Comer y beber para dormir mejor es más que simplemente evitar la cafeína. Shutterstock
El sueño ha sido ampliamente reconocido como juego un papel realmente importante en nuestra salud y bienestar general, junto con la dieta, el control del estrés y el ejercicio.
Recientemente, los investigadores han estado aprendiendo más sobre cómo el mal dormir influye en nuestras elecciones dietéticas, así como sobre cómo la dieta influye en la calidad del sueño. No dormir lo suficiente o el sueño de mala calidad se asocia con una mayor ingesta de alimentos, una dieta menos saludable y el aumento de peso. La falta de sueño También conduce a un aumento de bocadillos y comer en exceso. Y nos hace querer comer alimentos. Alto contenido en grasas y carbohidratos. - con mayores recompensas químicas para el cerebro cuando comemos estos alimentos.
Esencialmente, dormir mal Conduce tu cuerpo para encontrar alimentos de alta energía. para mantenerlo despierto, lo que hace que la lucha contra los antojos de alimentos poco saludables sea muy difícil de resistir. Pero, por otro lado, cuando hemos dormido bien, nuestras hormonas del apetito se encuentran en un nivel normal. No ansiamos mucho los alimentos poco saludables, y podemos tomar mejores decisiones sobre qué comer.
La ciencia del sueño
Todas las culturas de todo el mundo tienen tradiciones sobre las cuales los alimentos promueven el sueño. Alimentos Gourmet Como la leche, la manzanilla, el kiwi y las cerezas ácidas, se dice que hacen maravillas para una buena noche de sueño. Dado que la cantidad de alimentos que comemos nos afecta día a día, no es sorprendente que nuestra dieta desempeñe un papel tan importante en nuestra calidad de sueño. Lo que comemos también tiene un gran impacto en la función de nuestros órganos, el sistema inmunológico, la producción de hormonas y la función cerebral.
Una hormona realmente importante que controla nuestros patrones de sueño es melatonina. La melatonina se produce en el cerebro y la cantidad de melatonina que usted produce y la eficiencia con la que nuestro cerebro la afecta. Una de las mayores influencias en nuestros niveles de melatonina parece ser nuestra Ingesta de un tipo de proteína. , que son triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial, los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos esenciales son un grupo que nuestros cuerpos no pueden formar, solo se pueden obtener a través de la dieta.
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Otros nutrientes que parecen ser útiles para dormir incluyen las vitaminas B y el magnesio. Esto se debe a que ayudan al triptófano a ser más disponible en el cuerpo. Si su dieta carece de triptófano, vitaminas B o magnesio. Es muy probable que su producción y secreción de melatonina se vean afectadas y su la calidad del sueño será peor.
Comer para dormir
Es lógico entonces que seguir dietas excesivamente restrictivas o dietas que lo ponen en riesgo de deficiencias de nutrientes realmente puede afectar su sueño. Pero al aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes específicos, puede ayudar a promover una mejor calidad y duración del sueño.
Productos lácteos, por ejemplo, puede ser genial para ayudarte a dormir. Los lácteos no solo son una excelente fuente de triptófano, sino que también contienen magnesio y vitaminas B que ayudan a promover la actividad y la disponibilidad de triptófano. Las nueces, al igual que los lácteos, también contienen todos los nutrientes conocidos por promover el aumento de la producción de melatonina y apoyar su liberación.
El pescado es una gran fuente de triptófano. y B vitaminas. El pescado con huesos, como las sardinas, también proporcionará magnesio. Incluir pescado en su dieta regularmente puede ayudar a promover la producción saludable de melatonina cuando lo necesite. Legumbres, frijoles y lentejas también contienen altas cantidades de triptófano y B vitaminas. Agregar un poco de tofu o paneer a un guiso de verduras o curry también puede ayudar a aumentar la probabilidad de tener una buena noche de sueño. También puede agregar algo de soja, que es otra buena fuente de triptófano, para optimizar su potencial de sueño.
Y si todavía estás luchando por dormir, es posible que te beneficies con algo de carne. Carne de todo tipo contiene todos los ingredientes esenciales para una buena noche de sueño. Por lo tanto, si no puede quedarse dormido por la noche, quizás piense en agregar algo de carne magra a su dieta.
Si se siente hambriento antes de acostarse, para un refrigerio ideal a la hora de acostarse, pruebe un vaso de leche semidesnatada o desnatada, un plátano pequeño o unos cuantos frutos secos, todo lo cual puede ayudarlo a mejorar su sueño y su fuerza de voluntad al día siguiente. . También vale la pena señalar que se necesita alrededor de una hora para que el triptófano en los alimentos llegue al cerebro, así que no espere hasta justo antes de acostarse para comer su refrigerio. Y también es recomendable tener una dieta balanceada que incluya muchos alimentos con alto contenido de triptófano durante el día para optimizar las posibilidades de una buena noche de sueño.
Sobre el Autor
Sophie Medlin, ?Profesora de Nutrición y Dietética, el Kings College de Londres
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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