Los sabores frescos saben bien ahora: una recompensa aquí y ahora que es más motivadora que evitar potencialmente problemas de salud en el futuro. kajakiki / E + a través de Getty Images
Es una escena familiar de comienzo de año. Te has comprometido a llevar un estilo de vida más saludable y estás decidido a que esta vez será diferente. Su refrigerador está lleno de frutas y verduras, ha desechado alimentos procesados y su rutina de ejercicios está escrita con bolígrafo en su agenda diaria.
Sin embargo, cuando sales una mañana, el tentador aroma de las donas frescas flota en el aire. ¿Cómo puedes resistir la llamada de esta delicia azucarada y seguir con tus opciones saludables?
La sabiduría convencional, Basado en años de investigación., sugiere que la mejor manera de resistir las elecciones no saludables es pensar en las consecuencias a largo plazo. Por ejemplo, podría considerar cómo el azúcar añadido por comer demasiadas donas puede provocar diabetes y obesidad. Según el argumento, pensar en estas consecuencias a largo plazo debería ayudarle a evitar darse el gusto en este momento y a cumplir mejor sus objetivos.
Sin embargo, en nuestro combinados 25 años de experiencia investigando Comportamiento de autocontrol y motivación de las personas., hemos aprendido que, en el calor del momento, la gente suele pasar por alto resultados distantes, lo que disminuye la eficacia de las estrategias centradas en el largo plazo.
En respuesta, proponemos tres enfoques, respaldados por investigaciones recientes, para ayudarle a mantener hábitos más saludables.
Para resistir la tentación, piense a corto plazo
Una estrategia para evitar darse el gusto es considerar las consecuencias a corto plazo de un comportamiento poco saludable. Probamos este enfoque en siete estudios con más de 4,000 participantes.
En un estudio, invitamos a estudiantes universitarios a ver uno de dos anuncios de servicio público detallando razones para evitar las bebidas energéticas. Un mensaje enfatizaba los costos a largo plazo de beber bebidas energéticas con alto contenido de azúcar, como la diabetes y la obesidad. El otro destacó los costos a corto plazo, como la ansiedad y la caída del azúcar y la cafeína.
Anuncios de servicio público sobre bebidas energéticas poco saludables: uno destaca los costos para la salud a largo plazo y el otro resalta los costos a corto plazo: el 61.7 % de los participantes eligió la bebida energética en lugar de otro premio si solo vieron el anuncio de servicio público a largo plazo frente al 46.4 % de participantes que vieron el PSA a corto plazo. Lilia Fromm
Luego, los estudiantes podían elegir entre recibir una bebida energética u otro premio atractivo. Aquellos que leyeron sobre los costos a corto plazo tenían un 25% menos de probabilidades de elegir la bebida energética que aquellos que leyeron sobre los costos a largo plazo.
En otro estudio con una configuración similar, los participantes leyeron sobre los costos a corto plazo de comer azúcar, los costos a largo plazo de comer azúcar, o no leyeron sobre ninguna desventaja. Luego, todos tuvieron que elegir una entrega de galletas o una bolsa de mano. Aquellos que leyeron sobre los costos a corto plazo tenían un 30% menos de probabilidades de elegir las galletas que aquellos que leyeron sobre los costos a largo plazo y un 45% menos de probabilidades que aquellos que no leyeron sobre los perjuicios del azúcar.
Descubrimos que enfatizar los costos a corto plazo también puede ayudarlo a evitar otras tentaciones. En el caso del alcohol, piense en cómo beber en exceso puede provocar problemas de sueño y resacas. En el caso de la comida rápida, piense en cómo puede hacerle sentir hinchado o provocarle indigestión.
En nuestros estudios, los efectos inmediatos fueron un motivador más fuerte que las consecuencias a largo plazo que podrían tardar décadas en ocurrir. La conclusión es simple: para evitar darse el gusto, piense a corto plazo.
Concéntrese en la diversión de las opciones saludables
Evitar los alimentos poco saludables es una cosa. Por otro lado, ¿puedes impulsarte a consumir alimentos más saludables?
Investigación que uno de nosotros (Kaitlin) realizó con un científico del comportamiento Ayelet Fishbach encontrado que incitar a la gente a centrarse en el buen gusto – en lugar de los beneficios para la salud – de alimentos como las manzanas y las zanahorias aumentaron el consumo en el laboratorio y en el mundo real. Estos hallazgos se replicaron de forma independiente en una intervención en cinco comedores universitarios que utilizaban etiquetas de alimentos centradas en el sabor o la salud.
