con poca luz.
Si tiene problemas de somnolencia diurna, es mejor abordar la causa raíz en lugar de depender únicamente de las siestas. Reducir el consumo de cafeína, mantener un horario de sueño regular y dormir lo suficiente durante la noche son pasos esenciales para reducir la somnolencia diurna.
En última instancia, la siesta debe complementar una rutina de sueño saludable, no servir como un sustituto del descanso nocturno suficiente. Un enfoque equilibrado de la siesta puede contribuir a una vida más llena de energía, concentración y resiliencia.
Sobre el Autor
Steven Bender, Profesor Asociado Clínico, Universidad Texas A & M
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
Libros relacionados:
El cuerpo lleva la cuenta: cerebro, mente y cuerpo en la curación del trauma
por Bessel van der Kolk
Este libro explora las conexiones entre el trauma y la salud física y mental, y ofrece ideas y estrategias para la curación y la recuperación.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
Aliento: la nueva ciencia de un arte perdido
por James Nestor
Este libro explora la ciencia y la práctica de la respiración, y ofrece ideas y técnicas para mejorar la salud física y mental.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
La paradoja de las plantas: los peligros ocultos en los alimentos "saludables" que causan enfermedades y aumento de peso
por Steven R. Gundry
Este libro explora los vínculos entre la dieta, la salud y la enfermedad, y ofrece ideas y estrategias para mejorar la salud y el bienestar en general.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
El código de inmunidad: el nuevo paradigma para la salud real y el antienvejecimiento radical
por Joel Greene
Este libro ofrece una nueva perspectiva sobre la salud y la inmunidad, basándose en los principios de la epigenética y ofreciendo conocimientos y estrategias para optimizar la salud y el envejecimiento.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
La guía completa para el ayuno: sana tu cuerpo a través del ayuno intermitente, en días alternos y prolongado
por el Dr. Jason Fung y Jimmy Moore
Este libro explora la ciencia y la práctica del ayuno y ofrece ideas y estrategias para mejorar la salud y el bienestar en general.
