Por qué deberías hacer entrenamiento de fuerza y ​​cómo hacerlo

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 Saber cuándo volver a hacer ejercicio después del COVID depende de tus síntomas. antoniodiaz / Shutterstock

Después de recuperarse de COVID, es posible que esté ansioso por salir y hacer algo de ejercicio, especialmente si anteriormente disfrutaba mantenerse en forma. Si bien un poco de entrenamiento cardiovascular ligero puede ser una buena opción, entrenamiento de fuerza tiene algunas ventajas particulares cuando se trata de superar el COVID.

Cuando nuestro sistema inmunitario se moviliza para combatir una infección por COVID, esta respuesta, llamada inflamación, puede afectar varias partes del cuerpo, incluidas los musculos. Entonces, recuperar la fuerza muscular es uno de los beneficios del entrenamiento de fuerza después de la COVID.

También sabemos que el COVID puede afectar nuestros niveles de energía y capacidad para realizar ejercicio aeróbico. La investigación sugiere que durante la rehabilitación por problemas respiratorios, el entrenamiento de fuerza, realizado ya sea solo or junto con cardio – mejora nuestra capacidad para llevar a cabo las actividades de la vida diaria que requieren una respiración sostenida (capacidad funcional).

Similarmente, un revisión reciente de programas de ejercicio específicos para pacientes con COVID después del alta hospitalaria mostraron que el entrenamiento de fuerza junto con una pequeña cantidad de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada estaba relacionado con mejoras en la capacidad funcional y la calidad de vida, por ejemplo, a través de la reducción del estrés.

Si acaba de recuperarse de COVID, es importante tomar las cosas con calma. Saber exactamente cuándo volver a hacer ejercicio depende de varios factores, incluido el tipo y la gravedad de los síntomas.

Las personas que hayan tenido síntomas relacionados con el corazón o los pulmones, como miocarditis (inflamación del músculo cardíaco), latidos cardíacos irregulares o dificultad grave para respirar, durante o después de la COVID, deben hablar con un medico antes de volver a hacer ejercicio.

Aquellos que todavía experimenten dolores corporales severos, dolor de garganta, dificultad para respirar, dolor en el pecho, fatiga general, tos o fiebre deben evitar los ejercicios para dos o tres semanas después de que estos síntomas se hayan resuelto.

La orientación para los atletas con síntomas mínimos o nulos ha variado desde continuar haciendo ejercicio durante la infección a esperar 14 dias después de que los síntomas desaparezcan. Sin embargo, como la mayoría de nosotros no somos atletas profesionales, puede ser más prudente pecar de precavidos.

Debido al estrés que provoca el COVID múltiples sistemas de nuestro cuerpo, particularmente nuestro sistema cardiorrespiratorio, controlar la demanda de nuestro corazón y pulmones es crucial al momento de decidir cómo hacer ejercicio después de una infección.


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Una ventaja del entrenamiento de fuerza sobre el cardio es que no requiere el mismo nivel de oxigeno consumo. Esto significa que no estamos obligados a respirar cada vez más fuerte y más rápido al hacerlo.

También podemos cambiar múltiples aspectos de un programa de entrenamiento de fuerza para reducir la necesidad de oxígeno de nuestro cuerpo. Mayor duración de ejercicio, períodos de descanso más cortos entre conjuntos, repeticiones más rápidas y mayor número de repeticiones todos aumentan nuestra necesidad de oxígeno. Así que entrenando con menos repeticiones y más descanso entre series puede ser una buena idea para empezar.

Ejercicios para probar

Muchos programas de entrenamiento de fuerza implican días de entrenamiento dedicados a músculos específicos como la espalda, el pecho o las piernas. Durante una semana, este enfoque puede resultar en demasiado trabajo general al recuperarse de COVID.

La buena noticia es que los ejercicios compuestos pueden trabajar varios músculos simultáneamente, y algunas investigaciones sugiere que no hay beneficio adicional al incluir ejercicios de una sola articulación en un entrenamiento.

Los ejemplos de ejercicios compuestos incluyen flexiones, sentadillas, filas, dominadas, peso muerto, press de hombros, press de banca y fondos.

Los autores de un estudio Mencioné anteriormente que sugiero que el entrenamiento para pacientes post-COVID podría comprender una o dos series de ocho a diez repeticiones al 30%–80% de 1RM (el peso máximo con el que generalmente puede realizar una repetición del ejercicio), junto con cinco a 30 minutos de cardio moderado.

Cuando esté listo para aumentar la intensidad de su entrenamiento de fuerza, si usa pesas, aumente primero el peso en lugar de la cantidad de series o repeticiones. Si está haciendo ejercicios de peso corporal, intente agregar una serie adicional en lugar de más repeticiones (para permitirse períodos de descanso regulares), o considere usar equipos como bandas de resistencia para aumentar el desafío.

Escucha tu cuerpo

Aunque puede sentirse tentado a comenzar donde lo dejó, la evidencia sugiere una retorno gradual a los niveles de actividad previos a la infección puede ser lo mejor.

Si bien las personas que se recuperan de una infección grave deben consultar con su médico, se recomienda que las personas que regresan de una infección leve a moderada comiencen alrededor de 50% de la intensidad de su régimen de entrenamiento pre-COVID.

Cuando regrese al entrenamiento, o si normalmente no hace entrenamiento de fuerza pero lo está intentando como parte de su recuperación de COVID, tenga cuidado si comienza a sentirse muy cansado. Es esencial escuchar a su cuerpo y ajustar sus entrenamientos en función de qué tan bien los enfrenta su cuerpo.

Si sus entrenamientos se sienten manejables, puede probar el 50 / 30 / 20 / 10 enfoque que utilizan los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento para ayudar a los atletas a volver al entrenamiento después de un período prolongado de inactividad.

Así que empieza por reducir tu volumen de entrenamiento general (el total combinado de series, repeticiones y peso) en un 50 % en comparación con lo que hacías antes de contagiarte de COVID. La semana siguiente, progrese al 30 % menos, luego al 20 %, luego al 10 %. Si tu cuerpo tolera bien el entrenamiento, al final de estas cuatro semanas, volverás a hacer la misma rutina que hacías antes de la infección.

Sin embargo, es importante recordar que el progreso no es lineal. Es posible que pueda aumentar el volumen cada semana, pero también es posible que necesite tiempo para aumentar de forma más gradual.La conversación

Sobre el Autor

jack mcnamara, Profesor de Fisiología Clínica del Ejercicio, Universidad de East London

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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