Muchos de nosotros nos acostamos en la cama cuando tenemos dolor de espalda. Pero moverse puede mejorar los síntomas. Shutterstock
Para alegría de muchos, los gimnasios de interior han vuelto a abrir. Sin embargo, antes de levantar las mancuernas una vez más, es posible que debamos tener cuidado. Durante la pandemia, muchos de nosotros hemos sido más sedentario y aquellos de nosotros que trabajamos desde casa nos hemos perdido el ejercicio incidental como caminar hasta la estación de tren.
Cuando hacemos menos ejercicio, nuestra condición física disminuye, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Entonces, ¿cómo podemos regresar al gimnasio de manera segura?
¿Qué es el desacondicionamiento?
Los humanos son bioplástico. Eso significa que respondemos a lo que hacemos con nuestros cuerpos. Por lo general, nuestro cuerpo responde positivamente al ejercicio: nos ponemos más en forma y más fuertes, y nuestra salud mental y física mejora. Cuando dejamos de estar activos, nuestra condición física se deteriora. Esto se conoce como "desacondicionamiento".
El desacondicionamiento puede ocurrir rápidamente. Algunos estudios muestran una disminución significativa en masa muscular, función física, fuerza, capacidad aeróbica y función metabólica en tan solo 10 días de inactividad.
Cuando estamos inactivos, nuestro cuerpo se adapta a la falta de ejercicio. Reiniciar la actividad demasiado rápido corre el riesgo de sufrir lesiones. Shutterstock
¿Cuáles son los riesgos?
Si bien el desacondicionamiento puede ser rápido, reacondicionamiento el cuerpo es más lento. Al regresar al gimnasio, podríamos sentir que nuestros músculos están "más tensos" y que respiramos con más dificultad. También podemos sentir que nuestras articulaciones están rígidas o que alcanzamos nuestro umbral de dolor mucho antes de que nos acostumbre. Todos estos son signos normales que deberían mejorar después de algunos entrenamientos o durante varias semanas.
Pero realizar movimientos de alta intensidad o aumentar las cargas demasiado rápido puede ser un riesgo de lesiones. Las personas pueden asumir que pueden volver al ejercicio prepandémico sin considerar la capacidad reducida de su cuerpo.
Las investigaciones han constatado principiante deportistas y aquellos con menor actividad antes de comenzar el ejercicio en el gimnasio, es más probable que sufran lesiones al regresar al gimnasio. Las condiciones más comunes informadas por estas personas son dolor de espalda o dolor de rodilla.
Facilitarlo
Para evitar esto, el recomendación es volver a su rutina de ejercicios. Considere reducir su intensidad o carga al 70-80% de sus esfuerzos prepandémicos durante algunas semanas. Si está acostumbrado a hacer un press de banca de 50 kg, considere comenzar con alrededor de 35 kg y aumentar gradualmente a partir de ahí.
Asegúrese de utilizar un calentamiento específico para el ejercicio que realiza. Por ejemplo, si estás haciendo elevaciones de pantorrillas, calienta haciéndolas sin pesas antes de pasar a usar la carga deseada.
También le recomendamos que establezca metas realistas para permitir que su cuerpo se adapte y se concentre en restablecer hábitos y rutinas saludables.
A medida que vuelve a hacer ejercicio, es aconsejable reconocer todo lo que sucede en su vida. Nuestras respuestas físicas al ejercicio están influenciadas por una variedad de factores. La falta de sueño, el estrés, la nutrición, la ingesta de alcohol, nuestro historial de ejercicio y muchos otros factores pueden afectar nuestra la respuesta del cuerpo y riesgo de lesión.
Por ejemplo, podría reducir sus expectativas de un entrenamiento si no ha dormido bien recientemente. La fatiga puede conducir a un enfoque deficiente y está relacionada con un mayor riesgo de lesiones. Dormir bien también es importante para recuperarse de fatiga causada por el ejercicio.
Controlarte contigo mismo, antes y durante tu entrenamiento, te permite reconocer cuándo puedes esforzarte más o retroceder. Los atletas y entrenadores profesionales utilizan este principio de "autorregulación"Mediante el seguimiento de cómo se sienten y realizar al día. Luego, pueden modificar la carga, la intensidad y el tipo de ejercicio para evitar exagerar.
¿Por qué estoy tan adolorido?
Dolores y molestias comunes tiene muchas causasy no siempre son el resultado de una lesión. Además, el descanso completo no siempre es la mejor manera de controlarlos. Este es particularmente el caso de problemas comunes como dolor de espalda.
A menudo pensamos que deberíamos acostarnos en el sofá si tenemos dolor de espalda. Pero a menudo es seguro y beneficioso para continuar alguna actividad dentro de sus límites mientras su cuerpo sana. Si siente dolor durante o después del ejercicio, reconozca que en la mayoría de los casos su cuerpo se curará rápidamente sin problemas duraderos. Es normal que los dolores de espalda y las distensiones musculares tarden unas semanas en Resolvemos.
Sin embargo, si su dolor empeora cada vez más durante unos días, es aconsejable que lo revise un profesional de la salud.
Recuerde, los beneficios del ejercicio superan con creces los riesgos potenciales al volver al gimnasio. Su entusiasmo solo debe moderarse con una visión realista de su condición actual, no con el recuerdo de su capacidad hace tres meses.
Si no está seguro de cómo abordar el regreso al ejercicio, puede hablar con su proveedor de atención médica. La mayoría de los médicos de cabecera, fisioterapeutas y fisiólogos del ejercicio ofrecen ahora consultas telefónicas. Pueden evaluar sus riesgos individuales y brindarle consejos específicos sobre la mejor manera de regresar al gimnasio de manera segura y mejorar su estado físico.
Acerca de los autores
Christopher Williams, profesor asociado de la Universidad de Newcastle y director de programas del distrito de salud local de Hunter New England, Universidad de Newcastle
lauren devine Contribuyeron a este artículo.
Este artículo es apoyado por el Instituto Judith Neilson de Periodismo e Ideas.
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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