Esta estrategia también puede promover otros comportamientos saludables, como el ejercicio. En un estudio, Kaitlin pidió a los asistentes al gimnasio que eligieran un entrenamiento de levantamiento de pesas de una lista de rutinas igualmente difíciles. Los participantes a quienes se les pidió que seleccionaran un ejercicio divertido completó más repeticiones que aquellos a quienes se les dijo que eligieran el ejercicio más útil para sus objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo.
Las recompensas inmediatas que resultan de perseguir objetivos a largo plazo mejoran tu experiencia en este momento, aunque a menudo pasan desapercibidas. Por esta razón, centrarse en los beneficios inmediatos versus los beneficios retardados de comportamientos como la alimentación saludable y el ejercicio puede aumentar motivación intrínseca, haciendo que un comportamiento se sienta como su propia recompensa y dando como resultado la sensación de estar inmerso en una actividad llamada "de tus señales."
Calcular el momento óptimo de la recompensa
Iniciar conductas saludables es una pieza importante del rompecabezas; otro mantiene estos comportamientos con el tiempo. Una estrategia para la perseverancia es utilizar recompensas para mantener el compromiso.
Investigación dirigida por profesor de marketing Marissa Sharif, junto con Kaitlin, en el que participaron más de 5,000 personas en ocho experimentos, descubrieron que Las recompensas pequeñas y regulares fueron más efectivas. por cultivar un compromiso a largo plazo con conductas saludables, como hacer ejercicio y usar hilo dental, que eran grandes recompensas ocasionales. Piensa en ver 20 minutos de un programa de televisión de placer culpable cada día que haces ejercicio, en lugar de esperar hasta el final de la semana para mirar 80 minutos de televisión para recompensarte por esos cuatro entrenamientos.
Pero hay un problema: recompensarse demasiado pronto puede resultar contraproducente. Parece que las recompensas son más efectivas cuando las personas tienen que trabajar para desbloquearlas, después de lo cual se vuelven regulares. En otras palabras, hacer un esfuerzo inicial sin recibir recompensa, seguido de pequeños beneficios continuos, es la forma más eficaz de estructurar las recompensas.
En un estudio sobre el ejercicio, Marissa y Kaitlin siguieron a los deportistas mientras practicaban cuatro entrenamientos iniciales que no tuvieron recompensas. Luego, un grupo de trabajo para desbloquear recompensas comenzó a recibir recompensas pequeñas y continuas por cada entrenamiento posterior. Terminaron persistiendo más tiempo y completando más entrenamientos que las personas en un grupo de suma global que recibió una recompensa mayor y ocasional por cada cuatro entrenamientos que terminaron.
Un efecto similar fue evidente en un Estudio de 12 días sobre el uso de hilo dental. Las personas en el grupo de trabajo para desbloquear recompensas (tres días de uso de hilo dental sin recompensas seguidos de recompensas diarias) usaron hilo dental durante más días que aquellos que recibieron recompensas continuas de manera correcta. Aquellos que tuvieron que hacer un esfuerzo adicional para desbloquear las recompensas usaron hilo dental un 15% más de días.
Estos estudios sugieren que las personas pueden incorporar estratégicamente recompensas (con un breve período inicial sin ninguna recompensa) en su rutina para ayudarlas a mantener comportamientos saludables a lo largo del tiempo.
Resistencia, disfrute y perseverancia
Nuestra investigación destaca tres estrategias efectivas para ayudarlo a lograr sus objetivos: priorizar las consecuencias a corto plazo para resistir la tentación, disfrutar de las opciones a largo plazo y recompensarse continuamente por la perseverancia sostenida.
Lo bueno de estas estrategias es que puedes adaptarlas a cualquier objetivo personal que tengas. Por ejemplo, si le resulta difícil cambiar las redes sociales por un libro, considere reflexionar sobre las consecuencias negativas a corto plazo del desplazamiento interminable. O si encontrar tiempo para relajarse le parece un desafío, concéntrese en los beneficios inmediatos de realizar ejercicios de meditación.
Al incorporar estos enfoques basados en evidencia, puede empoderarse para cumplir sus objetivos a largo plazo.
Kaitlin Woolley, Profesor Asociado de Marketing, Cornell University y Pablo Stillman, Profesor Asistente de Marketing, San Diego State University
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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