Los alimentos como el kimchi son excelentes para incluir en una dieta psicobiótica. Nungning20/Shutterstock
Cuando se trata de lidiar con el estrés, a menudo se nos dice que lo mejor que podemos hacer es hacer ejercicio, hacer tiempo para nuestras actividades favoritas o probar la meditación o la atención plena.
Pero los tipos de alimentos que comemos también pueden ser una forma efectiva de lidiar con el estrés, según una investigación publicada por mí y otros miembros de Microbioma de APC Irlanda. Nuestro último estudio ha demostrado que comer más alimentos fermentados y fibra diariamente durante solo cuatro semanas tuvo un efecto significativo en la reducción niveles de estrés percibidos.
Durante la ultima decada, un creciente cuerpo de investigación ha demostrado que la dieta puede tener un gran impacto en nuestra salud mental. De hecho, una dieta saludable puede incluso reducir el riesgo de muchas enfermedades mentales comunes.
Los mecanismos que sustentan el efecto de la dieta en la salud mental aún no se conocen por completo. Pero una explicación para este vínculo podría ser la relación entre nuestro cerebro y nuestro microbioma (los trillones de bacterias que viven en nuestro intestino). Conocido como el eje del cerebro-intestino, esto permite que el cerebro y el intestino estén en constante comunicación entre sí, lo que permite que sucedan funciones corporales esenciales como la digestión y el apetito. También significa que los centros emocionales y cognitivos de nuestro cerebro están estrechamente conectados con nuestro intestino.
Si bien investigaciones anteriores han demostrado que el estrés y el comportamiento también son vinculado a nuestro microbioma, hasta ahora no estaba claro si cambiar la dieta (y, por lo tanto, nuestro microbioma) podría tener un efecto distinto en los niveles de estrés.
Esto es lo que nuestro estudio se propuso hacer. Para probar esto, reclutamos a 45 personas sanas con dietas relativamente bajas en fibra, de entre 18 y 59 años. Más de la mitad eran mujeres. Los participantes se dividieron en dos grupos y se les asignó aleatoriamente una dieta a seguir durante las cuatro semanas de duración del estudio.
A alrededor de la mitad se les asignó una dieta diseñada por la nutricionista Dra. Kirsten Berding, que aumentaría la cantidad de alimentos prebióticos y fermentados que comían. Esto se conoce como dieta "psicobiótica", ya que incluía alimentos que se han relacionado con una mejor salud mental.
Este grupo recibió una sesión educativa individual con un dietista tanto al comienzo como a la mitad del estudio. Se les dijo que debían aspirar a incluir de 6 a 8 porciones diarias de frutas y verduras ricas en fibras prebióticas (como cebollas, puerros, repollo, manzanas, plátanos y avena), de 5 a 8 porciones de granos por día y de 3 a 4 raciones de legumbres a la semana. También se les dijo que incluyeran de 2 a 3 porciones de alimentos fermentados al día (como chucrut, kéfir y kombucha). Los participantes en la dieta de control solo recibieron consejos dietéticos generales, basados en la alimentación saludable. pirámide alimenticia.
Menos estrés
Curiosamente, los que siguieron la dieta psicobiótica informaron que se sentían menos estresados en comparación con los que siguieron la dieta de control. También hubo una correlación directa entre qué tan estrictamente los participantes siguieron la dieta y sus niveles de estrés percibidos, y aquellos que comieron más alimentos psicobióticos durante el período de cuatro semanas informaron la mayor reducción en los niveles de estrés percibidos.
Curiosamente, la calidad del sueño mejoró en ambos grupos, aunque los que siguieron la dieta psicobiótica informaron mayores mejoras en el sueño. Otros estudios también han demostrado que los microbios intestinales están implicados en procesos de sueño, lo que puede explicar este vínculo.
La dieta psicobiótica solo provocó cambios sutiles en la composición y función de los microbios en el intestino. Sin embargo, observamos cambios significativos en el nivel de ciertas sustancias químicas clave producidas por estos microbios intestinales. Algunos de estos químicos han sido ligado a la salud mental, lo que podría explicar por qué los participantes en la dieta informaron sentirse menos estresados.
Nuestros resultados sugieren que se pueden usar dietas específicas para reducir los niveles de estrés percibidos. Este tipo de dieta también puede ayudar a proteger la salud mental a la larga, ya que se dirige a los microbios en el intestino.
Si bien estos resultados son alentadores, nuestro estudio no está exento de limitaciones. Primero, el tamaño de la muestra es pequeño debido a que la pandemia restringe el reclutamiento. En segundo lugar, la corta duración del estudio podría haber limitado los cambios que observamos, y no está claro cuánto durarían. Como tal, se necesitarán estudios a largo plazo.
En tercer lugar, si bien los participantes registraron su dieta diaria, esta forma de medición puede ser susceptible de error y sesgo, especialmente al estimar la ingesta de alimentos. Y aunque hicimos todo lo posible para asegurarnos de que los participantes no supieran a qué grupo se les había asignado, es posible que hayan podido adivinar según los consejos de nutrición que se les dieron. Esto puede haber afectado las respuestas que dieron al final del estudio. Finalmente, nuestro estudio solo observó a personas que ya estaban sanas. Esto significa que no entendemos qué efecto podría tener esta dieta en alguien que no sea tan saludable.
Aún así, nuestro estudio ofrece evidencia emocionante de que una forma efectiva de reducir el estrés puede ser a través de la dieta. Será interesante saber si estos resultados también se pueden replicar en personas que sufren trastornos relacionados con el estrés, como la ansiedad y la depresión. También añade más pruebas a este campo de investigación, mostrando evidencia de una asociación entre la dieta, nuestro microbioma y nuestra salud mental.
Entonces, la próxima vez que se sienta particularmente estresado, tal vez quiera pensar más detenidamente sobre lo que planea comer para el almuerzo o la cena. Incluir más fibra y alimentos fermentados durante algunas semanas puede ayudarlo a sentirse un poco menos estresado.
Sobre el Autor
John Cryan, Vicepresidente de Investigación e Innovación, University College Cork
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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